Korfballejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

• Cada pareja debe intentar descifrar el código. Se trata de un código de cuatro cifras en el que la secuencia importa.
• Cada ejercicio es un número; pueden utilizar este número en el código.
• Cuando han hecho 4 ejercicios, pasan esto como el código, en el orden en que hicieron los ejercicios.
• El entrenador indica entonces cuántos han acertado los jugadores y cuántos están dentro, pero no en el lugar correcto.

• 8 balones corridos
• 5 rondas de escaleras pp
• 2 vueltas alrededor de todo el campo
• 5 balones de seguridad a la derecha
• 5 balones de seguridad izquierda
• toque poste pequeña oportunidad, puntuación 8
• 20 lanzamientos de penalti
• 6 tiros a distancia 6 m delante de la canasta
• 6 tiros a distancia 5 m detrás de la canasta

• Cada carta muestra un "color": tréboles, picas, corazones o diamantes.
• Cada color representa un ejercicio físico:
  • Corazones: Flexiones
  • Picas: Sentadillas
  • Tréboles: Burpee
  • Diamantes Estocadas
• Una vez elegida una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente.
• Lo hacen el número de veces que indica la carta.
• Por ejemplo, Corazones 4 = flexiones 4 veces.
• Después pueden seguir tirando.
• El grupo con más cartas ha ganado.

• Cada carta muestra un "color": tréboles, picas, corazones o diamantes.
• Cada color representa un ejercicio físico:
  • Corazones: Flexiones
  • Picas: Sentadillas
  • Tréboles: Burpee
  • Diamantes Estocadas
• Una vez elegida una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente.
• Lo hacen el número de veces que indica la carta.
• Por ejemplo, Corazones 4 = flexiones 4 veces.
• Después pueden seguir tirando.
• El grupo con más cartas ha ganado.

• Elevación de rodillas
• Talones nalgas
• Espalda con espalda
• Pase cruzado
• Defensivo
• Toque de línea a la señal
• Esprint hacia delante de puntillas hacia atrás
• Sprint hacia delante de puntillas

• saltos de tijera 20x
• sentadillas con salto 10x
• Salto de patín de lado a lado 20x

• Isquiotibiales nórdicos x 6 + cambio de lado pares
• Empuje de sholder 20x + pares de cambio de lado
• Almuerzos con salto 20x

• Empuje de una pierna por parejas 30 segundos
• Pelota de tenis 20x + cambio de lado - desafiarse mutuamente
• Plancha 1 minuto

• Empezar con 1 pierna en la escalera, la otra pierna en la escalera y luego al lado las piernas alternativamente fuera. Ritmo dentro-fuera-fuera.
• Un defensor camina hacia atrás en la dirección opuesta. Después de la escalera, pasar el balón.
• Saltar hacia delante por encima de la valla con las dos piernas y luego lateralmente por encima de las otras vallas, hacer un movimiento lateral hacia la derecha, coger el balón y marcar.
• Atraviesa la escalera de velocidad con un movimiento de esquí, al final coge el balón y tira directamente.
• 2 sombreros hacia delante, 1 sombrero hacia atrás, hacer un movimiento de carrera, conseguir el balón y jugar con el declarante, que se retira.
• 5 sprint de ida y vuelta entre los dos sombreros 2x, hacer un lanzamiento de penalti.

• Túmbate en el suelo boca abajo con las piernas al lado y los dedos de los pies largos.
• Coloca las palmas de las manos cerca de la parte superior de los hombros en el suelo.
• Exhala y empuja el cuerpo hacia arriba arqueando la espalda.
• Mantén las caderas en el suelo.

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Juntar las manos por encima de la cabeza.
• Inclínate hacia un lado para que la oreja empiece a apuntar hacia el suelo.
• Para mantener el equilibrio, empuje las caderas en la dirección opuesta.
• Entra lentamente en la posición y mantén el estiramiento durante 5 cuentas.
• Sigue respirando con normalidad.

• Siéntese sobre las rodillas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y los dedos de los pies en el suelo.
• Coloca las manos bajo las nalgas en el muslo.
• Arquea la espalda hacia atrás para que el pecho se adelante.
• Apretar los músculos abdominales.

