Voleibolexercícios para sub-19

• Abraço de joelho alto para equilíbrio --> puxe o joelho para cima com os braços para o peito e estique a outra perna no dedo do pé

• Alongamento do quadril --> pé nas nádegas com ajuda do braço oposto e esticar o outro braço no ar e a perna oposta no dedo do pé

• Sumo shuffle --> shuffle com movimentos de braços

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, flexão lateral esquerda/direita, depois direita/esquerda

• Hopscotch --> movimento rápido de hopscotch, 1 à esquerda, 2 juntos, 1 à direita, 2 juntos, etc.

• Atlas --> puxar o joelho para cima com o braço e estender a outra perna sobre o dedo do pé, dar um passo largo e dobrar o joelho, balançar o braço para cima e rodar o tronco para trás

• High skips --> saltar numa perna e aterrar também nessa perna, balançar o braço oposto para cima com ela

O jogador vermelho faz o exercício.
Os jogadores azuis entregam as bolas.
Fazer o exercício 2 ou 3 vezes seguidas.

• A bola é introduzida --> receção --> ataque após passe do jogador
• Bloqueio
• Mergulho no campo de defesa
• Receção + ataque técnico do jogador que defende
• Jogada de ataque
• Receção + ataque a três metros

• Começar na linha de fundo na posição 1.
• Faça um sprint até à linha de 3 metros, depois desloque-se para a posição 6 e faça um sprint até à linha de 3 metros.
• Deslocar-se para a posição 5 e correr para a rede.
• Na rede, saltar com o bloco na posição 4, deslocar-se lateralmente, mãos ao alto.
• Salto em bloco na posição 3 e salto em bloco na posição 2.
• No poste, do outro lado da rede, ataque com salto na posição 4, 3 e 2.
• No lado do campo, fazer 10 abdominais.
• Faça um sprint à volta do campo e volte à posição 1.

• O treinador fica na posição 3 junto à rede.
• Os jogadores entram no campo em pares de 3, sempre do mesmo lado da rede.
• Nas posições 1, 6 e 5, onde se colocam na posição defensiva habitual.
• 1 pessoa do trio joga a bola para o treinador, e o treinador bate / rebate / joga uma bola para o campo.
• Os jogadores devem manter a bola fora do chão e jogá-la continuamente de volta para o treinador.
• A jogada continua até que a bola caia no chão e, em seguida, o outro trio entra em ação.

• 3 voltas ao campo
• para cima e para baixo com exercícios diferentes

• balanço dos braços para a frente
• balanço dos braços para trás
• elevação do joelho
• calcanhares glúteos
• para o lado
• passe cruzado
• lunge
• correr

• corestabilidade

• 30 segundos de prancha dinâmica
• 15 agachamentos
• escorpião
• relógio
• abdominais com bola

• saltar sobre o armário sem as mãos
• bloqueio na rede.

• 3 pessoas têm uma bola na mão e colocam-se no banco junto à rede.
• As outras pessoas alinham-se no meio da linha de 3 metros.
• O primeiro corre para a rede e faz um salto em bloco batendo na bola.
• Vai para o meio --> esquerda --> meio --> direita
• depois o seguinte. Fazem 3 séries

• parte 2
• 3 pessoas alinham-se no meio da linha de 3 metros.
• os restantes dividem-se do outro lado da rede com a bola no meio, no exterior, na diagonal.
• o bloqueador bloqueia a bola.
• A ordem é meio --> esquerda. Depois vem o bloqueador seguinte e vai meio --> direita, etc.
• 3 séries

• Os jogadores colocam-se em quadrado numa metade do campo e jogam as bolas na diagonal do canto a para o c e do b para o d.
• Os jogadores deslocam-se, depois de jogarem a bola, no sentido dos ponteiros do relógio.
• Ao chegarem a d, efectuam exercícios no campo livre, o treinador decide quais os exercícios.
• Após os exercícios, regressam ao canto a.

