Korfballejercicios para la técnica condición / fuerza / resistencia

• Plancha lateral:
  • Apoyo en el brazo o codo estirado, el otro brazo apunta hacia arriba.
  • Gire el torso y mueva el brazo superior a lo largo de la axila, gire hacia atrás y mueva el brazo hacia arriba de nuevo.
  • 5x en el brazo izquierdo, 5x en el brazo derecho
• Superwoman:
  • En posición tumbada, mueve el brazo derecho estirado hacia delante y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda del suelo.
  • Mantenga esto durante 3 segundos y luego cambie las piernas y los brazos.
  • Intenta no hundirte lateralmente ni torcer la pelvis.
  • 5x izquierda y 5x derecha
• El gusano:
  • Te pones de pie y colocas las manos delante de los pies en el suelo.
  • Mantenga durante 3 segundos, luego mueva sus manos un paso hacia adelante, también mantenga durante 3 segundos, finalmente llegue a una posición acostada y mantenga eso durante 3 segundos también.
  • A continuación, vuelva a la posición inicial en dos pasos, manteniendo cada paso durante 3 segundos.
  • Hazlo 5 veces.

• Pie izquierdo en la escalera, pie derecho al lado (tocando todas las casillas)
• Rayuela izquierda (al lado de la escalera/en la escalera/ inclinándose hacia delante al lado de la escalera y luego a un lado)
• Esquiadores (a la derecha junto a la escalera, luego a la izquierda en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera, luego a la derecha en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera y luego a la izquierda de nuevo)
• Paso cruzado (de lado a través de la escalera y poner la pierna izquierda sobre la derecha, luego la pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda de nuevo. En el camino de vuelta al revés)
• Salto (con las piernas ligeramente abiertas a la izquierda por fuera, a la derecha por dentro de la escalera a la derecha por fuera y a la izquierda por dentro de la escalera, luego 1 al frente y luego a la izquierda de nuevo, al final de la escalera tomar una pelota de pase)

• El jugador corre hacia adelante.
• Luego de lado a la izquierda.
• De lado a la derecha.
• De lado al centro.
• Por último, volver al punto de partida.
• Hazlo en grupos de 3 y hazlo 5 veces cada uno.

• Empezar todos en fila en la línea de fondo.
• A la salida se corre, a la vuelta se regatea.
• Cada vez que llegas a una línea, haces un ejercicio. 1 vez después del viaje de ida, 1 vez después del viaje de vuelta.
• Ejercicios (los números se pueden rellenar libremente):
  • Sentadillas
  • Flexiones (posiblemente de rodillas)
  • Salto de obstáculos
  • Embestidas, primero con la izquierda y luego con la derecha.
  • Burpees

Por tarea 1 vez en silencio para practicar y 3 veces rápidamente.

• Pie izquierdo junto a la escalera, pie derecho en la escalera.
• Pie derecho junto a la escalera, pie izquierdo en la escalera.
• Pisada lateral a través de la escalera con ambos pies en todas las zonas.
• Salto lateral hacia dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante hacia dentro y hacia atrás hacia fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna izquierda.
• Salto lateral dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante dentro y hacia atrás fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna derecha.

• Formar dos hileras separadas por 10 metros y a unos 3 metros de distancia una de otra.
• Los jugadores se enfrentan uno a uno.
• Enfrentarse con las dos manos y no dejar caer el balón.
• Haz la mayor serie posible en 1 minuto.
• Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la derecha), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
• Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la izquierda), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
• Correr hacia el otro, saltar y coger y lanzar el balón con las dos manos.

Cada ejercicio se realiza durante un minuto por pareja. Cuando se cumple el minuto, el ejercicio está terminado.

• De lado a la chistera y luego hacia adelante a la siguiente chistera, luego hacia adelante con paso cruzado hacia atrás por la escalera de cuerda.
• De lado a través de la escalera, luego un sprint hasta el sombrero, de espaldas al siguiente sombrero y patinando a través de la escalera, manteniendo cada salto durante 3 segundos.
• Esprinta hasta la parte superior del sombrero, retrocede hasta el siguiente sombrero y patina por la escalera, aguantando 3 segundos cada vez que saltes.
• Sentado, pon el balón en el suelo detrás de la cabeza, los pies no tocan el suelo. Siéntate y lanza a la otra persona.
• 2 pies en la escalera, 2 pies a la derecha, en diagonal hacia adelante, 2 pies junto a la escalera y luego dos pies a la izquierda, salto a la izquierda, con 2 pies en cada paso, salto a la derecha.

