Voleibolexercícios para a técnica 1,5 metros / corona / covid-19

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

Quer ficar mais em forma agora? Pode, mas precisa de algumas coisas para o fazer.

• De que é que precisas?
  • Peões
  • Futebol
  • Roupa para fazer exercício
  • Escadas
• Antes de mais, é importante fazer um bom aquecimento antes de começar a exercitar a sua forma física!
• O que fazer:
  • Corre 2 peões para a frente 1 para trás e repete sempre.
    • Faz isso duas vezes
  • Pegue na bola e comece a correr 5 voltas com ela.
    • Isto dar-lhe-á controlo sobre a bola e pô-lo-á de novo em forma.
  • Também pode fazer exercícios de fitness dentro de casa, subindo e descendo as escadas 5 vezes
• Claro que pode dar a sua própria volta à forma como o quer fazer, mas penso que estas são as melhores e mais divertidas formas de melhorar.
• Não tente correr depressa no primeiro dia sem parar - faça-o por etapas!

Coloque 1 ou 2 escadas em fila para criar um exercício por comprimento.

Em seguida, efectue uma série de variações, começando com exercícios fáceis e avançando lentamente para os mais difíceis. Terminar continuamente com um sprint de 10 metros

• Comece de forma simples, com apenas 2 pés na escada.
  • Movimentos curtos e rápidos
• A seguir,
  • 1 pé fora da escada,
  • 2 pés dentro da escada,
  • 1 pé fora da escada.
• Saltar,
  • 1ª caixa: só o pé esquerdo.
  • 2ª caixa, ambos os pés.
  • 3ª caixa: pé direito.
  • etc
• Saltar do pé esquerdo, no lado esquerdo da escada
  • --> para o outro lado da escada, aterrando no pé direito (1 secção mais à frente).
  • Salte desta forma até ao fim.
• Coloque-se na horizontal com as mãos na escada.
  • Passe lateralmente pela escada, mantendo as mãos juntas numa caixa.
• Faça novamente, mas faça flexões entre os quadrados.
• Elevação lateral dos joelhos através da escada
• Em cada secção ímpar da escada, colocar um peão/pilha de chapéus, que deve ser saltado.
  • Salto contínuo, com os dois pés (braços no ar)

Exercício de receção:

• 2 bolas por 3 jogadores.
• O jogador A serve, imediatamente após o serviço o armador lança a segunda bola para o servidor,
• O jogador B recebe a bola do armador.
• O armador é quem corre atrás das bolas perdidas, o sacador tenta jogar um bom número de bolas para o jogador de receção a um bom ritmo.
• Passagem após 1 minuto, ou 15 recepções, ou 5 +-recepções (com um máximo de, por exemplo, 20)

Opções de acumulação:

• servir:
  • lançamento por baixo,
  • lançamento por cima,
  • serviço por baixo,
  • serviço flutuante,
  • golpe de ataque,
  • servir a partir do plinto
• receção:
  • lançamento à baliza,
  • obrigatoriamente por baixo,
  • overhand obrigatório,
  • início a partir da posição de joelho,
  • início 2m à esquerda da posição central,
  • início a 3m,
  • início a 8m...

• Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
• Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito

• Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x

• Prancha: 30 seg.
• Prancha lateral: ambos 30 seg.
• 15 abdominais de ambos os lados
• 15 flexões
• 10 burpees

• Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr

• Os jogadores começam na linha de três metros, em pares, de frente um para o outro.
• Um jogador tem a bola.
• A 6 metros da rede, há um cone atrás de cada jogador.
• Os jogadores fazem uma chave de controlo e, em seguida, fazem a chave da bola sobre a rede.
• Depois, correm à volta do cone atrás de si.
• O mesmo, mas depois de saltarem, mergulham para o cone e preparam-se novamente.
• O jogador faz a chave de controlo, vira-se e faz a chave de costas sobre a rede.
• Depois faz um bloqueio e regressa à sua posição inicial.
• Por trio.
• O jogador A faz a chave de controlo e joga a bola por cima da rede.
• O jogador B faz a receção, C fica junto à rede e joga a bola por cima, depois mergulha por entre as pernas de B e trocam de lugar.

• 1 jogador na elevação,
• 1 jogador na posição 3 e um jogador do outro lado imediatamente antes da captura
• O jogador da posição 3 atira a bola para o jogador em elevação,
• Este bate com força, mesmo atrás da rede.
• O terceiro jogador apanha a bola e alinha-se.
• Os jogadores seguem a bola para a posição seguinte.

• Variação:
  • Jogadores fixos: a bola é lançada, os jogadores fazem a preparação, o jogador em ascensão esmaga a bola.
• Variação:
  • sem subida

Em todo o campo, faça os seguintes exercícios, todos repetidos 2 vezes.

• Rodar os braços soltos em drible, para a frente e para trás.
• Dedos para dentro, dedos para fora.
• Saltar.
• Saltos altos.
• Saltos, movimentos de salto muito pequenos.
• Abraços nos joelhos.
• Levantar o joelho.
• Levantar o joelho para o lado.
• Saltitar, saltitar rápido.
• Patinador, fazer movimentos de patinagem.
• Baralha de voleibol, esquerda e direita.
• Sumo shuffle, uma espécie de salto mortal mas de lado.
• Karaoke, passes cruzados mas a perna que passa à frente sobre a outra perna sobe.
• Rotação da anca para trás, rotação da anca de dentro para fora e passo para trás numa estocada.