• Túmbese de espaldas con las piernas estiradas y coloque los brazos extendidos detrás de la cabeza en el suelo.
• Inclina la pelvis hacia arriba y la columna lumbar hacia el suelo.
• Mantenga la espalda en el suelo durante todo el ejercicio.
• Levante los brazos y el pecho a unos 5 cm del suelo, con los brazos extendidos hacia atrás.
• Ahora sentirá una tensión en los músculos abdominales.
• Levantar las piernas unos 20 cm del suelo.
• Mantenga esto durante 10 cuentas.

• Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros .
  • Gira los brazos mientras te mantienes de frente.
  • Repita hasta que los músculos abdominales oblicuos se agrien.
  • 30x.
• Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros .
  • Ahora en cuclillas. 90 grados en la rodilla
  • 15x
• Sostenga el palo de escoba frente a su vientre con las manos lo más separadas posible.
  • Ahora pasa por encima de tu cabeza para llevar el palo a tu espalda y de nuevo a la espalda. 10x
  • Lo mismo con 1 mano alta y 1 mano baja. 10x
  • Lo mismo con la otra mano en alto y sobre el otro hombro.10x
• Coloca el palo de la escoba verticalmente en tu mano y haz equilibrio con él en cada mano
  • 15 segundos
• Embestida con palo en el cuello.
  • Un gran paso adelante y doblar la otra rodilla.
  • Desmontar sobre la pierna delantera y volver a la posición inicial.
  • Cada pierna 10x

• Talones de las nalgas con las manos en las nalgas. Cada pie entra en cada caja. 10x
• Salto a través de la escalera en la pierna izquierda. 10x
• Rayuela a través de la escalera en la pierna derecha. 10x
• 1 pierna en la escalera y 1 pierna fuera de la escalera, saltando hacia arriba y la pierna exterior en la escalera y la pierna interior fuera de la escalera. 10x
• Salto lateral dentro - y fuera en la escalera . 10x

• Atraviesa la escalera de lado con la espalda recta y las rodillas levantadas.
  • 2x derecha y 2x izquierda.
• Ve hacia atrás por la escalera con 1 pie en cada casilla.
  • 2 veces empiezan con la derecha y 2 veces empiezan con la izquierda.
• Ponte delante de la escalera.
  • Paso con el pie izquierdo dentro de la escalera y el pie derecho detrás de la pierna izquierda fuera de la escalera y dibujar hacia la izquierda.
  • Entrar en la escalera con la derecha y poner el pie izquierdo en el otro lado fuera de la escalera a través de la parte posterior de la pierna derecha
  • Empieza 2x con la izquierda y 2x con la derecha.
• Ir de lado a través de la escalera pie izquierdo en la primera plaza.
  • Luego el pie derecho detrás de la escalera entre la caja.
  • Luego con el pie izquierdo en la escalera y con el pie derecho delante de la escalera.
  • Y luego con el pie izquierdo en la escalera de nuevo y con el derecho detrás.
  • Presta atención al pie izquierdo. Siempre está en la plaza, a la derecha se alterna de atrás a adelante de la escalera.
  • Empieza 2x con la izquierda y 2x con la derecha
• Hay un sombrero en las casillas impares de la escalera.
  • saltar con las dos piernas en diagonal sobre el sombrero hasta la siguiente casilla.
  • Luego con dos patas en el cuadrado y en el otro lado al lado.
  • Luego otra vez sobre el sombrero, etc.
  • Salta 2 veces en diagonal hacia la izquierda y 2 veces en diagonal hacia la derecha.

1. empezar de cara a la escalera.
2. salta a través de todas las casillas con la pierna izquierda.
3. al final de la escalera ser jeep a toda velocidad.
4. 3 veces con el pie izquierdo y 3 veces con el pie derecho.

1. De cara a la escalera y con el pie izquierdo se sube a la escalera y se junta con el derecho.
2. Paso con el pie izquierdo junto a la escalera, con el pie derecho en el aire.
3. Poner el pie derecho en el siguiente compartimento y unir el izquierdo.
4. Salir del compartimento y mantener el pie izquierdo en alto.
5. Poner el pie izquierdo en la siguiente casilla y unir el derecho.
6. 3 veces a través de la escalera.

1. salta con el pie derecho junto a la escalera y luego salta al primer cuadro con el mismo pie derecho, un cuarto de vuelta a la izquierda.
2. saltar con el pie izquierdo, un cuarto de vuelta a la derecha junto a la siguiente casilla y luego saltar un cuarto de vuelta en la escalera.
3. Continúa así hasta el final de la escalera 2x.

1. Comienza con el lado derecho de la escalera y salta a la primera casilla.
2. saltar con las dos piernas de lado hasta el siguiente compartimento con un giro de 180 grados.
3. continuar hasta el final de la escalera 2x .

1. Empieza de cara a la escalera y pon el pie izquierdo a la izquierda de la escalera y el pie derecho a la derecha de la escalera.
2. luego poner el pie izquierdo en la escalera y unir el derecho.
3. luego una sección más a la izquierda fuera de la escalera y a la derecha fuera de la escalera.
4. y luego de vuelta a la escalera.
5. 2 veces empiezan con la izquierda y 2 veces empiezan con la derecha.

1. Ir de lado a través de la escalera con dos pies siempre en cada paso 2x a la izquierda y 2x a la derecha
2. Colócate frente a la escalera de velocidad y salta a la izquierda hacia la escalera y luego a la derecha hacia la escalera, luego a la izquierda hacia afuera y a la derecha hacia afuera y luego nuevamente hacia adentro 3x
3. Colócate frente a la escalera y salta con 2 pies hacia la escalera girando en ángulo recto, luego hacia la izquierda y hacia la izquierda, luego hacia la derecha y hacia la derecha, etc. 3x
4. Colócate frente a la escalera y da un paso a la izquierda y luego a la derecha junto a la escalera, luego en el mismo paso a la izquierda/derecha dentro de la escalera, luego fuera de nuevo 3x
5. Colócate frente a la escalera, da un paso a la izquierda junto a la escalera, luego a la derecha junto a la escalera una casilla, luego a la izquierda de nuevo, etc. 3x

1. Colócate frente a la valla mirando hacia las vallas y con las rodillas ligeramente flexionadas, pasa de lado por las vallas 2x en sentido contrario a las agujas del reloj y 2x en sentido de las agujas del reloj
2. Colócate de lado frente a la valla, salta por encima de ella y acelera hacia la pared. Acelerar en la pierna de salto. 2x en sentido contrario a las agujas del reloj y 2x en sentido de las agujas del reloj
3. Salta sobre la valla, sube las rodillas lo más alto posible y al bajar salta inmediatamente. Así que todo en los pies delanteros. 2x
4. Salta el obstáculo, quédate quieto un momento y salta al siguiente obstáculo. 2x izquierda y 2x derecha
5. Encuentra el equilibrio. Camina sobre una línea y golpea el suelo detrás de la valla con los dedos del pie exterior. 2x izquierda y 2x derecha

• De pie sobre una pierna
• El formador siempre da la tarea
• Otras ideas son bajar la rodilla a través de la pierna en la que se está parado y pararse sobre el pie delantero en lugar de todo el pie.

• El balón se lanza por encima.
• El jugador que está parado normalmente también lanza normalmente, el otro recibe una asignación especial. Por ejemplo: lanzar con la izquierda, con la derecha, con el tiro a dos manos, a la manera del fútbol, balancear de lado a lado, con un rebote, etc.

• En un lado comienza una bola; puede ser una bola pequeña para mayor comodidad. En el otro lado hay 3 tapas. Al sentarse, sólo las nalgas pueden tocar el suelo, nada más. Así que tienes que quedarte un poco atrás.
• La tarea consiste en pasar cuatro tapones al otro lado uno por uno. En este otro lado comienza una bola, esta bola tiene que recoger las tapas una por una.
• Así que el ejercicio comienza con el balón + una gorra que va de izquierda a derecha. Entonces sólo el balón vuelve a la izquierda, para ir junto con un gorro a la derecha de nuevo.

• De lado con las rodillas en alto a través de la escalera. Poner siempre las dos piernas en la escalera. Leo sobre la espalda recta y mirando hacia delante.
• Saltar con los dos pies al mismo tiempo. Comienza con dos pies en la escalera y salta con ambas piernas junto a la escalera en el mismo cuadrado. Luego avanza hacia la escalera y vuelve a salir con ambos pies.
• 2 pasos adelante, 1 paso atrás.
• Colócate al lado de la escalera de la izquierda y salta hacia la derecha y hacia la derecha. Luego sube y baja de la escalera con la pierna izquierda.
• De lado, coloca una pierna en la escalera y otra detrás. A continuación, cambie de pierna, girando con las caderas.

• Patina 5 veces por los aros, manteniendo cada salto durante 3 segundos.
• Salta 5 veces por los aros, alternando un aro a la izquierda y otro a la derecha.

• Para cada dos jugadores, coloque 5 peones de color en un cuadrado de aproximadamente 6x6 metros,distancia a elegir, y un peón en el centro.
• El jugador 1 comienza en el peón central. El jugador 2 nombra un color tras lo cual el jugador 1 corre lo más rápido posible hacia el peón y vuelve al peón central.
  1 minuto cada vez y luego cambia.
  
• Cuenta cuántas veces golpeas el peón central. Gana el que más lo hace.
• El entrenador pide el acta.

• Plancha: 2 x 25 segundos
• Posición de bombeo: golpea alternativamente el hombro izquierdo y el derecho, pero mantén el cuerpo estable: 2 x 25 seg. pon los pies lo suficientemente abiertos
• Flexiones laterales: 2 x 25 seg.
• Póngase de rodillas: una pierna y un brazo arriba, haga movimientos cortos hacia arriba desde la posición superior: 2 x 25 seg.
• Levantamiento lateral: 2 x 25 seg, pero ahora lleva el brazo superior por debajo del cuerpo cada vez 2 x 25 segundos
• Sentadillas: 2 x 15x últimos 3 conteos de sostenimiento
• Plancha invertida, apoyándose en los codos y los talones: 2 x 25 segundos
• Superman 2 x 25 segundos
• Combinación:12 segundos cada uno, girar a la vez plancha-bajada / plancha-bajada izquierda / plancha-derecha
  
  
  

1. Pegue en el cuello, con los pies separados a la altura de los hombros. Girar con los brazos (cuerpo), sin dejar de mirar hacia delante. Repita esta operación hasta que los músculos abdominales oblicuos se hayan agrietado. 30x
2. Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros. Ahora haz sentadilla (90 grados en la rodilla) 15x
3. Sujeta el palo de escoba delante de tu estómago con las manos lo más separadas posible. Ahora lleva el bastón por encima de tu cabeza hacia tu espalda y de nuevo hacia atrás 10 veces
   1. lo mismo con 1 mano alta y 1 mano baja 10x
   2. lo mismo con la otra mano en alto y sobre el otro hombro 10x
4. Palo de escoba verticalmente en la mano y equilibrio con él en cada mano 15 segundos
5. Embestida con palo en el cuello. (Paso grande hacia adelante y flexión de la otra rodilla.) Arremete con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Cada pierna 10 veces

1. Saltar por encima del palo entre los conos (izquierda/derecha)
2. Correr por parejas sobre todos los palos y esprintar hasta el final del campo
3. Realiza movimientos laterales entre los palos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, y luego corre hacia el final del campo
4. Lo mismo, pero al revés
5. Hacia adelante en la fila de palos impares y hacia atrás en la fila de palos pares

