Korfballejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

• Equipo de dos con balón, sentados uno frente al otro en la colchoneta
• La persona A sostiene la pelota por encima de la cabeza con ambas manos y se coloca en posición supina, golpeando el suelo con la pelota hacia atrás con los brazos extendidos
• La persona A cambia a la posición de sentado y entrega el balón a la persona B
• La persona B pasa a la posición supina y golpea el suelo hacia atrás con la pelota
• y así sucesivamente

También se puede hacer con las rodillas dobladas

• En posición de decúbito prono lanzar el balón al compañero
• El compañero hace rodar el balón por el suelo
  
  

• 1Minuta
  1. DL > 2 (sin balón)
  2. DL con balón > 4
  3. DL con balón > 1
• 30 segundos de giro ruso + balón
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Bola de distrito > 2
  2. DL con balón > 4
  3. Tiro con balón > 1
• 30 segundos de plancha
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Tiro > 2
  2. Paso con balón > 4
  3. Tiro > 1
• Puente de 30 segundos
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Tiro > 2
  2. Tiro > 3
  3. disparo > 4
  4. disparo > 1
• 30 segundos Saltando la cuerda
• Si el jugador ejecuta el ejercicio, sus atacantes realizan un lanzamiento de penalti

• El jugador se sienta con la espalda contra la pared y las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga esto durante el mayor tiempo posible.

• Salta lo más lejos posible desde una posición de pie con los pies uno al lado del otro.
• Mide la distancia desde la línea de contacto hasta el talón.

Puente

Posición inicial

• Túmbate de espaldas.
• Doble las rodillas a 90 grados y coloque ambos pies en el suelo.
• Los brazos están a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Acción

• Aprieta los glúteos y el estómago.
• Levanta los glúteos del suelo para formar una línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros.

Dificultad

• Para hacer este ejercicio más difícil, extienda alternativamente la pierna derecha y la izquierda.

• Colóquese con la parte delantera de los pies sobre una elevación (como un escalón) y baje los talones lo máximo posible para que las pantorrillas estén bien estiradas.
• Ahora ponte lentamente de puntillas. Todo el peso descansa ahora sobre los dedos de los pies y puedes sentir cómo se contraen las pantorrillas.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.
• Haciendo este ejercicio lentamente trabajarás tus músculos de forma más efectiva - no conseguirás el mismo efecto saltando a un ritmo rápido.
• Compruébelo usted mismo llevando la cuenta del tiempo; cada repetición debe durar no menos de 6 segundos en total.
• Repite el ejercicio tantas veces como puedas. Veinte repeticiones está bien para empezar.

• La sentadilla básica.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y mantén los pies en el suelo.
  • Baja lentamente todo lo que puedas doblando las rodillas; mantén la espalda lo más erguida posible y sigue mirando hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial. Comienza con 3 series de 10 sentadillas.
• Sentadillas con pesas.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y pon dos mancuernas en el suelo entre los pies (empieza con 2,5 kg - 4 kg, según lo que puedas manejar).
  • Arrodíllate como lo harías para la sentadilla básica y agarra las pesas.
  • A continuación, ponte de pie con las pesas en las manos y deja que cuelguen a los lados.
  • Baja de nuevo.
  • Repite. Haz 3 series de 5 repeticiones.
• Salta desde la sentadilla.
  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (no más profundo). En lugar de subir lentamente, salta con fuerza desde la posición de rodillas e intenta girar 180 grados.
  • Al aterrizar, vuelve a caer de rodillas en posición de cuclillas; salta con el movimiento e intenta no aterrizar recto.
  • Repite y cambia de dirección cada vez que saltes para no marearte (así que gira a la derecha la primera vez y a la izquierda el siguiente salto, y así sucesivamente). Comienza con 3 series de 5.