Voleibolexercícios para a técnica força

• O grupo é dividido em pares.
• Colocam-se diretamente em frente um do outro em posição de bomba.
• Fazem pausas para as mãos
  • direita/direita, esquerda/esquerda
  • high five direita/esquerda, esquerda/direita

Formamos um grande círculo (+/- 8 a 10 jogadores). No início do ano, acordamos um exercício para cada jogador. Fazemos este exercício em todas as sessões de treino, pelo que cabe a cada jogador lembrar-se do seu exercício (no início, eu ajudo-o). Quando esse jogador está a treinar, fazemos esse exercício. A ordem dos exercícios depende da posição dos jogadores.

• 10 agachamentos
• 15 contagens de prancha
• 10 bombas
• 15 polichinelos
• 10 lunges em cada perna
• 10 abdominais
• 15 rotações de braços para a frente
• 15 rotações de braços para trás
• 5 polichinelos joelho ao peito
• 5 burpees

Depois disto, alongamo-nos de forma independente.

círculo

1. 15x abdominais
2. 30x rompturn (15x esquerda, 15x direita) com bola
3. 10x squat-jump (com bola)
4. 10x flexões
5. 10x salto em bloco (na rede)
6. 30 segundos de prancha

3x repetição

• 30 segundos de polichinelos
• 30 segundos de abdominais
• 30 segundos de agachamentos
• 30 segundos de flexões e torções de braços
• 30 s de corrida de joelhos no lugar
• 30 segundos de lunges
• 30 segundos de prancha

• Saltar para cima do banco,
• e depois saltar alto,
• com os joelhos e
• depois saltar novamente para cima

OBJECTIVO

Melhorar a condição física e o aquecimento

ORGANIZAÇÃO

Correr em círculos

EXECUÇÃO

Correr em círculos à volta do campo, um após o outro (deixar cerca de 2 m entre eles)

1. se o treinador bater palmas uma vez - bombear uma vez
2. se o treinador bater palmas 2 vezes - mergulhos deslizantes
3. se o treinador bater palmas 3 vezes - um salto em bloco
4. se o treinador bater palmas 4 vezes - volta-se e faz um sprint curto

• Formar duas equipas.
• O objetivo é fazer com que a bola chegue ao outro lado da linha.
• Para o fazer, coloca-se em posição de prancha e depois empurra-se a bola para o outro que está mais afastado em posição de prancha.
• Depois, correm para a frente e ficam em posição de prancha à espera que a bola chegue.
• A equipa que chegar primeiro ao outro lado ganha.

• Correr à volta do campo durante 5 minutos.
• Alongamento dos isquiotibiais.
• Soltar os tornozelos.
• Alongamentos da virilha.
• Alongamento das costas,
  • de pé até ao topo,
  • passo a passo, com as mãos nos dedos dos pés, começando com o queixo no peito.
  • Em seguida, mover lentamente para baixo.
  • Quando os dedos dos pés tiverem sido tocados, levante-se lentamente de novo e alongue-se até ao fim.
• Pranchas com os dois cotovelos 3x20seg
• Pranchas laterais 2x20 esquerda 2x20 direita
• Flexões 2x10
• Abdominais 2x10 mover os cotovelos para os joelhos.
• Aquecimento com bola

• Toda a equipa se senta contra a parede
• O primeiro passa da parede para a rede e volta e senta-se novamente contra a parede,
• Depois, o passe seguinte pode correr.
• Só podem parar quando toda a equipa tiver corrido uma vez para trás e para a frente.
  • Depois, o mesmo exercício, mas com pranchas em vez de se sentarem contra a parede.

Circuito de exercícios de força 2-4 x 20 segundos de trabalho.

• Jumping Jacks
• Mergulhos no banco
• Abdominais
• Passos no banco
• Sentar na parede

• Dois contos sentam-se no chão
• Jogam um contra o outro
• Depois de terem jogado, jogam para trás e para trás.

• Todos se colocam em fila na posição de prancha.
• A primeira pessoa da fila
  • faz rolar a bola por baixo das outras,
  • caminha para a outra extremidade da fila,
  • volta a rolar a bola e junta-se a eles em posição de prancha.
• A nova primeira pessoa pega na bola e faz o mesmo que a outra.
• Desta forma, os diferentes grupos têm de percorrer uma determinada distância o mais rapidamente possível.