• Mergulhar para a linha dos 3 metros
• Deslocar-se para trás até ao canto esquerdo
• Correr para a rede na posição 4 - bloquear
• Rola para trás - corrida de ataque - posição de bloqueio
• Bloqueio para a posição 3 - bloqueio - bloqueio para a posição 2 - bloqueio
• Mergulhar para a linha dos 3 metros - outro lado
• Corrida de ataque na posição 4 - baralhar para o cone - corrida de ataque na posição 3 - baralhar para a posição 2 - corrida de ataque
• Postura de bloqueio e bloqueio
• Virar e correr para o canto na linha de fundo
• Ritmo rápido - levantar os joelhos - pelo menos 50. - para o outro canto
• Correr ao longo da lateral para começar

O exercício é efectuado 5 vezes

• Mergulhar para a linha dos 3 metros
• Deslocar-se para trás até ao canto esquerdo
• Correr para a rede na posição 4 - bloquear
• Rola para trás - corrida de ataque - posição de bloqueio
• Bloqueio para a posição 3 - bloqueio - bloqueio para a posição 2 - bloqueio
• Mergulhar para a linha dos 3 metros - outro lado
• Corrida de ataque na posição 4 - baralhar para o cone - corrida de ataque na posição 3 - baralhar para a posição 2 - corrida de ataque
• Postura de bloqueio e bloqueio
• Virar e correr para o canto na linha de fundo
• Ritmo rápido - levantar os joelhos - pelo menos 50. - para o outro canto
• Correr ao longo da lateral para começar

O exercício é efectuado 5 vezes

Alongamentos em círculo - cada um faz o seu exercício

• Lado a: 1 pessoa na posição 5 e 1 pessoa na posição 6 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
• Lado b: 1 pessoa na posição 5 e 1 pessoa na posição 6 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
• Apanhar a bola: pessoa que não fez uma receção
• Os atacantes revezam-se nas posições
• A cada (aproximadamente) 5' trocamos

• Lado a: 1 pessoa na posição 6 e 1 pessoa na posição 1 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
• Lado b: 1 pessoa na posição 6 e 1 pessoa na posição 1 & 1 atacante na posição 1 e 1 atacante na posição 5
• Apanhar a bola: pessoa que não fez uma receção
• Os atacantes revezam-se nas posições
• A cada 10 saques trocamos

• 3 contra 3 ou 2 contra 2 (consoante o número de jogadores) no meio campo.
• A bola deve ser mantida em jogo sob controlo.
• Na defesa com duas pessoas no campo de defesa, o jogador que não passa entra para fazer a marcação.
• No 3 contra 3, 1 jogador fica junto à rede e roda se a bola não passar por cima da rede
• Se tiverem jogado a bola por cima da rede 10 vezes seguidas, podem passar ao nível seguinte.
• Se a bola cair no chão, recomeça-se a contagem.
• Pontos de atenção: no controlo, controlo técnico da bola
• 1) atacar de pé
• 2) com o salto - bater com calma e corretamente - (comedido)
• 3) golpear com o salto com toda a força - apontado
• 4) golpe livre da queda.
  
  

• Muitas vezes, as bolas não caem corretamente na antena como os atacantes gostariam, ficam presas/fora da rede/ou fora da antena.
• Aplicação:
• Os jogadores recebem uma bola e começam a aprender a corrigi-la.
• ^{O primeiro} passe de ataque é sempre utilizado da mesma forma.
• O^segundo e o^terceiro passes de ataque são utilizados para corrigir.
• As bolas são lançadas aleatoriamente nas seguintes posições.
• Posição 1 Fora da rede: -> o jogador deve ficar atrás da bola.
• Posição 2: ficar atrás da bola: ->o jogador tem de acelerar para dentro
• Posição 3 fora da linha aérea: ->o jogador deve sair da linha aérea
• -para ficar atrás da bola
• - para poder bater a bola na diagonal à sua frente.
• Os jogadores podem lançar em si próprios e num dos lados pelo treinador.
• passo 1) apanhar a bola a partir do ponto de fuga
• ponto de atenção: ficar bem atrás da bola, não pairar, continuar a fazer passes de ataque.
• passo 2 ) atacar