Handebolexercícios
- Guarda-redes na baliza
- Os jogadores colocam-se em cada posição na linha dos 9 metros
- Rematar à vez para a baliza (mãos / alto / baixo)
- O guarda-redes fica na baliza
- A 3 metros há um canto
- O guarda-redes atira a bola para o canto e apanha-a ele próprio
- Os jogadores estão espalhados por todos os cantos
- Há um guarda-redes em cada baliza
- Os jogadores azuis partem para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um lançamento para os jogadores vermelhos
- Os jogadores vermelhos partem e rodam para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um remate para os jogadores azuis
- etc.
- Todos os jogadores se dividem em cantos esquerdo e direito (embora em pares)
- Os jogadores do canto esquerdo têm uma bola
- O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores começam a correr em conjunto.
- O LH joga a bola e corre em direção à baliza para ajudar o RH
- Primeiro sem um defensor, depois um defensor e depois dois defensores
- Dividir o grupo em 2 filas (LO e RO)
- 1º LO sem bola
- 1º RO passa a bola ao LO, LO remata à baliza
- 2º OL joga a bola para RO, RO remata à baliza
Também é útil para jogar contra o guarda-redes:
- Nas mãos
- Canto superior esquerdo / direito
- Altura do ombro esquerda / direita
- Altura do joelho esquerda / direita
- Bolas com ressalto à esquerda / à direita
- Bolas baixas esquerda / direita
Lançamentos de aquecimento (pés sempre em movimento)
- Lançamento a curta distância
- Lançamento a longa distância
- Arremesso a meia quadra
- Correr para o ressalto
- Passe de empurrão
- Manter a bola no meio (ritmo elevado)
- 1-1 empurrão
Correr 3x
Braços (exercício para fora, correr para trás)
- Braço direito para a frente
- Braço esquerdo para a frente
- Braço direito para trás
- Braço esquerdo para trás
- Dois braços em simultâneo para a frente
- Dois braços simultaneamente para trás
- Dois braços para a frente alternadamente
- Dois braços alternadamente para trás
Pernas (exercício para fora, correr para trás)
- Elevação do joelho baixa
- Levantamento do joelho alto
- Calcanhares, nádegas
- Passo de deslize à esquerda para a frente
- Passo de empurrão à direita à frente
- Passo cruzado à esquerda à frente
- Passo cruzado à direita à frente
- Flexões
2x sprints para cima e para baixo
Alongamento
- Panturrilhas
- Isquiotibiais
- Braços
- Dividam-se em 2 equipas e formem um círculo com 1,5 m de distância.
- A equipa 1 tem uma bola e a equipa 2 tem uma bola.
- As bolas começam nos jogadores opostos um ao outro.
- Ambas as equipas jogam a bola à volta e tentam ultrapassar a bola da outra equipa.
- Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
- O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
- Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.
- Em pares, levar a bola até ao outro lado e marcar.
- O vermelho leva a bola até ao outro lado e tenta marcar.
- Os pares começam na linha de fundo.
- No momento em que o vermelho tenta marcar um golo, o verde pode já começar a marcar um golo no lado oposto.
- O vermelho defende-se então.
- Quando os verdes tentam marcar um golo, têm de voltar para defender os outros dois jogadores vermelhos.
- Estes começam obviamente no momento em que o verde faz uma tentativa de golo.
- Assim, este exercício pode continuar em forma de fluxo, à medida que os jogadores regressam à sua própria equipa.
- Pode fazer isto por tempo (qual o grupo que marcou mais golos?) ou pode escolher quem marcou mais golos.
- Todos os jogadores dividem-se entre os cantos esquerdo e direito (em pares)
- O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores correm à volta do pilão do seu próprio lado.
- Uma vez à volta, um dos dois recebe a bola e dirige-se para a baliza
- Primeiro sem defesa, depois com defesa e depois com dois defesas
- Dois pequenos campos de jogos com cerca de 1/8 de campo de andebol.
- Todos os participantes num dos campos.
- Jogar a bola continuamente.
- A bola não deve tocar no chão.
- Os participantes devem manter-se em movimento (driblar).
- Chamar "pausa" em momentos inesperados;
- Todos os participantes correm para outro campo.
- O jogador com a bola atira a bola para o outro campo e corre também para o outro campo.
- O jogo continua.
