Handebolexercícios para sub-20
Execução
- Passe de B2 para B6, em seguida, de volta para B2.
- Passe para B1 e novamente de volta para B2.
- B2 remata à baliza.
- R1 tenta bloquear o remate.
- Repita o exercício do outro lado.
Execução
- Lançar com ressalto.
- Ressalto baixo.
- Ressalto alto.
- Lançar o mais forte possível através do chão.
- Preste atenção ao movimento completo.
- Garanta uma boa colocação dos pés, com o pé correto à frente.
- Mantenha a bola na mão, não aperte a bola.
- Leve a bola pela cabeça para frente.
Execução
- Passe de Jogador de Linha 1 (B1) para Jogador de Linha 2 (B2).
- Passe de B2 para Jogador de Linha 3 (B3).
- Passe de volta de B3 para B2.
- Passe de B2 de volta para B1.
- Passe de B1 para Jogador de Linha 4 (B4).
- B4 arremessa ao gol.
- B1 pode escolher entre um arremesso ou passe para B4.
- Passe para o jogador da ponta direita (R2).
Execução
- B1 passa a bola para os colegas de equipe e corre por trás para retornar ao ponto de início.
- Lançamento em extensão
- Lançamento em salto
- Com quique
- Lançamento direto
- Com duas mãos
- Esquerda
- Direita
- Rolamento
- Com duas mãos
- Com uma mão
Execução
- Os jogadores azuis atravessam o campo.
- Os jogadores vermelhos tentam tirar as bolas dos jogadores azuis.
- Quando uma bola é tirada, o jogador passa a defender até que todos percam suas bolas.
- Adicione defensores extra para aumentar o desafio.
- Ao recuperar a bola: assim que ouvir a bola no chão, coloque sua mão entre a bola e a mão do adversário.
- Ataque pelo lado da bola.
Opzet
- Divida o grupo em quatro equipes.
- Use um baralho de cartas e coloque as cartas com a face para baixo no campo.
- Atribua a cada equipe um tipo de carta: espadas, paus, ouros ou copas.
- Cada equipe forma uma fila junto ao seu cone.
- O jogador da frente procura uma carta.
- Se encontrar a carta correta, leva-a de volta para a equipe.
- Se encontrar a carta errada, deixa-a e retorna para a equipe.
- As equipes recolhem as cartas alternadamente.
- A equipe que recolher todas as cartas primeiro vence.
Movimentação com a Bola
- Quicar a bola: direita, esquerda ou alternadamente.
- Rolar a bola, pegar e rolar novamente.
- Lançar a bola para cima, eventualmente deixar quicar uma vez e pegar.
- Lançar a bola para cima por trás das costas e pegar novamente na frente.
- Circular a bola em torno da cintura.
- Passar a bola por baixo do joelho a cada passo.
- Idem, com levantamento de joelho.
- Drible de futebol.
- Manter a bola à frente e caminhar com calcanhares até as nádegas ou levantamento de joelho.
- Fazer movimentos de simulação de arremesso enquanto caminha.
- Fazer movimentos de passe enquanto caminha.
Corrida Intervalada com Bola e Passe
- Realizar corrida intervalada com bola.
- Incluir passes durante a corrida.
- Completar com exercícios de escadas e agilidade.
Circuito Funcional
- Executar saltos.
- Realizar flexões.
- Trabalhar o core.
- Incluir sprints de 10-15 metros.
Defesa
- Praticar defesa 1x1.
- Trabalhar defesa 2x2.
- Exercitar defesa 4x4.
Finalizações Rápidas
- Focar em finalizações rápidas.
Estafetas de Velocidade e Resistência
- 20 minutos de exercícios focados em aumentar a velocidade e resistência.
Exercícios de Guarda-Redes e Finalização
- 20 minutos de treino para guarda-redes com ênfase em fintas e remates suspensos.
Ataque vs Defesa em Meio Campo
- 30 minutos de prática de ataque contra defesa em meio campo.
Jogo 6x6 em Ritmo Alto
- 20 minutos de jogo intenso com equipas de seis jogadores.
Passe e Decisão Rápida
- Três bolas em circulação durante 20 minutos.
Ataque Posicional
- Trabalhar cruzamentos e entradas.
- Exercícios de 2x2 com pivô durante 30 minutos.
Superioridade/Inferioridade Numérica
- Praticar situações de 6x5 e 5x6 durante 30 minutos.
Remates Livres
- Exercícios de remates livres para o guarda-redes durante 10 minutos.
Objetivo
- Desenvolver habilidades de passe e recepção em situações de pressão.
Execução
- Divida as jogadoras em duas equipas.
- Cada equipa tenta passar a bola para uma colega que está posicionada na linha de 6 metros.
- A equipa adversária deve tentar interceptar a bola.
- A equipa que conseguir passar a bola à colega na linha de 6 metros marca um ponto.
- Troque as posições regularmente para que todas as jogadoras tenham a oportunidade de atuar em diferentes papéis.
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha