Voleibolexercícios para a técnica aquecimento
Organização:
- 2 trios, cada um de um lado da rede (e 1 reserva)
Execução:
- O treinador introduz a bola e em 3 tentativas a bola é jogada por cima da rede.
- Após cada contacto com a bola, o jogador toca no lado oposto ou na linha de fundo e roda.
- Só é possível atacar por cima e por baixo, mais tarde a partir da posição
- Jogar rallies
Extra: no caso de mais do que um trio, trocar em vez de rodar.
Organização:
- De um lado da rede, um par coloca-se na marca dos 3 metros
- Campo A nos 2 e 3 e no campo B nos 3 e 4
- Distribuir os restantes jogadores de cada lado
- Começar no campo A em P2 na linha dos 3 metros com 1 bola
Execução:
- Iniciar o lançamento na diagonal para P3
- Após o lançamento, toca na própria linha de 7 metros e liga com P3
- P3 joga para P3 e P3 para P4
- De seguida, passar para OH ou BH
- Se possível, deslocar-se para a linha de fundo
Extra: com mais jogadores, utilizar também as outras posições da rede
2 pares:
- levantar 2 mãos
- atirar 1 mão para a esquerda e para a direita alternadamente
- atirar por cima com ressalto
- esmagar com ressalto
- esmagar com ressalto, não apanhar mas jogar OH uma vez
- Passe OH, prestar atenção à posição
- passe OH, tocar no chão, manter-se baixo
- um jogador lança, o outro jogador joga OH para trás, depois de jogar toca no peão e volta para baixo
- um jogador joga com força
- Passe OH depois de o jogador ter jogado a bola, tocar no peão, voltar para baixo
- 2 pessoas frente a frente, rede no meio
- Primeiro, atirar a bola calmamente por cima da rede
- Atirar a bola por cima da rede com dificuldade crescente
- Depois, através de um ressalto por baixo da rede
Sequência de jogo:
- 1 fila de vasos onde os exercícios são efectuados à volta/sobre
Exercícios:
- Os jogadores fazem os exercícios aos pares e olham sempre uns para os outros.
- Movimento rápido para a frente e para trás entre os vasos: 2 para a frente, 1 para trás.
- Movimento lateral esquerda-direita: 2 para a frente, 1 para trás.
Os jogadores seguem-se uns aos outros em sucessão rápida:
- slalom deslocação lateral
- slalom à volta alternando esquerda e direita
- Elevação do joelho da perna esquerda sobre os vasos / perna direita
- Saltar com os dois pés juntos sobre os vasos com salto intermédio
- Salto com os dois pés juntos sobre os vasos sem salto intermédio
Depois dos potes, continuar até ao fim do campo e regressar ao longo da linha lateral.
Posição inicial:
- A rede está suspensa a 1,10 metros - 1,50 metros
- 2 equipas de cada lado da rede.
Progressão:
- A bola é passada por baixo
- A bola é apanhada após uma colisão
- Corrida para a rede para um lançamento chave
- Ataque por cima da rede.
- Apanhar a bola depois de bots.
Prolongamento:
- fase de serviço
- serviço por cima
- apanhar sem colisão
- ação extra
- fase de receção
- Lançamento de passe para o parceiro na rede. O parceiro corre para a rede.
- receção para a rede.
- passe
- lançamento para si + passe para o atacante
- passe direto para a receção.
- ataque
- apanhar a bola + ataque
- não apanhar ==> ataque direto ao passe
- Dois jogadores correm um contra o outro.
- Corram através dos peões até à rede.
- Depois corre para a linha de fundo.
- Ganha quem tocar primeiro na linha de fundo.
- Pista em todo o campo.
- A bola é lançada na posição 3, depois aumenta.
- Exercício de escada.
- Movimento para trás ao longo do banco.
- Ataque à casa e ataque.
- Mergulho.
- Rolamento de meia volta e salto sobre a vedação.
- Dê uma volta ao campo. Nos lados longos, corra, nos lados curtos, caminhe.
- Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos a um ritmo lento.
- Mantenha-se direito, com os pés à largura das ancas. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços esticados acima da cabeça. Para dar mais força ao salto, deixe cair os braços ao longo do corpo enquanto dobra os joelhos. Passe os braços para trás e salte enquanto move os braços para a frente e para cima. Mantenha as costas direitas, as ancas para trás e os pés bem assentes no chão.
- Faça lunges em três posições por perna. Posição básica: coloque-se na vertical com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado esquerdo. Dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Faça uma volta ao longo do campo. Nos lados compridos, corra. Nos lados curtos, faça um sprint.
- Os jogadores começam em frente um do outro na rede com 1 bola.
- A bola é lançada por baixo da rede durante um movimento lateral. É importante manter-se baixo.
- O jogador azul sai em direção à linha de fundo.
- exercício de salto no banco
- Sprint entre os 2 cones
- Regresso à rede através da escada de velocidade
- O jogador vermelho parte na diagonal em direção à linha de fundo
- Mergulho para o canto do campo
- Passo de salto com joelhos altos de cone para cone
- Movimento de prancha lateral no tapete
- Bola à espera dos jogadores debaixo da rede e continuação à volta do campo
- Os dois jogadores voltam a juntar-se no outro lado do campo e começam outra ronda.
3 - 5 rotações.
- Duas bolas em simultâneo
- Jogadores na posição 5 e 1 em dois lados do campo, também 2 jogadores.
- Bola da posição 5 para o servidor, para a posição 1, para a posição 5 do outro lado e assim por diante.
- Os jogadores correm atrás da sua bola, exceto os jogadores.
- 2 exercícios de agilidade
- 2 exercícios de reação
- 1,5 minutos por volta
