Futebolexercícios para sub-21
- Os jogadores dividem-se em 2 grupos
- 1 grupo vai atacar e o outro vai defender
- O grupo atacante concentra-se na bola longa e na obtenção de liberdade numa zona defendida
- O atacante no peão central decide para que lado a bola é jogada, os atacantes nos outros peões oferecem-se para a bola
- 1 dos defesas (triângulo vermelho) pressiona o atacante que recebe a bola
- O atacante recupera a bola e o atacante central joga-a em profundidade
- O defesa volta ao seu lugar
- O atacante cruza em profundidade
- O grupo divide-se em 2
- Cada grupo faz um exercício de aquecimento no bacio à sua direita e depois caminha para o bacio seguinte
- Após 6 minutos - aumentar o ritmo da caminhada até ao segundo bacio (3 minutos)
- aumentar ainda mais o ritmo (3min)
- sprint máximo (2min)
Termina num mini-golo com os dois pés:
- No primeiro cone, faz um passe para o colega da direita, que verifica a bola e a deposita no centro
- Se o colega de equipa estiver à esquerda, finaliza com o pé direito,
- Se o colega de equipa estiver à direita, finaliza-se com o pé esquerdo.
Passe:
- O jogador a quem foi permitido finalizar passa para o ressalto, o jogador que ressalto passa para finalizar.
Equipamento:
- 3 potes
- 1 mini-golo
- uma bola por jogador
- Num círculo
- Exercícios de mobilidade
- Ver cartão de alongamento mobilidade
- Conjuntos de 10 repetições
- Alongar a virilha
- Sentado sobre 1 joelho
- Outra perna de lado
- Ligeira mola da anca
- Alongar a anca
- Sentado sobre 1 joelho
- Outra perna para a frente (lunge)
- Alongar a zona lombar
- Deitar-se de barriga para baixo e colocar os braços à frente
- Levantar a parte superior do corpo
- Alongar os isquiotibiais
- Sentar-se com uma perna esticada para a frente e outra para trás
- Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
- Alongar a região glútea
- Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção
- Dobrar a outra perna e pousar sobre a coxa ao nível do joelho
- Alongamento da ponte:
- 2 séries de 20 repetições
- Pranchas:
- 2 séries de 20-30 segundos
- Agachamentos:
- 2 séries de 20 repetições
- Flexões:
- 2 séries de 15 repetições
- Burpees:
- 2 séries de 10 repetições
- O jogador 1 passa a bola ao jogador 2
- O jogador 2 dribla à volta de cones, passa ao jogador 3 no final
- O jogador 3 passa a bola ao jogador 2, o jogador 2 finaliza
- O jogador 3 recupera a bola, desloca-se para o lugar
- O jogador 1 fica no lugar
- Jogador 1 para Jogador 2
- Jogador 2 para Jogador 3
- Dois golos pequenos e um grande na marca dos 16 metros
- Guarda-redes na baliza e uma formação 1-4-3
- Formação 3-3 adversária (centro e frente) com o nº 10 em profundidade
- Jogo de equipa: prestar atenção à construção a partir da retaguarda
- Cuidado com as costas profundas no ataque, manter-se afastado, compacto na defesa
- 2 grupos
- Os dois grupos colocam-se de um lado, junto à baliza.
- 1 jogador joga a bola para cima/baixo (dependendo do nível), para o jogador 2 que se encontra num quadrado no limite da área de grande penalidade.
- O jogador 2 tem de controlar a bola no quadrado e rematar.
- Recupera a sua própria bola e remata ao lado da baliza.
- O jogador da outra equipa estava à espera atrás do quadrado, mas agora sobe.
- Deve ser feito a um ritmo elevado, caso contrário é demasiado estático.
- A equipa com mais golos ganha.
- O grupo divide-se em 2.
- Cada grupo faz um exercício de aquecimento no bacio à sua direita e depois caminha para o bacio seguinte.
- Após 5 min
- 1 minuto de descanso
- Depois, aumente o ritmo da caminhada (3 min)
- Aumentar ainda mais o ritmo (3min)
- Velocidade máxima de sprint (2min)
- O jogador de vermelho joga uma bola longa para o guarda-redes
- O guarda-redes recupera
- O jogador de vermelho entra na área e passa para o azul
- Azul agarra, vira-se e manda o branco em profundidade
- Branco cruza enquanto Azul defende o vermelho
- Vermelho passa para Azul
- Azul para branco e
- Branco para vermelho
- Passes correctos e passes curtos
- Manter sempre o contacto visual
Exercício de passe com bola em 9/10
- Passe direto curto
- Virado corretamente para dentro