Handebolexercícios
Instruções
- Forme pares.
- O Jogador A realiza exercícios de corrida, o Jogador B realiza exercícios de força.
- Troque de exercício tocando-se mutuamente quando o Jogador A voltar da corrida.
- Realize cada exercício 3 vezes:
- Agachamentos
- Jumping Jacks
- Afundos
- Prancha
- Flexões
- Sobe e desce com as pernas no banco
- Equilíbrio: fique em um pé, mantenha por 3 segundos, troque de pé
- Três linhas: um quarto, metade e final do salão, correr com bola.
- Sprints: 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente ida e volta ao longo do salão, 3 vezes.
- Caminhar para trás ida e volta pelo salão, 3 vezes.
- Três passos para frente, dois passos para trás ao longo do salão, 3 vezes.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% aos 75% do salão.
- Cada rodada é 3 vezes com um máximo de 3 minutos.
Execução
- Todos os jogadores ficam em fila, a uma distância de aproximadamente um braço de cada um, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos outros jogadores até chegar ao último jogador.
- O último jogador dribla com a bola entre todos os jogadores até a frente.
- Depois, este jogador rola a bola novamente para trás.
Execução
- Todos os jogadores ficam em uma fila, aproximadamente a um braço de distância uns dos outros, com as pernas afastadas.
- O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos restantes até o último jogador.
- Em seguida, todos se deitam e o último jogador salta com a bola por cima de todos.
- Quando o jogador chega à frente, todos os jogadores se levantam novamente com as pernas afastadas e o jogador rola a bola para trás.
- Este exercício também pode ser realizado em forma de competição com duas equipas. Quem consegue trazer todos os jogadores para a frente mais rapidamente?
Execução
- O jogador da ponta esquerda (PE) começa a exercer pressão na parte externa do defensor da ponta.
- O lateral esquerdo (LE) pressiona entre o defensor da ponta e o lateral direito defensivo.
- O central (C) pressiona entre o lateral direito defensivo e o defensor central.
- O lateral direito (LD) pressiona entre o defensor central e o lateral esquerdo defensivo.
- O jogador da ponta direita (PD) pressiona entre o lateral esquerdo defensivo e o defensor da ponta.
- O PD passa por fora do defensor da ponta e arremessa à baliza.
- Deslocamento.
Execução
- O jogador começa no canto com deslocamento lateral.
- Em cada cone, o jogador dá um passo para fora.
- Após o passo, o jogador retorna imediatamente e continua o deslocamento.
- O jogador desloca-se até o cone no canto e inicia um contra-ataque rápido.
Configuração
- Quatro bancos formam um quadrado encostados uns aos outros.
- Um a dois jogadores ficam na "gaiola" (quatro bancos) com dez bolas.
- Quatro a seis jogadores ficam fora da "gaiola" com dez bolas.
- Os jogadores na "gaiola" tentam lançar todas as bolas para fora da "gaiola".
- Podem lançar a bola apenas quando saírem da "gaiola".
- Os jogadores fora da "gaiola" tentam colocar todas as bolas dentro da "gaiola" correndo ou driblando e colocando a bola na "gaiola", sem lançar.
- Quem tiver menos bolas após um minuto, vence.
Execução
- Forme duas filas de jogadores a uma distância de 11 metros.
- Os jogadores driblam para a frente e fazem um salto para um arremesso em corrida.
- Pratique o lançamento com as mãos altas à esquerda/direita e baixas à esquerda/direita em direção ao chão.
- O guarda-redes dá as indicações e assume a liderança deste treino.
Execução
- Forme pares e use uma bola por par.
- O primeiro jogador do par passa a bola para o seu parceiro.
- Após o passe, o jogador faz um sprint em torno de um cone e recebe a bola de volta do seu parceiro.
- Repita o exercício, onde o outro jogador do par segue os mesmos passos.
Execução
- 2 a 3 jogadores na meia-distância esquerda (pode ser também noutra posição) praticam remates.
- Os restantes jogadores recolhem as bolas e um jogador entrega sempre as bolas.
- Rematar continuamente a partir da meia-distância esquerda.
- O jogador que marcar primeiro 10 vezes ganha.
- Após um remate, o jogador deve recuar para a sua posição de costas.
- Diferentes maneiras de aproximação (por exemplo, um pouco para dentro ou para fora).
- Diferentes tipos de remates (remate por baixo, remate com efeito, em corrida, e assim por diante).
- Utilizar mais do que uma posição.
Objetivo
- Quem alcança primeiro 21 pontos?
- Os jogadores lançam a bola a partir da linha pontilhada em direção à baliza.
- O guarda-redes tenta defender as bolas.
- Um golo vale um ponto para os jogadores.
- Se o guarda-redes defender a bola, ele ganha um ponto.
- Quem alcançar primeiro 21 pontos é o vencedor.
Execução
- O lateral esquerdo joga com um ressalto a bola para o ponta.
- O ponta devolve a bola ao lateral esquerdo.
- O lateral esquerdo coloca pressão na defesa.
- O ponta passa por trás e recebe a bola.
- O ponta joga a bola para o lateral direito e espera um pouco.
- O ponta avança para o pivô entre as posições 3 e 2.
- O ponta recebe a bola do lateral direito e finaliza no gol.
Execução
- Os jogadores estão em fila com 1 metro de distância entre si.
- O jogador que está por último na fila faz um slalom entre os outros até chegar à frente.
- O jogador corre até estar na frente da fila.
- Em seguida, o próximo jogador que está na parte de trás repete a ação.
