Hóqueiexercícios para a técnica aquecimento

• Aquecimento 4x5
• Série de 5 exercícios, todos com a duração de 30 segundos e 15 segundos de descanso.
• Depois de 5 exercícios, descansar 1 min e depois uma segunda série.
• Exercício 1: Saltos
• Exercício 2: Flexões
• Exercício 3: Agachamentos com salto
• Exercício 4: Burpees
• Exercício 5: Pranchas

• Realizar vários exercícios num quarto de campo,
• os jogadores podem começar logo a seguir uns aos outros.
  • Do slalom,
  • boneco,
  • truque do arenque
  • a uma corrida, pode ser definido.
• Assim, podem concentrar-se em todas as técnicas durante o aquecimento.

• Todos os jogadores estão virados para a linha de fundo.
• O jogador 1 joga a bola para o backhand do jogador 2.
• O jogador 1 alcança os outros jogadores pela esquerda.
• O jogador 2 joga a bola para o backhand do jogador 3.
• O jogador 2 ultrapassa o outro jogador à esquerda.
• O jogador 3 joga a bola para o backhand do jogador 1.
• Continuem até chegarem à linha de fundo e dêem a volta.
• Pontos de atenção:
  • Certifique-se de que todos olham sempre para a bola. Especialmente quando a bola está atrás de si e a bola é jogada nesse momento.
  • Certifique-se de que se mantém sempre no movimento.

• O jogador 1 corre em direção ao poste direito da baliza
• O jogador 2 joga a bola em direção ao cone azul e permite que o jogador 1 a incline para a corrida
• O jogador 2 corre em direção ao poste esquerdo da baliza
• O jogador 3 joga a bola em direção ao peão vermelho e permite que o jogador 2 coloque a bola em corrida
• Troca de posição:
  • 1 --> 2
  • 2 --> 3
  • 3--> 1

• Corremos em equipa de uma linha lateral para a outra, que fica do outro lado.
  • Uma vez lá, corremos de volta como uma equipa e depois corremos para cima e para baixo novamente
• Dividimos o grupo em dois grupos iguais.
  • Para podermos fazer o aquecimento um pouco mais depressa
• Corremos até ao primeiro peão e, quando lá chegamos, andamos para trás até à posição inicial.
  • Depois, corre-se para o segundo peão e, uma vez lá, volta-se para trás para o primeiro peão.
  • Repetir isto até chegar ao fim 2x
• Levantar o joelho até ao peão
  • Calcanhares e nádegas para o peão seguinte
  • Depois, voltar a levantar o joelho
  • O último é novamente calcanhares e nádegas 2x
• Começa a baloiçar para a frente com o braço até ao fim da linha e para trás com o braço direito
• Agora, balança-se para a frente com os dois braços até ao fim da linha, voltando com o braço para trás
• Corremos até ao segundo peão e, a partir daí, aceleramos com uma passada lateral até ao peão da esquerda ou da direita.
  • Uma vez lá, acelera-se de novo com uma passada para a frente até ao peão que está à frente. 2x
• Por último, o sprint: saltar 3 vezes na luz e, em seguida, efetuar um sprint de acumulação para o meio do campo ou para o peão indicado. 2x
• Em seguida, fazemos um pequeno alongamento dos músculos

• Formar 2 equipas.
• Em cada equipa, coloque 2 jogadores fora da caixa.
• A bola começa com um dos jogadores fora da área (vermelho no exemplo).
• Como equipa, marca um ponto por jogar de um lado para o outro, através dos jogadores dentro da área.
• Diminua a caixa para dificultar o jogo ou com menos jogadores.
• Aumenta a caixa para a tornar mais fácil ou com mais jogadores.

• O jogador começa no peão vermelho.
  • Os dois jogadores começam ao mesmo tempo.
  • Percorrem a escada da forma acordada.
  • Pegam na bola e o treinador chama 1/mais números/cores.
• Os jogadores fazem o que o treinador diz e depois rodam para a baliza.
• Se tiver um guarda-redes: o primeiro a passar pelo portão (pode dar aos grupos o seu próprio portão no círculo pontilhado ou uma junta no meio do círculo pontilhado) pode arredondar e ganha um ponto se marcar.
• Não há guarda-redes: 2 variantes possíveis:
  • Procede-se da mesma forma se tiver um guarda-redes.
  • O jogador que marcar um golo ganha um ponto. Se ambos tiverem marcado, o que conta é quem marcou mais depressa.
• Exemplo: treinador: "2 e 4". O jogador tem de ir primeiro para o peão central branco, depois para o 2 e depois para o 4. Depois disso, o jogador pode arredondar para a baliza.

• Objetivo: mostrar aos jogadores quando devem nivelar e quando devem empurrar.
• Um passe longo implica um espalmar, um passe curto implica um empurrar.
  • O jogador 1 aplaina (passe longo) a bola para o jogador 2.
  • O jogador 2 empurra (passe curto) a bola para o jogador 3.
  • O jogador 3 alisa (passe longo) a bola para o jogador 4.
  • O jogador 4 empurra (passe curto) a bola para o jogador 5.
  • O jogador 5 alisa (passe longo) a bola para o jogador 6.
  • O jogador 6 empurra (passe curto) a bola para o jogador 7.
  • O jogador 7 passa pelos peões vermelhos até à linha de fundo e passa a bola (passe longo) ao jogador 8, que vem a correr para o círculo.
• Ao explicar o exercício, pode deixar que o jogador responda se se trata de um passe longo ou curto e que tipo de golpe utiliza, o que o faz pensar ativamente e é mais provável que o aplique no jogo.

Formar 2 equipas.

• Ambas as equipas têm a sua "própria" área, onde podem marcar pontos (por exemplo, passando 5 vezes na sua própria área).
• A outra equipa pode vir e conquistar a bola na outra área, mas nem todos os jogadores da outra equipa podem entrar na outra área.
  • O número de jogadores da outra equipa é -1.
• Assim que a equipa azul tiver conquistado a bola, a equipa azul vai para a sua própria casa o mais rapidamente possível e repete a jogada tantas vezes quanto possível.
• 3 jogadores da equipa vermelha podem entrar na área azul.
• Ver exemplo: na equipa vermelha há 4 jogadores, pelo que 3 jogadores da equipa azul podem entrar na área vermelha.

• Os jogadores fora da área devem passar o mais frequentemente possível.
• No entanto, o passe deve sempre atravessar a área.
• Os jogadores dentro da área devem tentar intercetar a bola.
• Assim que os jogadores dentro da área tiverem intercetado a bola, devem passar o maior número de vezes possível dentro da área.
• Sempre que tenham passado 3 vezes, alguém fora da área pode entrar na área para recuperar a bola.
• Quando o conseguem, passam para alguém fora da área e o jogo recomeça, pelo que pelo menos um jogador tem de ficar sempre fora da área para poder jogar.
• O campo pode ser maior ou mais pequeno, pode haver mais ou menos jogadores dentro e fora da área.

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos