Handebolexercícios
Equipas e Formação
- Divida o grupo em duas equipas.
- As equipas ficam lado a lado com aproximadamente cinco metros entre os jogadores.
- Os jogadores de cada equipa ficam alinhados um atrás do outro.
- O percurso é um quadrado.
- A equipa 1 começa no canto mais à esquerda, a equipa 2 no canto mais à direita.
- As equipas estão horizontalmente na mesma linha.
- Ao sinal do apito, os primeiros jogadores de cada equipa começam a correr ao longo das linhas do quadrado.
- Quando se encontram, jogam pedra, papel e tesoura para decidir a passagem.
- Papel vence pedra, pedra vence tesoura, tesoura vence papel.
- Em caso de empate, começam novamente.
- O vencedor continua a correr, o perdedor retorna.
- O objetivo é chegar o mais rápido possível à outra equipa.
- Em caso de derrota, o próximo jogador da equipa perdedora começa.
Execução
- Wall sit: Sente-se com as costas contra a parede como se estivesse em uma cadeira imaginária.
- Prancha lateral com balanço aberto à direita: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Mountain climbers: Na posição de flexão, traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
- Abdominais: Deite-se de costas e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda: Execute uma prancha lateral e balance o braço superior para cima.
- Levantar braços e pernas de bruços: Deite-se de bruços e levante simultaneamente os braços e as pernas do chão.
- Cada exercício 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Mínimo de 2 repetições.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em uma fila lado a lado.
- Aproximadamente 1 metro à frente deles, coloque uma bola de tênis no chão.
- Peça para eles posicionarem os pés ligeiramente afastados.
- Corrida rápida - driblar - no lugar.
- Ao sinal do treinador, eles executam diferentes comandos enquanto driblam:
- Mãos nos joelhos
- Mãos nos dedos dos pés
- Mãos nos ombros
- Mãos para a frente
- Mãos no ar
- Quando o treinador gritar "Bola!", eles pegam a bola o mais rápido possível.
- Repita e varie os comandos para diversificar.
Descrição
- Um jogo de remates onde os jogadores podem pegar uma carta se marcarem um golo. Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness específico.
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Afundos
- Após pegar uma carta, o jogador realiza o exercício correspondente. O número de repetições corresponde ao número na carta. Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões. Depois, podem continuar a rematar. O grupo com mais cartas ganha.
Execução
- Comece a partir da linha do meio com uma formação de 5 contra 4 ou 5 contra 5.
- O treinador lança a bola para os atacantes.
- Os defensores podem começar imediatamente após o lançamento.
- Os atacantes tentam marcar golos.
- Os defensores tentam recuperar a bola.
Execução
- 4 vezes correr normalmente para frente e para trás em todo o campo.
- 2 vezes girar o braço esquerdo.
- 2 vezes girar o braço direito.
- 2 vezes calcanhares nos glúteos.
- 2 vezes elevação dos joelhos.
- 2 vezes passos laterais.
- 2 vezes passos cruzados.
- 2 vezes fazer movimentos de finta.
- 2 vezes executar arremesso em salto.
- 2 vezes correr normalmente para frente e para trás.
- 2 vezes sprintar.
- 10 vezes Jumping Jacks.
- 10 vezes tocar o chão e saltar para cima.
- Alongar braços e pernas.
- Executar lunges.
Execução
- Cada jogador tem uma bola e move-se quicando dentro da área dos 6 metros.
- Quicar a bola ocasionalmente entre as pernas.
- Quicar a bola por trás das costas.
- Tentar afastar a bola de outro jogador.
- Quicar no mesmo lugar, sentar-se enquanto quica, deitar-se e depois levantar-se novamente.
Objetivo
- Praticar ataque e defesa em situações de jogo com alta intensidade.
- Pontos de atenção no ataque: Muita movimentação, não ficar parado em um só lugar.
- Pontos de atenção na defesa: Quem sai e quando.
- A defesa está em inferioridade numérica e tenta quebrar o ataque retirando a velocidade.
- A defesa está completa com um pivô nas suas costas.
- Pontos de atenção: Quem marca o pivô e quando devem sair.
- Igual ao 4-contra-4, mas agora primeiro envolve o ponta-esquerda e depois o ponta-direita.
Objetivo
- Melhorar a técnica de passe e receção.
- Lançar a bola, prestando atenção à postura correta: cotovelo à altura do ombro, perna esquerda à frente.
- Lançar a bola com movimento de corrida: esquerda-direita-esquerda.
- Lançar a bola com a mão esquerda.
- Lançar a bola por trás das costas.
- Sempre mirar na mão direita (de receção), mas receber com as duas mãos.
- Lançar a bola através do chão.
- Receção: postura com um "W" ou em forma de concha.
- Desde a juventude E: lançar a bola com salto.
- Passes por baixo.
- Passes laterais.
- Passes com movimento de ataque: alguns passos em direção ao objetivo, passar e recuar novamente.
Posicionamento
- Cinco jogadores estão na linha dos 6 metros e mantêm as mãos dadas.
- Um atacante tenta passar driblando pelos defensores e finalizar.
- Os defensores devem colaborar e mover-se em conjunto para impedir o atacante.
- Existem duas estações onde o atacante troca constantemente.
Execução
- Passa a bola na ordem B4 para B3 para B1 e de volta para B3.
- Finaliza marcando ao passar pelo jogador direito defensivo bloqueador (R1).
Execução
- Azul tenta tocar a bola para o objetivo.
- Vermelho tenta impedir isto ao desviar a bola.
- Azul move-se lentamente.
- Azul move-se rapidamente.
- Azul move-se à velocidade máxima.