Korfballejercicios para u21

• Juega 2:2, qué pareja marca 5 goles primero. (Hacemos esto 2 veces contra otra pareja).
• 4:4, en el que hay que pasar en un espacio reducido 10 veces sin interceptar ni dejar caer el balón.
• Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes jugar la pelota en 4 segundos.
• En este ejercicio, se trata principalmente de correr libremente, atacar a tiempo y mantener una visión general.
• Este es un ejercicio en el que puedes mejorar tu comprensión de la carrera libre, especialmente cuando aceleras el juego.
• Sobre todo si se acelera el juego. (Qué equipo será el primero en marcar 3 veces)

• Tres o cuatro.
• Enfrentados a 8 metros.
• El jugador 1 de la pareja lanza el balón al otro lado y corre tras él.
  • Tira y corre detrás de él.
  • El jugador recupera el balón.
  • El jugador se aparta y recupera el balón por debajo. (todo con una mano).
  • El jugador realiza un salto en medio círculo y devuelve el balón; el jugador corre hacia el otro lado.
  • El jugador recibe el balón del número 2 por detrás y continúa hacia el otro lado.

• 3 o 4 equipos.
• Atacante, atacante, defensor.
• El atacante practica diferentes tipos de tiros pero ahora con la presión de un defensor.
• Cambia siempre después de 10 intentos de gol. (Cada jugador lleva la cuenta de su porcentaje de tiro).
  • El atacante (A) dispara desde 6 metros en movimiento.
  • El defensor (V) aplica una ligera presión.
  • A hace un movimiento de tiro virtual y toma el balón a través.
  • V también obstruye el paso pero tiene que dar una oportunidad.
  • A tiene la opción de elegir entre el disparo y el pase.
  • V coopera haciendo una elección clara.
  • Si el 3 pero pierde el balón tras el disparo o el paso del balón otra oportunidad bajo el poste.

• Los jugadores juegan 4-0 alrededor del poste.
• El jugador 1 realiza la captura inmediatamente después de un pase.
• El siguiente jugador en pasar recibe el pase, pero está "defendido por delante" y no puede evitarlo.
• El jugador va detrás del poste, el "defensor" se queda delante del poste, el jugador que está detrás del poste se aleja, recibe el balón y dispara.
• Se atrapa el balón, se juega y se repite el ejercicio.
• Esto puede hacerse con o sin defensas.
• En el caso de los defensores, éstos deben sobredefender y permanecer frente al poste cuando el jugador se desplaza hacia atrás.
• Sin defensas, asegúrese de que los atacantes sigan haciendo los movimientos correctos y no retrocedan inmediatamente para alejarse, sino sólo cuando hayan sido "adelantados".

• 4 contra 4 en un puesto.
• La sección atacante consulta antes de cada ataque.
• Deben acordar un plan para el próximo ataque.
• Quién ocupa qué posición, qué táctica (por ejemplo, atacar en 3-1 o continuar en 2-2), si movemos el balón hacia atrás o atacamos por delante con 2 personas, etc.
• Anímales a tener un plan básico.
• Que piensen en alternativas si algo no funciona.
• No se trata de que no vayan a por el balón tras un intento de gol
• El objetivo es marcar, así que también tener el balón cuando el intento de gol sale mal.
• Variación
• Dar una orden a la defensa y ver si el ataque la recoge y se adapta.

• Cada pareja tiene un balón, una canasta y 3 aros.
• La pareja se sitúa a unos 10 metros delante de la canasta.
• A una señal, el jugador 1 lanza los tres aros y el balón hacia la canasta.
• Cuando se lanza el balón, el jugador 2 corre hacia el balón y lanza desde cada aro hasta que haya anotado.
• Entonces el jugador 2 toma los aros y la pelota y corre de vuelta a la salida.
• El jugador 2 lanza y el jugador 1 dispara.
• ¿Quién termina primero?
• Después, por supuesto, existe la posibilidad de vengarse.

Tres ejercicios de calentamiento para los músculos flexibles.

Estos ejercicios son para la espalda, los isquiotibiales y las piernas, los tobillos y los brazos.