1. Lanzamiento de balón medicinal
   1. Ponte de pie y sujeta el balón medicinal detrás de la cabeza
   2. Levanta el balón por encima de tu cabeza, muévelo hacia delante con un movimiento de vaivén y lánzalo a tu compañero
   3. Tu compañero coge el balón, lo lleva detrás de tu cabeza y lo devuelve
   4. lanzar 20 veces cada uno
2. Estiramiento de los tendones
   1. Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante Mantener los pies apoyados en el suelo
   2. Tensa los músculos abdominales y ponte en cuclillas. Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
   3. Exhala y levántate de nuevo. Presiona los pies contra el suelo mientras subes para que los músculos de las piernas se tensen
   4. 5x
3. Crunch de pie
   1. Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
   2. Cambia el peso a la pierna delantera y levanta la rodilla derecha hasta la cadera
   3. Póngase de puntillas con el pie izquierdo y lleve los codos a los lados y cierre las manos en un puño
   4. Sube todo lo que puedas, aguanta un momento y vuelve a la posición inicial
   5. Cada pierna 10 veces
4. Postura de la silla
   1. Párate derecho
   2. Brazos por encima de la cabeza y doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados hacia el frente
   3. Mantener los pies apoyados en el suelo
   4. Mantenga durante 30 segundos
5. Almuerzo bajo lateral
   1. Póngase de pie con las caderas extendidas y las manos rectas hacia delante
   2. Da un paso hacia la izquierda y ponte en cuclillas con la pierna derecha
   3. Dobla la cadera hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la espalda esté neutra.
   4. Apriete los músculos abdominales y empuje hasta la posición inicial con la pierna derecha
   5. Cada pierna 10 veces
6. Elevación del talón
   1. Coloca los pies a la anchura de la cadera y lleva el centro de gravedad ligeramente hacia delante sobre la bola de los pies
   2. Mantenga las rodillas extendidas y levante los talones lo más alto posible
   3. Intenta mantener el punto más alto durante 3 segundos y luego baja lentamente
   4. 10x

Sentadilla de potencia

• Póngase de pie y sostenga una pelota frente a su cuerpo.
• Cambia el peso al pie izquierdo y dobla la rodilla derecha para que el pie derecho vaya hacia los glúteos.
• Dobla los codos y lleva el balón hacia la oreja derecha.
• Mantenga la espalda neutra y doble las caderas y las rodillas.
• Bajar el tronco hacia la izquierda y llevar el balón al tobillo izquierdo.
• Apriete la pierna izquierda y estire la rodilla y el torso, luego vuelva a la posición inicial.
• Haga 15 veces en cada pierna.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha. Manos arriba.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de pie con el pie izquierdo sobre las puntas de los pies y lleva los codos hacia los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Posición de presidente

• Párate derecho
• Brazos por encima de la cabeza, doblar las rodillas y llevar el torso hacia delante en un ángulo de 45 grados.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo y presione los talones contra el suelo.
• Mantenga durante 30 segundos.

Estocada lateral baja

• Ponte de pie con las caderas extendidas y los brazos estirados.
• Paso a la izquierda y cuclillas sobre la pierna derecha.
• Dobla la cadera y mantén la espalda neutra.
• Extiende la pierna izquierda, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
• Dobla la rodilla derecha hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo y la pierna izquierda esté completamente extendida.
• Manteniendo los brazos hacia delante, aprieta los glúteos y empuja la pierna derecha contra el suelo para subir.
• Haga esto 10 veces en cada lado.

Ocho vueltas con la pelota

• Coge una pelota, pon las piernas muy separadas con los glúteos hacia atrás, inclínate hacia delante con la espalda recta.
• Llevar el balón hacia delante y llevarlo entre las piernas a la otra mano.
• Pasar el balón por detrás de la pierna y balancearlo hacia delante y a través de la otra pierna.
• Pasa el balón 20 veces de esta manera y luego 20 veces de la otra.

Torsión plana de pie

• Ponte de pie con una pelota en las manos, sujetándola a la altura del pecho con las manos dobladas.
• Mantén los pies quietos y gira el torso desde la cintura hacia la izquierda.
• Entonces, gire a la derecha.
• Mantén la pelota a la altura correcta y hazlo 30 veces.

• Empezar todos en fila en la línea de fondo.
• A la salida se corre, a la vuelta se regatea.
• Cada vez que llegas a una línea, haces un ejercicio. 1 vez después del viaje de ida, 1 vez después del viaje de vuelta.
• Ejercicios (los números se pueden rellenar libremente):
  • Sentadillas
  • Flexiones (posiblemente de rodillas)
  • Salto de obstáculos
  • Embestidas, primero con la izquierda y luego con la derecha.
  • Burpees

Por tarea 1 vez en silencio para practicar y 3 veces rápidamente.

• Pie izquierdo junto a la escalera, pie derecho en la escalera.
• Pie derecho junto a la escalera, pie izquierdo en la escalera.
• Pisada lateral a través de la escalera con ambos pies en todas las zonas.
• Salto lateral hacia dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante hacia dentro y hacia atrás hacia fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna izquierda.
• Salto lateral dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante dentro y hacia atrás fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna derecha.

