Voleibolexercícios para a técnica força

Este exercício é incorporado em cada treino e os números são gradualmente aumentados

• Abdominais
• Abdominais
• Levantamento de pernas
• Prancha

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado

• Todos se agacham contra a parede em posições de 90 graus.
• Após 1 minuto, eu atiro uma bola e vocês jogam-na para trás com a mão.

• Duas equipas com bola, sentadas uma em frente da outra no tapete
• A pessoa A segura a bola acima da cabeça com as duas mãos e coloca-se em posição supina, tocando no chão com a bola e os braços estendidos para trás
• A pessoa A volta à posição sentada e passa a bola à pessoa B
• A pessoa B volta à posição supina e toca no chão com a bola para trás
• e assim sucessivamente

Pode também ser com os joelhos dobrados

• Em posição de decúbito ventral, atirar a bola ao parceiro
• O parceiro rola a bola de volta para o chão
  
  

• 5 voltas ao terreno
• andar à volta do terreno balançando os braços soltos
• juntar as mãos e torcer os pulsos.
• Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
• Subidas e descidas laterais 3x
• Subir e descer com grandes saltos. 2x
• corrida para cima e para baixo no campo 2x
• o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
• idem, mas partem deitados de costas 2x
• deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)

estafeta:

• 2 grupos atrás da linha de fundo.
• Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
• correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
• voltam e dão a bola ao próximo.
• idem:
  • mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
  • depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
  • Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
• idem
  • mas agora corre com a bola até à rede,
  • atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
  • passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
  • voltar para o lado debaixo da rede,
  • repetir de novo
  • e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
• Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
• O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
• O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
• O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
• O próximo jogador pode então sair.
• idem, mas agora jogando para trás com a mão

• 10x bombas
• 20 preparações
• 20 lunges
• 10 agachamentos (com ressalto)
• 30 segundos de prancha
• 20 músculos do tubo lateral (pé batendo no ar)
• 10 agachamentos com salto
• 30 segundos de prancha lateral
  
  

6 exercícios diferentes efectuados alternadamente durante 30 segundos (a 100%) e depois 30 segundos a 1 minuto de descanso

• escadas + mergulhos
• abdominais
• linhas de sapateado + corrida de ataque
• agachamentos
• banco/passo para saltar
• posição de bombeamento ombros a bater ou a bombear

• O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
• Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.

• Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
• Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.

Ponte

Posição inicial

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
• Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.

Ação

• Contraia os glúteos e o abdómen.
• Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.

Dificuldade

• Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.