Voleibolexercícios
- 5 voltas ao terreno
- andar à volta do terreno balançando os braços soltos
- juntar as mãos e torcer os pulsos.
- Saltar com o pé esquerdo para a frente e para trás no terreno e depois com o pé direito. 2x
- Subidas e descidas laterais 3x
- Subir e descer com grandes saltos. 2x
- corrida para cima e para baixo no campo 2x
- o mesmo mas partindo de barriga para baixo 2x
- idem, mas partem deitados de costas 2x
- deitar-se ao lado um do outro na linha lateral. (10 x flexões, 10 x preparações, 10 x oblíquos)
estafeta:
- 2 grupos atrás da linha de fundo.
- Os jogadores da frente fazem rolar a bola,
- correm atrás dela e apanham-na atrás da linha dos 3 metros,
- voltam e dão a bola ao próximo.
- idem:
- mas agora correm com a bola até à linha dos 3 metros,
- depois atira a bola para a rede e apanha-a de novo.
- Depois corre para trás e dá a bola ao jogador seguinte.
- idem
- mas agora corre com a bola até à rede,
- atirar a bola por cima com o ombro para a rede,
- passar de lado por baixo da rede, apanhar a bola e atirá-la de novo,
- voltar para o lado debaixo da rede,
- repetir de novo
- e depois passar a bola ao jogador seguinte. (a bola passa por cima da rede 4 vezes por pessoa).
- Um jogador por grupo começa com a bola do outro lado da rede, na linha dos 3 metros, para atirar bolas.
- O jogador da frente do grupo corre e atira a bola para a rede.
- O primeiro do grupo corre e atira a bola à rede.
- O lançador passa por baixo da rede e corre de volta para a linha de trás.
- O próximo jogador pode então sair.
- idem, mas agora jogando para trás com a mão
jogadores e líbero:
- 1 sv passa para a posição 5. 1
- jogador fica na posição 2/3.
- 1 jogador fica na posição 4 (junto ao cesto) joga a bola para o líbero
- para a posição 2/3
- preparação no cesto. troca de jogadores após 10 bolas.
- preparação para a frente 2x
- preparação para trás ambos 2x
- libero armação braço inferior 20 bolas escolha própria para a frente
- libero armação braço inferior 20 bolas escolha própria para trás. (outro jogador lança)
Líbero
- vai trabalhar com o treinador para se desviar das bolas de toque e defender ataques fortes.
outra metade
- outros jogadores:
- fazer triplos.
- 1 bola por trio.
- atrás uns dos outros na linha de fundo.
- o número 1 tem a bola.
- joga a bola por cima para trás para o número 2, etc.
- o número 1 junta-se atrás até chegarem à rede.
- depois recomeçam.
- Atingir a rede 3 vezes sem que a bola caia.
- 2. em triângulo, passar a bola por baixo dos braços uns aos outros.
- 10x bombas
- 20 preparações
- 20 lunges
- 10 agachamentos (com ressalto)
- 30 segundos de prancha
- 20 músculos do tubo lateral (pé batendo no ar)
- 10 agachamentos com salto
- 30 segundos de prancha lateral
- 5 contra 4
- 2 atacantes e um armador, libero na posição 5
- outros 4, 3 blocadores 1 defesa (treinador)
- jogos para os 5
- Dois tapetes sobre a rede, os jogadores colocam-se na linha de fundo com a bola nas mãos.
- O jogador bate a bola, o controlo por baixo, a chave de controlo e as chaves no tapete: bater no tapete vale 1 ponto.
- controlo por baixo, controlo por cima, passe por baixo
- controlo por baixo, controlo por cima, bater
- 1 jogador na posição 5, 1 jogador na rede, 1 jogador no lado oposto da rede com a bola
- O jogador A atira a bola para a posição 5, o jogador defende a bola para o definidor.
- O definidor chama vermelho ou verde e depois junta-se para lançar.
- Depois, acalmar as pancadas, se necessário
- O treinador lança a bola para o jogador 1 ou 2
- receção para P, passe para A4,
- escolha de ataque street ou slide
- com mais jogadores: defender no ataque, reservar A, servir em vez de atirar a bola
- menos jogadores: não bloquear, 1 V
- corrida + alongamento + lançamento
- grupos de 2 = 9 metros
- grupos de 3 = sobre a rede com corrida
- 2 equipas em 2 lados de jogo.
- Começar com uma bola.
- Atirar a bola por cima da rede a partir da posição em que se encontra.
- Não corras com a bola.
- Quando o adversário apanha a bola, esta deve ser lançada para trás.
- Não correr com a bola.
- Se não apanhar ou deixar cair a bola, a jogada termina.
- 2 variantes para regressar e voltar a entrar no jogo.
- a bola é apanhada 3 vezes pelos teus colegas de equipa.
- fazes uma tarefa:
- flexões
- correr à volta do campo.
- Mais tarde, o mesmo exercício, mas com 2 e/ou 3 bolas.
- 2 equipas.
- 1 jogador bate a bola, controlada para os colegas,
- que devolve a bola OH.
- 5x e depois mudar.
- Se isto correr bem, pode ser feito numa ação contínua.
- Esmagar - passar - BH.
- Dividir o grupo.
- Um grupo faz o exercício, o outro observa e recolhe as bolas, se necessário.
- O exercício dura 3 minutos e depois muda-se de grupo
- Primeiro, o treinador faz um smash a 3/4 do número que devolve a bola com um bom passe.
- primeiro remate do treinador a 3/4 após o qual a posição 1 apanha a bola na posição 3
- smash do treinador a 3/4 após o qual a posição 1 joga a bola por cima da posição 3 para a 4. O jogador do 5 apanha a bola no 4.
- 2 grupos em 2 metades de jogo.
- Um grupo faz o exercício, o outro defende e recolhe as bolas.
- 1 jogador coloca-se ao lado do treinador,
- dá alguns passos para trás,
- depois passa para o ataque.
- O treinador lança brevemente a bola por cima da rede, seguindo-se o smash.
- Objetivo: ataque curto e rápido.
- Depois de todos terem efectuado alguns ataques, dividir o grupo nas posições 3 e 4 para o ataque curto e longo.