• 2 equipos se colocan uno al lado del otro en posición de bombeo:
  • El primero coge un frasco con la mano izquierda y lo pone entre los 2 brazos.
  • Luego muévelo con la mano derecha hacia el otro lado del cuerpo.
  • El segundo jugador repite esta operación hasta que todas las macetas del otro lado de la fila estén superpuestas.
• Se proporciona un bote para cada jugador de la fila, utilice un entrenador para proporcionar un bote cada vez que el primer jugador haya realizado el movimiento del anterior.

• 3x planchas normales (el jugador se coloca en posición de bombeo pero no sobre las manos sino sobre los codos)
• 3x planchas a la izquierda (el jugador se tumba de lado y estira todo el cuerpo sobre los codos y los tobillos)
• 3x planchas a la derecha (igual que antes)
• 3x elevaciones de piernas (tumbado sobre la espalda, levantar las piernas en posición estirada durante un tiempo determinado, puede ser más fácil poniendo las manos bajo las nalgas... las piernas lo más bajo posible del suelo)
• 3x superman (sobre las manos y las rodillas, al principio del tiempo extienden simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego el brazo derecho la pierna izquierda etc...)

Utilizamos la cancha de voleibol como área con líneas de carrera.

• Sprint desde la línea de fondo hasta la línea de 3 metros del área de fondo.
• Vuelve a correr hasta la primera línea de 3 metros.
• Sprint a la línea de fondo en el otro extremo.
• Sprint desde la línea de fondo hasta la línea de 3 metros del área de fondo.
• Vuelve a correr hasta la primera línea de 3 metros.
• Esprintar hasta el primer punto de partida.

Hacemos esto 3 veces

• Te encuentras en un gran campo.
• Haces 2 equipos un equipo se coloca a la izquierda detrás de la línea y el otro equipo a la derecha detrás de la línea.
• 1 bola grande, se encuentra en el centro del campo.
• Cada jugador tiene una pelota.
• Intentan golpear la pelota grande desde detrás de la línea y hacerla rodar sobre la línea del adversario.
• Después de lanzar la pelota, coges tu propia pelota y te colocas de nuevo detrás de tu propia línea, y vuelves a apuntar a la pelota grande, hasta que la pelota haya cruzado la línea de alguien.

• Poner 4 vallas en contra en un juego de 4 caras.
  • Salta el primer obstáculo con las dos piernas.
  • Salta a la izquierda sobre la valla y vuelve.
  • Salta en línea recta por encima de la valla y vuelve a ella.
  • Salta a la derecha sobre el obstáculo, gira a la derecha y haz un sprint hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 10 aros repartidos por el suelo.
  • Se salta alternativamente con la pierna izquierda y la derecha hacia un aro y se permanece con esa pierna durante 3 cuentas.
  • Su cara está siempre orientada en la misma dirección.
  • Después del último aro se corre hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 6 Peones uno al lado del otro con 50 cm de distancia entre ellos (cuando este grupo está listo, las partes 4 y 5 se detienen).
  • Se pisa el peón en el espacio intermedio, primero el pie derecho y luego el izquierdo. (mantener la espalda recta)
  • De esta manera se cruzan los 6 conos.
  • Entonces corre hacia el peón.
  • En la siguiente ronda te pones de cara al otro lado y primero pasas por encima del peón con el pie izquierdo y luego con el derecho.
  • Haz esto 4 veces a la derecha y 4 veces a la izquierda.
• Correr con el sombrero. (ritmo rápido alrededor del 50%)
  • Empiezas con un sombrero verde.
  • En el verde se avanza.
  • En la naranja se va a la izquierda.
  • En el blanco vas hacia atrás.
  • Con el azul vas en diagonal hacia la derecha.
  • Con cualquier otro color, usted elige su propio lado.
• Pásate el frisbee y asegúrate de que lo cogen.