• Dois jogadores com bola junto à rede, separados por cerca de três a quatro metros.
• Dois jogadores a cerca de seis metros de distância, cada um de frente para um jogador com bola.
• Os jogadores junto à rede lançam uma bola ao mesmo tempo, os jogadores atrás passam ao mesmo tempo.
• Em seguida, deslocam-se lateralmente para a outra posição.
• Os jogadores da rede voltam a lançar a bola ao mesmo tempo, os passadores voltam a fazer o passe para trás ao mesmo tempo e deslocam-se novamente.
• Mudar após vinte passes.

• Exercício individual para promover o domínio da bola com uma mão.
• Cada jogador tem uma bola de voleibol, uma mini-bola de voleibol, uma bola de ténis, uma bola de malabarismo (ou, para os jogadores mais avançados, um objeto não circular; um recipiente de plástico leve ou uma garrafa leve, por exemplo, mas pode ser feito com qualquer coisa)
• O objetivo dos jogadores é manter a bola no ar, batendo-lhe o maior número de vezes possível com uma só mão.
• Os jogadores devem contar o número de vezes que conseguem fazer isto durante os 2 minutos de cada tarefa.
• Tarefas possíveis:
• - Batida por baixo da mão
• - Por cima da cabeça
• - Bater na perna depois com a mão com que se jogou
• - Bater palmas depois de ser tocado
• - Deitar -> sentar -> ficar de pé (e voltar)
• - Levantar o joelho/calcanhar
• - Contra a parede
• - Em pares, um por baixo e o outro por cima da rede
  = Seja criativo! =
• Exercício possível para várias pessoas. (ver imagem)
• Um ou mais no meio, os restantes à volta.
• Os definidores jogam a bola algures à sua volta, os restantes apenas têm de se certificar de que a bola regressa aos definidores num número X de vezes.
• Combinem quantas vezes a bola pode ser jogada.
• O exercício estimula:
• - Comunicação
• - Reflexos
• - Sentido da bola
  
  
  

• Cada jogador tem uma bola e dribla pelo corredor.
• Ao sinal do treinador:
• Atira a bola para cima, cabeça, apanha
• Atirar a bola para cima, joelho, apanhar
• Atirar a bola para cima, passar, apanhar
• Atirar a bola para cima, passar, apanhar de cabeça
• Atirar a bola para cima, passe, cabeça, passe, apanhar
• Atirar bola para cima, ombro direito, apanhar
• Atirar a bola para cima, apanhar o ombro esquerdo
• Atirar a bola para cima, ombro direito, ombro esquerdo, apanhar

• O treinador atira a bola para o setter, ou seja, o jogador B,
• O jogador B passa para o jogador A ou para o jogador C
• Estes jogam apenas em cruzamento ou ataque, à escolha.
• Os jogadores EDF baralham-se como ensinado e defendem a bola; o definidor corre para o jogador que não defendeu, bate no cone e vai para a sua posição de origem; o jogador da receção vai diretamente para a sua posição de origem e o definidor dá um passe e, se houver um ataque agradável e ao longo do campo, ganha um ponto após 10 pontos de baralhamento.
• A para F,
• F para E,
• E para D,
• D para C,
• C para B e
• B para A.

• Todos com uma bola. Atirar para cima e apanhar no ponto mais alto com um salto
• Esmagar a bola contra a parede. Pensar no movimento, na posição transversal e no movimento do pulso.
• Atirar a bola para cima e bater contra a parede. Tentar acertar no ponto mais alto, pensar no movimento do pulso
• Ficar na linha de fundo, atirar a bola para cima e tentar esmagar a bola por cima da rede através do chão. tentar acertar na bola no ponto mais alto.
• Ficar na linha de fundo, atirar a bola para cima, saltar e tentar passar a bola por cima da rede através do solo.
• Lembra-te de acertar no ponto mais alto e no pulso.

Material:

• Tapete entre as posições 5/6 - tapete na posição 5 - tapete na posição 5 curto na linha de 3 metros (fornecer arco)
• Colocar 3 cones na posição 4, do lado de fora, para marcar claramente a direção da corrida

• Posição do jogador 3
• Posição do jogador 5
• Um jogador com a bola no poste
• Dois atacantes prontos a atacar
• Dois blocadores (possivelmente)

ASSUNTO:

• Bola passada a Marie - Marie passa perfeitamente a Lene - Lene passa
• O ataque deve ser diagonal = atacar na diagonal
• Os cones estão lá por uma razão, mantenham-se à esquerda dos cones: a mensagem é a diagonal
• Possivelmente primeiro ataque livre - depois possivelmente com bloco

• Depois de algum tempo, trocar de lado = atacar na posição 2

• Equipamento:
  Tapete entre a posição 1/6 - tapete na posição 1 - tapete na posição 1 curto na linha de 3 metros (assegurar o arco)