Handebolexercícios
- Driblar a retransmissão com um grande ziguezague, marcar com peões.
- Eventualmente, adicionar passagem nula com marcadores.
- Fazer um ziguezague bem largo e nítido!
- O treinador coloca-se a 7 metros.
- O jogador apanha a bola a 9 metros.
- O jogador efectua um movimento de rotação-passe.
Passe 0 - rotação de 360 graus sobre o pé direito - esquerda-direita-esquerda.
Também pode passar com a bola no armário do lado curto em vez do treinador.
- salto de skate para a frente / corredor para trás e para a frente
- soltar e apanhar. antebraço levantado a 90 graus com o braço superior. Soltar a bola e apanhá-la imediatamente. 3 * 8/16
- alongamento dos flexores da anca - posição de lunge / nádegas para a frente - dobrar o braço com a bola sobre a cabeça 3*8 ambos os lados
- flexão de braços e passagem - duo oposto alternar flexão de braços e passagem
Aperfeiçoar o lançamento por estiramento, com explicação:
- Bola em 2 mãos
- A mão esquerda vai para baixo, a mão direita para cima
- A mão esquerda desloca-se, fazendo com que o ombro esquerdo se vire para dentro.
- Deslocação até à altura do ombro
- Remate com movimento de chicote do pulso e do cotovelo
- Direção e impulso extra dos dedos
- Bola à tua frente.
- Correr no sítio, com saída em sinal para a esquerda ou para a direita.
- Driblar, com a bola na mão, ao sinal de saída.
- 2 bancadas com bolas e peões.
- 2 equipas de cada lado das bancadas a cerca de 5 metros.
- Cada equipa tenta lançar o maior número possível de peões e bolas.
- Ganha a equipa que tiver mais.
1. Saltar a bola à volta do corpo.
2. Saltar a bola em forma de 8.
3. Saltar a bola sentado.
4. Sentar-se enquanto salta, com saltos altos e baixos.
5. Com as duas mãos.
2. Saltar a bola em forma de 8.
3. Saltar a bola sentado.
4. Sentar-se enquanto salta, com saltos altos e baixos.
5. Com as duas mãos.
- 3 defesas, 3 atacantes, 1 jogador do círculo.
- Assim, joga-se 3 contra 4.
- Os atacantes ameaçam a baliza e atacam-se uns aos outros.
- Tentam marcar com um remate em suspensão ou jogar com o corredor do círculo.
- O corredor do círculo tenta criar uma barragem e os atacantes jogam a um ritmo elevado.
- Os defesas saem e vigiam o corredor circular.
Explicar previamente o que significa uma barragem e de que forma se pode fazer uma barragem.
- Deixar cair a bola atrás da cabeça, apanhando-a entre as pernas.
- Atirar a bola para cima e apanhá-la atrás das costas.
- Driblar, 2 vezes em cima e 2 vezes em baixo.
- Driblar para a frente e para trás com a bola abaixo do nível dos joelhos.
- 2 jogadores frente a frente, com a bola de ténis.
- Segurar o braço e tocar a bola com o antebraço/punho.
- Passar a bola com um lançamento de anca.
- O treinador coloca-se no centro do campo a 7 metros.
- O jogador lança a bola de 11/12 metros, corre, apanha a bola e remata por baixo dos braços do treinador, com um remate lateral.
- Ter em atenção a posição baixa do corpo.
- Formar 2 pares.
- O jogador A efectua exercícios de corrida, o jogador B efectua exercícios de força.
- Quando o jogador A regressa da corrida, trocar de pares batendo com a mão.
Circuito de força. Cada exercício 3x:
- Pelotões.
- Saltos.
- Lunges.
- Prancha.
- Bences.
- Banco de pernas para cima e para baixo.
- De pé sobre uma perna, saltar, 3 segundos e depois a outra perna.
Circuito de corrida:
- 3 linhas; quarto/meio/fim do corredor, correr com a bola.
- Sprints a 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente para trás e para a frente ao longo do corredor 3x.
- Corrida para trás, para trás, ao longo do corredor 3x.
- Três passes para a frente, dois passes para trás, comprimento do corredor 3x.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% a 75% do corredor.
Cada ronda é feita 3x com um máximo de 3 minutos.
- De pé em frente a uma parede, mãos contra a parede, balanço de pernas da esquerda para a direita.
- De lado, 1 mão contra a parede, balanço de pernas.
- De lado, 1 mão contra a parede, ancas abertas.
- Posição de abertura. Os dedos dos pés tocam a esquerda com a direita e vice-versa.