• Estiramiento de caderas y muslos
  • Siéntese sobre la rodilla izquierda y coloque el pie derecho delante en el suelo. (curva de menos de 90 grados)
  • Lleva el tronco hacia delante y dobla la rodilla derecha para que se deslice hacia los dedos del pie.
  • Manteniendo el torso neutro, empuja la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  • Levante los brazos y mantenga los hombros relajados.
  • Los brazos hacia abajo y las caderas hacia atrás.
  • Estira la pierna derecha y lleva el cuerpo hacia delante.
  • Coloca las manos en el suelo junto a la pierna.
  • Manténgase así durante 10 segundos.
  • Haga esto 5 veces para cada pierna.
• Estiramiento de la espalda baja en torsión
  • Túmbate de espaldas y levanta las rodillas, con las manos a la altura de los hombros y la palma hacia abajo.
  • Gire lentamente las rodillas hacia la derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y luego a la izquierda.
  • 5 veces en cada lado.
  • También puedes hacerlo con una pierna estirada y bajar la rodilla de la otra pierna sobre ella. (es más pesado)
• Estiramientos de glúteos
  • Túmbate de espaldas, dobla la pierna izquierda y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Agarra la parte posterior del muslo izquierdo por la rodilla y tira suavemente de la pierna hacia el hombro derecho.
  • Manténgase durante 30 segundos, relájese y repita.
  • Haz lo mismo con el otro músculo del glúteo.
• Abdominales inferiores, flexores de la cadera y extensores de la pierna
  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y presiona la espalda contra el suelo.
  • Apóyate con los brazos junto al cuerpo y apriétalos firmemente contra el suelo.
  • Ahora estira ambas piernas hacia delante hasta que los talones estén a unos 10 cm del suelo.
  • Dobla las piernas de nuevo y llévalas a la posición inicial.
  • Hazlo 8 veces.
• Estiramiento de rodilla al pecho de pie
  • Ponte sobre una pierna y levanta la rodilla de la otra.
  • Agarra la rodilla y tira de ella hacia el pecho, luego sube con la otra pierna.
  • Ahora cambia de pierna.
  • Cada pierna 10 veces.

• Lanzamiento de balón medicinal (6 personas)
  • Póngase de pie y sostenga el balón detrás de la cabeza.
  • Levanta el balón por encima de tu cabeza y lánzalo a tu compañero.
  • Este compañero lleva el balón por detrás de su cabeza y lo lanza, de nuevo por encima de su cabeza y te lo lanza de nuevo.
  • Hazlo 20 veces cada uno.
• Flexiones desde un banco (5 personas)
  • Apoya con las manos en el banco.
  • Los pies en el suelo.
  • Levantar 10 veces.
• Sentadilla con balón medicinal (6 personas)
  • Túmbese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Pelota en el suelo por encima de la cabeza.
  • Lleva los brazos hacia delante y sube. (tensar los músculos abdominales).
  • Lanza el balón al otro jugador.
  • Atrapa la pelota y baja.
  • 20x.
• Flexiones (variación) (5 personas)
  • Párate derecho, inhala y jala el ombligo.
  • Exhala y baja vértebra por vértebra hasta que las manos toquen el suelo.
  • Camina hacia adelante hasta que las manos estén debajo de los hombros.
  • Inhala y contrae los músculos abdominales.
  • Aprieta los glúteos y las piernas y estira los talones hacia atrás.
  • Camina con los pies hacia las manos y sube.
  • Luego, vuelve a bajar desde el punto 1.
  • Hazlo 10 veces.

• todos los jugadores se sientan en círculo en una mitad
• todo el mundo tiene una pelota
• mantener las piernas estiradas por encima del suelo
• 1er ejercicio = todos pasan el balón a la izquierda
• 2º ejercicio = todos pasan el balón a la derecha
• 3er ejercicio = hacer lo mismo con un par de pelotas "medizin" o una o dos pelotas "medizin" en medio
• ahora en posición de plancha o de flexión de brazos
• 1er ejercicio = cada uno hace rodar el balón por debajo de sí mismo hacia el siguiente jugador que pasa / da la vuelta a la izquierda
• 2º ejercicio = todos hacen rodar el balón por debajo de sí mismos al siguiente jugador que pasa / a la derecha
• 3er ejercicio = ahora el balón también puede rodar hacia otro jugador, por ejemplo, hacia el otro lado