Korfball ejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado.
- Cada carta muestra un "color": tréboles, picas, corazones o diamantes.
- Cada color representa un ejercicio físico:
- Corazones: Flexiones
- Picas: Sentadillas
- Tréboles: Burpee
- Diamantes Estocadas
- Una vez elegida una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente.
- Lo hacen el número de veces que indica la carta.
- Por ejemplo, Corazones 4 = flexiones 4 veces.
- Después pueden seguir tirando.
- El grupo con más cartas ha ganado.
- Coge 5 balones pasantes.
- Pasa en zigzag por los 4 primeros sombreros.
- Luego gira a la izquierda y corre hacia adelante con dos pies entre cada sombrero.
- Al final dar la vuelta y luego correr hacia adelante con dos pies.
- Al final vuelve al centro.
- Por último, atraviesa en zigzag los 4 últimos sombreros y pasa el balón a toda velocidad.
Variación:
- Vuelve a hacer este mismo ejercicio pero muévete hacia la canasta de lado hacia delante y hacia atrás a través de los sombreros, el transversal vuelve a ser a zancadas cortas.
- Una vez más, pasar y/o anotar 5 balones.
- Un poste por cada 2 jugadores.
- Por poste un jugador de apoyo y un trabajador situado a 7 metros delante del poste.
- El jugador situado delante del poste recibe un taladro eléctrico, inmediatamente después del cual realiza un ensayo.
- Si marca, vuelve tranquilamente al centro.
- Si falla, hace un sprint hasta el centro.
- X número de ejercicios y cambio.
- Cada pareja debe intentar descifrar el código. Se trata de un código de cuatro cifras en el que la secuencia importa.
- Cada ejercicio es un número; pueden utilizar este número en el código.
- Cuando han hecho 4 ejercicios, pasan esto como el código, en el orden en que hicieron los ejercicios.
- El entrenador indica entonces cuántos han acertado los jugadores y cuántos están dentro, pero no en el lugar correcto.
Ejercicios:
- 8 balones corridos
- 5 rondas de escaleras pp
- 2 vueltas alrededor de todo el campo
- 5 balones de seguridad a la derecha
- 5 balones de seguridad izquierda
- toque poste pequeña oportunidad, puntuación 8
- 20 lanzamientos de penalti
- 6 tiros a distancia 6 m delante de la canasta
- 6 tiros a distancia 5 m detrás de la canasta
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado.
- Cada carta muestra un "color": tréboles, picas, corazones o diamantes.
- Cada color representa un ejercicio físico:
- Corazones: Flexiones
- Picas: Sentadillas
- Tréboles: Burpee
- Diamantes Estocadas
- Una vez elegida una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente.
- Lo hacen el número de veces que indica la carta.
- Por ejemplo, Corazones 4 = flexiones 4 veces.
- Después pueden seguir tirando.
- El grupo con más cartas ha ganado.
Inicio en pilón trabajo 10 minutos
- Elevación de rodillas
- Talones nalgas
- Espalda con espalda
- Pase cruzado
- Defensivo
- Toque de línea a la señal
- Esprint hacia delante de puntillas hacia atrás
- Sprint hacia delante de puntillas
Ejercicios de fuerza piernas sin canasta
Material: neumáticos y pelotas de tenis
Material: neumáticos y pelotas de tenis
Serie 1 x 3
- saltos de tijera 20x
- sentadillas con salto 10x
- Salto de patín de lado a lado 20x
Serie 2 x 3
- Isquiotibiales nórdicos x 6 + cambio de lado pares
- Empuje de sholder 20x + pares de cambio de lado
- Almuerzos con salto 20x
Set 3 x 3
- Empuje de una pierna por parejas 30 segundos
- Pelota de tenis 20x + cambio de lado - desafiarse mutuamente
- Plancha 1 minuto
- Empezar con 1 pierna en la escalera, la otra pierna en la escalera y luego al lado las piernas alternativamente fuera. Ritmo dentro-fuera-fuera.
- Un defensor camina hacia atrás en la dirección opuesta. Después de la escalera, pasar el balón.
- Saltar hacia delante por encima de la valla con las dos piernas y luego lateralmente por encima de las otras vallas, hacer un movimiento lateral hacia la derecha, coger el balón y marcar.
