Ténisexercícios
- O jogador do lado oposto começa no meio do campo (linha de base) e recebe uma bola baixa jogada para dentro
- É obrigado a jogar o primeiro corte de bola a direito.
- O jogador do lado dos treinadores
- Inicia a linha do tornozelo FH/BH (linha oposta à da primeira bola)
- Joga fora
- Pode marcar com um voleio = 3 pontos
- Os jogadores começam num canto do campo (mini-ténis) e tentam jogar voleibol uns com os outros para o outro lado e para trás.
- Quantas vezes é que conseguem subir e descer?
- Os jogadores utilizam as linhas do campo - não é necessário equipamento.
- São-lhes dadas diferentes tarefas que devem completar 1',
- depois 1' de descanso e trabalhar o parceiro (manter a distância).
- Ficar ao longo da linha: RV bater o mais possível sobre a linha. / LV bater o mais possível sobre a linha.
- Saltar de uma linha para a outra - cai? Começar de novo. (colocar linha/fita extra no meio)
- 2 pés acima da linha, 2 pés atrás da linha.
- posição de prancha a partir da linha de base - rede
- salto vertical seguido de um salto em altura
- POSIÇÃO 1: ELEVAR OS JOELHOS AO LONGO DA LINHA DE BASE _ REDE
- POSIÇÃO 2: LUNGES COM ROTAÇÃO FH/ BRA
- POSIÇÃO 3: BATER NAS LINHAS COM A MÃO/RAQUETE // CAIXA DE SERVIÇO
- POSIÇÃO 4: PATINAR NAS LINHAS DE DUPLAS COM EQUILÍBRIO
- POSIÇÃO 5: SALTAR COM A RAQUETE L-R
= Sistema de avanço: lunges - elevação dos joelhos - saltos com raquete - batida nas linhas - saltos com uma perna com equilíbrio
- o exercício dura 1 min - 30 seg. de repouso (passar ao exercício seguinte) = 7,5 min. por ronda = 2 rondas = 15 min.
Aquecimento da circulação
- Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
- Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.
Alongamentos e estiramentos
- Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
- O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
- Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.
- Duas equipas com bola, sentadas uma em frente da outra no tapete
- A pessoa A segura a bola acima da cabeça com as duas mãos e coloca-se em posição supina, tocando no chão com a bola e os braços estendidos para trás
- A pessoa A volta à posição sentada e passa a bola à pessoa B
- A pessoa B volta à posição supina e toca no chão com a bola para trás
- e assim sucessivamente
Pode também ser com os joelhos dobrados
- Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
- O parceiro rola a bola de volta para o chão
- Os jogadores colocam-se em pares, de frente um para o outro.
- No chão, entre os dois jogadores, está uma bola.
- O treinador dá os comandos:
- Cabeça,
- queixo,
- joelhos,
- pés,
- orelhas,
- BAL!
- No comando BAL!, os jogadores devem tentar agarrar a bola o mais rapidamente possível.
- Nos outros comandos, tocam numa parte do corpo
- Percorrer 5x a distância de 10 metros o mais rapidamente possível.
- Colocar 2 peões por linha a 10 metros de distância.
- O jogador corre para trás e para a frente entre estes peões 5x.
- O peão/linha deve ser atingido com o pé!
- Os jogadores trabalham em pares.
- Um jogador corre e o outro marca o tempo.
- O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
- Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.