Handebolexercícios

Treinar com o guarda-redes separadamente numa baliza.
Colocar 6 chapéus a diferentes alturas.
O guarda-redes recebe uma bola.
Atira-a de volta para o treinador e depois corre para um dos chapéus e volta para o meio da baliza.
Para as bolas baixas, incluir também a mão na bola e, para as bolas semi-altas, incluir também a perna.
A bola rola para diferentes cantos.
O guarda-redes pega na bola o mais rapidamente possível e atira-a para o treinador.
É importante voltar a colocar-se em posição o mais rapidamente possível.
O treinador lança então uma bola para um dos cantos.
Isto é repetido.

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Todos ficam de pé no círculo.
Estender a mão direita e agarrar aleatoriamente uma mão (não a do vizinho).
O mesmo acontece agora com a mão esquerda.
Agora, a tarefa de colaboração está apenas a começar.
Tentamos formar um círculo juntos, de mãos dadas.
É claro que não nos largamos uns aos outros.
- Variações
  - Pede-se a uma pessoa fora do círculo que desfaça o nó.
- Notas
  - O resultado pode conter vários círculos. Isto é normal.

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2 equipas
Um jogador (defensor) na linha pontilhada.
Outro jogador (atacante) à frente.
O jogador atacante tenta passar o jogador defensor entre os peões (sem bola).
Um jogador (defensivo) na linha tracejada.
Outro jogador (atacante) à frente.
O jogador atacante tenta passar o jogador defensor entre os peões (com bola).
Possibilidade de remate à baliza.
Atacantes:
- Movimento rápido.
- Continuar a tentativa de remate mesmo que alguém esteja agarrado a si.
Defesas:
- Manter o jogador atacante à sua frente.
- Agarrar na parte superior dos braços.

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3-1 ataque/defesa (num espaço limitado - para posições de construção)
-3 defesas no círculo, 1 jogador (de interferência) à sua frente.
-3 atacantes nas posições centrais/de construção, 1 jogador do círculo
Tarefas do ataque:
- Mudança de posição
- Passar e avançar
- Passar e seguir se alguém estiver a segurar-te
- Saltar à distância (manter a velocidade e a potência do remate)
Tarefas defesa:
- Construtores
  - Cobrir o interior
  - Manter os atacantes à sua frente / agarrá-los pelos braços
  - Meio-campista que ajuda a defender o corredor do círculo (= afunda-se no círculo)
- Meio-campo
  - Controlo da cobertura
  - Remate com escudo e lado preferido do corredor do círculo
- Atolamento
  - Ajudar os construtores a defender (se o construtor defensor for passado para o interior)
  - Possivelmente cobertura do homem

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6 peões em fila, um jogador em cada peão.
O jogador nos peões 2-4-6 tem uma bola.
1 jogador com bola atira para o jogador do peão 1 que passa.
Recebe a bola do jogador do peão 2 e passa por ele (anota o número de passagens).
Atira a bola ao jogador do peão 3, etc.
Todos os jogadores sobem 1 peão.

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Os jogadores dividem os cantos esquerdo e direito com a bola
2 guarda-redes / 1 guarda-redes passa - intervalo
A esquerda começa / corre para o centro / apanha a bola + finaliza 9m livre
O jogador que rematou torna-se o bloqueador do jogador seguinte que vem da direita
Este jogador torna-se o bloqueador do remate do jogador seguinte
Até todos terem dado a volta / depois mudar de lado / o guarda-redes também muda

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À esquerda e à direita, há escadas e no fim da escada há um banco.
Passar a alta velocidade pelas escadas, dar um passo no banco e rematar à baliza.
Não há guarda-redes, mas há coletes pendurados na baliza, no cruzamento da esquerda e da direita.
Em baixo, há peões à esquerda e à direita.
Começa a construção à esquerda e depois a construção à direita
É possível variar a escada, com diferentes formas de corrida

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Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
O número 2 do par faz um exercício de força.
Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
Todos os exercícios 3 vezes
Exercício de corrida Exercício de força
Corrida Jumping Jacks *
Correr com os braços a balançar Lunge *
Agachamentos deslizantes *
Corrida Dinâmica de peito
* Jumping jacks:
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
- De seguida, volte à posição inicial e repita.
* Lunge lateral:
- Mantenha-se de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
* Agachamentos:
- Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
- Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
* Peito dinâmico:
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
- Repetir o exercício

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Este exercício centra-se em 2 tarefas, em começar os construtores.
E na passagem da defesa para o ataque.
Joga-se 5 contra 5 ou 6 contra 6.
Os construtores não devem ficar parados, devem estar em movimento antes de receberem a bola.
Os defesas tentam entrar e sair e cobrir as costas uns dos outros.
Após cerca de 3/4 voltas, alguém lança ou faz rolar a bola para o guarda-redes (note-se que não deve ser um remate real).
O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível.
E atira-a para alguém da equipa defensora (que agora se torna atacante).
A equipa atacante volta a defender o mais rapidamente possível.
E agora a mesma coisa acontece novamente.

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Um percurso de velocidade com 2 escadas de corrida.
Começa-se com 2 pés de cada vez através da escada de corrida (alta velocidade).
Corre até ao peão e contorna-o.
Na escada de corrida seguinte, entra-se com 2 pés na caixa, sai-se com 2 pés e avança-se 1 caixa.
Continue a correr até ao peão e depois corra até ao último peão.

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