- Atraviesa la escalera de velocidad con un movimiento de esquí, al final coge el balón y tira directamente.
- 2 sombreros hacia delante, 1 sombrero hacia atrás, hacer un movimiento de carrera, conseguir el balón y jugar con el declarante, que se retira.
- 5 sprint de ida y vuelta entre los dos sombreros 2x, hacer un lanzamiento de penalti.
Trabajamos con 3 o 4 parejas y cada ejercicio dura 4 minutos.
- Anunciador en el poste con balón.
- Colocar las vallas delante del poste de forma que la valla más cercana esté a 3 metros del poste.
- Saltar por encima de la primera valla y lateralmente por encima de las vallas 2 y 3, luego hacer un volantazo hacia un lado
- Coge el balón y marca 10x a la derecha y 10x a la izquierda
Trabaja con equipos de 2 o 3 personas:
- El segundo jugador empieza cuando el primero está en la segunda escala de velocidad.
- Con equipos de 3 personas, siempre hay un descanso hasta que el tercero está en la 2ª escalera de velocidad.
- Las 2 escaleras de velocidad están separadas 10 metros.
Ejercicio:
- Se pasa de lado por la escalera de velocidad, levantando las rodillas.
- Luego esprinta hacia la otra escalera de velocidad.
- Allí pasas de lado a la derecha por ella, levantando las rodillas.
- Retrocede lentamente hasta el punto de partida.
- Todos hacen esto 5 veces.
Los otros jugadores cogen balones de desvío hasta que les toca a ellos.
- Dos jugadores tienen entre ellos dos peones de dos colores diferentes.
- Numera los peones 1 y 2 o según un color, por ejemplo, rojo y blanco.
- Los jugadores colocan los peones entre ellos y la tabla.
- Cuando el entrenador dice un color o un número, lo más rápido posible ponen la mano sobre él.
- Gana el jugador que llegue primero, al mejor de 5.
- Los ganadores se mueven hacia un lado y los perdedores hacia el otro.
Ejercicios con palo de escoba:
- Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros .
- Gira los brazos mientras te mantienes de frente.
- Repita hasta que los músculos abdominales oblicuos se agrien.
- 30x.
- Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros .
- Ahora en cuclillas. 90 grados en la rodilla
- 15x
- Sostenga el palo de escoba frente a su vientre con las manos lo más separadas posible.
- Ahora pasa por encima de tu cabeza para llevar el palo a tu espalda y de nuevo a la espalda. 10x
- Lo mismo con 1 mano alta y 1 mano baja. 10x
- Lo mismo con la otra mano en alto y sobre el otro hombro.10x
- Coloca el palo de la escoba verticalmente en tu mano y haz equilibrio con él en cada mano
- 15 segundos
- Embestida con palo en el cuello.
- Un gran paso adelante y doblar la otra rodilla.
- Desmontar sobre la pierna delantera y volver a la posición inicial.
- Cada pierna 10x
Ejercicios con Speedladder
- Talones de las nalgas con las manos en las nalgas. Cada pie entra en cada caja. 10x
- Salto a través de la escalera en la pierna izquierda. 10x
- Rayuela a través de la escalera en la pierna derecha. 10x
- 1 pierna en la escalera y 1 pierna fuera de la escalera, saltando hacia arriba y la pierna exterior en la escalera y la pierna interior fuera de la escalera. 10x
- Salto lateral dentro - y fuera en la escalera . 10x
Este ejercicio es condicional y tiene como objetivo practicar los giros y las vueltas a gran velocidad.
Ejercicio:
Ejercicio:
- Desde la línea de fondo en una cancha de voleibol, corre hacia la línea de 3 metros más lejana.
- Luego vuelve a la primera línea de 3 metros.
- A continuación, corre a la línea de fondo y vuelve de la misma manera:
- A través de la línea más lejana de 3 metros,
- La primera línea de 3 metros
- La línea de salida trasera. Son 60 metros.
- Siempre hay que tocar la línea. 4 x.
- Después de la primera vez 15 segundos de descanso.
- Después de la segunda vez 15 segundos de descanso.
- Después de la tercera vez, descansa 30 segundos.
