Voleibolexercícios
- posição de ligeira abertura
- pés a apontar para onde se quer tocar
- braço esticado para a frente
- dedos abertos com força
- dificilmente atirar a bola para cima
- não balançar demasiado o braço parar a tempo
- Trabalhe em 2 equipas, cada uma dividida num lado do campo.
- Em cada lado há também uma cadeira que começa numa posição.
- Nessa cadeira, senta-se alguém da outra equipa, pelo que, do outro lado, há sempre alguém da sua própria equipa sentado numa cadeira.
- Os outros jogadores servem a bola na direção da cadeira, se a pessoa sentada na cadeira conseguir largar a bola, trocam de lugar e a cadeira pode mover-se uma posição.
- Objetivo: ser o primeiro a mover a cadeira em todas as posições e voltar à posição inicial.
Dividir em 2 equipas que se defrontarão.
- Os jogadores dispõem-se em 2 grupos atrás da linha de fundo
- O jogador corre para a linha de 3 metros com a bola, atira a bola por cima da rede, passa por baixo da rede e recupera a sua própria bola.
- Corre com a bola até à linha de fundo, coloca-a no cesto e volta a correr, batendo no jogador seguinte na linha de espera.
- O jogador seguinte corre para a bola no aro, pega na bola e faz o mesmo exercício de lançamento quando regressa.
- Passar a bola ao jogador seguinte que volta a colocá-la no aro.... etc...
- Se a bola cair, o exercício deve ser repetido.
- Alargar o exercício com diferentes técnicas de lançamento ou passes em excesso
- Formar grupos de 3,
- um jogador coloca-se com a bola na linha de fundo para servir,
- os outros 2 colocam-se do outro lado da rede.
- O 1º jogador serve, os outros 2 defendem e chamam a bola.
- O jogador que não está a defender corre para a frente e apanha a bola.
- Esta é rolada para o jogador que defendeu e o jogador que apanhou passa por baixo da rede para o jogador que serviu.
- É sempre assim.
- Construir com um passe e atacar, se necessário.
- Se a bola cair entre os jogadores ou se a bola cair sem ser chamada, como penalização, fazer abdominais ou bombas.
6 exercícios diferentes efectuados alternadamente durante 30 segundos (a 100%) e depois 30 segundos a 1 minuto de descanso
- escadas + mergulhos
- abdominais
- linhas de sapateado + corrida de ataque
- agachamentos
- banco/passo para saltar
- posição de bombeamento ombros a bater ou a bombear
- Colocar 2 cadeiras a 18,3 metros de distância.
- Coloque uma bola de ténis na cadeira 1 (é sempre reposta) e um tabuleiro na cadeira 2.
- Os jogadores trabalham em pares.
- Um corre e o outro repõe as bolas de ténis.
- Em 9 minutos, recolhe o maior número possível de bolas de ténis no caixote do lixo.
- Não se deve atirar nem correr à volta das cadeiras.
- Percorrer 5x a distância de 10 metros o mais rapidamente possível.
- Colocar 2 peões por linha a 10 metros de distância.
- O jogador corre para trás e para a frente entre estes peões 5x.
- O peão/linha deve ser atingido com o pé!
- Os jogadores trabalham em pares.
- Um jogador corre e o outro marca o tempo.
- O jogador senta-se com as costas contra a parede e as pernas num ângulo de 90 graus.
- Manter esta posição durante o máximo de tempo possível.
- Saltar o mais longe possível a partir do ponto de paragem com os pés lado a lado.
- Medir a distância entre a linha de lançamento e o calcanhar.
Ponte
Posição inicial
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
- Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.
Ação
- Contraia os glúteos e o abdómen.
- Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.
Dificuldade
- Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.
- Comece por dar 3 voltas ao campo completo.
- Depois, um pequeno exercício de sprints.
- Todos correm atrás uns dos outros com cerca de um metro e meio de distância entre si.
- Ao sinal de partida, o último jogador da retaguarda sai e corre para a frente ao longo do exterior do grupo (enquanto continuam a correr). Quando o jogador da frente estiver na frente, diz "sim" e o último pode sair novamente.
- Fazemos isto até que todos tenham corrido para a frente uma vez.
- Fazemos um quadrado de bancos com +/- 15 bolas.
- 2 jogadores entram no quadrado e os restantes jogadores ficam à volta dele.
- Os jogadores no quadrado têm 60 segundos para lançar o maior número possível de bolas para fora do quadrado, cabendo depois aos outros jogadores lançar novamente o maior número de bolas para dentro do quadrado.
- Após o fim dos 60 segundos, as bolas no quadrado são contadas e, em seguida, passa-se para os 2 jogadores seguintes.
- (Pelo meio, há um tempo de descanso de cerca de 60 segundos).
- O par que tiver o menor número de bolas no quadrado no final ganha.
- Os outros cumprem uma penalização (por exemplo, limpam as bolas e os bancos.