• 3 peones delante de la canasta (puntero fijo)
• 1 rebote, 1 atacante.
• El atacante comienza en el peón de atrás.
• Cuando anotas un gol, puedes mover un peón hacia adelante.
• Cuando fallas, mueves un peón hacia atrás.
• Indicador fijo, cambio después de una ronda.
• Rondas de juego:
• Primer asalto:
  • 10 bolas.
• Segunda ronda:
  • 8 oportunidades cortas.
• Tercera ronda:
  • 5 disparos. (3m, acción evasiva alternativa).
• Cuarta ronda:
  • 4 disparos. (5m, evasión alternativa) Bueno para 2 puntos.
• Final:
  • Marca 25 oportunidades cortas (en conjunto).
• La pareja con más puntos gana.

• Juego de fitness 2 equipos - 5 rondas.
• Se queda con sus equipos en su propio lado.
• Los partidarios cambian de lado para que todos sigan moviéndose.
• El objetivo es hacer el ejercicio con alta intensidad.
• Empieza delante de los peones. Después del pionero 5 en sprint a la primera canasta.
• Sprint de rebote y luego a la segunda canasta.
• El rebote de la segunda canasta se une a los peones de nuevo.
• El goleador individual suma.
• Cuenta en voz alta con tu equipo.
  • Por ronda 1 punto.
  • Ronda 5 = 2 puntos.
• Primer asalto:
  • 10 bolas. (ejercicios de peón = elevaciones de rodilla)
• Segunda ronda:
  • 8 disparos 3-4m. (Ejercicio de peones = 2 peones adelante, 1 peón atrás)
• Tercera ronda:
  • 10 oportunidades cortas. (ejercicio de peón = zigzag)
• Cuarta ronda:
  • 6 disparos 4-5m. (ejercicio de peón = zigzag hacia atrás)
• Quinta ronda:
  • El equipo con menos puntos determina el ejercicio, incluyendo el ejercicio de los peones.

• Primer asalto:
  • Las blancas lanzan al azul, recuperan el balón, lanzan al rojo (el azul va hacia la canasta), recuperan el balón, lanzan al azul para pasar el balón.
  • El azul atrapa y vuelve a empezar el ejercicio lanzando al rojo. (Puntuación 10x)
• Segunda ronda:
  • Igual que en la primera ronda, pero el azul pasa al blanco para tener una pequeña oportunidad. (Puntuación 10x)
• Tercera ronda:
  • Lo mismo que en la primera ronda, pero el azul esquiva el disparo a 4 metros. (6x puntuación)
• Cuarta ronda:
  • Lo mismo en la tercera ronda, pero las blancas se alejan del rebote para tener una oportunidad corta (10x de puntuación)
• Quinta ronda:
  • Blanco lanza a azul, recupera el balón, lanza a rojo (azul va hacia la canasta), blanco dobla a rojo en la llegada y corre una línea profunda, recibe el balón y tira (6x de puntuación)
• Sexta ronda:
  • Idem ditto round 5 pero blanco no dispara y pasa a rojo que conecta y rojo dispara. (6x puntuación)
• * Con alta intensidad, un buen entrenamiento físico.

• Cada 3 jugadores en la canasta, 2 atacantes y 1 defensor:
  • El objetivo es liberarse con 2.
• El ejercicio está terminado cuando:
  • Se marca un gol cuando el defensor tiene el balón.
• Gire siempre en el orden A - A - V.
• Si es un equipo de 4 jugadores, el defensor tiene un turno de descanso antes de incorporarse como atacante.

• Realice esta tarea en parejas.
• Utiliza una cesta para cada pareja.

• Coloca 4 sombreros alrededor de la cesta en un cuadrado a 1,5 metros de la misma. (la cesta está en el centro)
• Colócate entre los 2 sombreros frente a la canasta.
• Dispara para marcar.
• La persona que está debajo de la canasta nombra un color y tú tocas ese color.
• Vuelve entre los 2 sombreros frente a la canasta.
• Si has marcado, no tienes que correr a un color.
• Hazlo hasta que alguien haya marcado 5.