• Postura colgante. (atrás)
  • Ambos pies separados a la anchura de la cadera con los pies hacia delante.
  • Las manos suben de lado.
  • Inclina la pelvis hacia delante y toca el suelo con las manos.
  • Intenta sentir la respiración en la espalda y mantén la postura durante 1 minuto.
  • Luego sube a un ritmo lento, vértebra por vértebra.
• Perro de la calle. (tendones y espalda)
  • Manos y rodillas en el suelo. (Caderas por encima de la rodilla y manos rectas bajo el hombro))
  • Plano sobre las manos.
  • De espaldas y hacia atrás, dejando las manos donde están.
  • Mantenga durante 20 segundos y luego vuelva en orden inverso.
• Postura de triángulo. (espalda, piernas, tobillos y brazos)
  • Separe los brazos y las piernas. (Piernas a la anchura de las muñecas)
  • Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y apunte el pie izquierdo hacia adelante.
  • Los tobillos se mantienen en una línea.
  • Alcanza la derecha y mueve la mano derecha hacia la pantorrilla y mira hacia la mano izquierda. (Los brazos permanecen a 180 grados).
  • Las caderas se mantienen hacia adelante.
  • Quédate quieto un momento y sube.
• Ejercicio 1 y 2 hacer 3x, ejercicio 3 izquierda y derecha.

• 6 peones o sombreros delante de la canasta, se balancean entre ellos y hacen un pase por encima de la cabeza 20 veces.
• 6 peones o sombreros delante de la canasta, balancearse entre ellos y hacer un balón por debajo de la canasta 20x.
• Tres equipos por poste, uno debajo del poste, otro a 6 metros delante del poste y otro a 5 metros al lado del poste.
  • El balón se juega delante del poste.
  • El atacante corre hacia el lado libre y recupera el balón.
  • El retornador corre hacia la captura.
  • La dama que está junto al poste pasa al lugar del receptor, recibe el balón y anota.
  • Marcando 20 veces.
• El mismo ejercicio con un nuevo triángulo.
  • El balón se juega delante del poste.
  • El pasador corre hacia el lado libre y recupera el balón.
  • El jugador de atrás corre hacia la captura.
  • La dama junto al poste pasa al lugar del receptor, recibe el balón y lo juega a la dama que se aleja del poste.
  • Este último dispara y la primera dama que sale corriendo lo atrapa.
  • Marcando 20 veces.
• Aprovecha la oportunidad con 2 equipos.
  • Plantarse desde la canasta, alejarse, volver y anotar.
  • Puntuación de 20x.

(Hay vídeos de instrucciones en el sitio web de cero 23).

2 escaleras de velocidad, canasta detrás de ellas, después de cada ejercicio correr a través de ellas para conseguir un balón de paso o un tiro, coger su propio balón y señalar al siguiente jugador.

• Rodillas altas laterales, escalera de velocidad:
  • Corra de lado por la escalera, levantando las rodillas y manteniendo el torso recto.
  • Mueve los brazos junto con el movimiento.
• Pies rápidos laterales, escalera de velocidad:
  • Muévete lateralmente por la escalera a gran velocidad, moviendo los brazos contigo.
• Ali shuffle lateral, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos escalonados, manteniendo una pierna en la escalera cada vez.
• Giro de cadera lateral ali shuffle, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos a horcajadas, manteniendo una pierna en la escalera a la vez y rotando la cadera con la escalera de velocidad.
• Rodillas altas hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y camina a ritmo de regateo por la escalera (de velocidad).
  • Levanta las rodillas y mantén el torso erguido.
• Sentadilla hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y salta con los dos pies, e inmediatamente salta de nuevo a la posición de cuclillas.
  • Asegúrate de que los muslos están en posición horizontal y el torso erguido.
• Adelante o uchi gari, escalera de velocidad:
  • Ponte en la escalera de velocidad, colocando un pie fuera y otro dentro de la escalera.
  • Mueve el pie dentro de la escalera un paso a la vez y lleva el pie fuera de la escalera de adelante hacia atrás.
• Adelante, dentro, fuera, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y entra en ella, manteniendo siempre un pie dentro y otro fuera.
• Pies rápidos hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y camina a paso rápido por la escalera (de velocidad).
• Entrada, salida, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad, pisando dos pies hacia adentro y dos pies hacia afuera alternativamente.
• Entrada y salida hacia atrás, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad de espaldas a ella y da un paso atrás, primero con dos pies dentro de la escalera y luego con dos pies fuera de ella.

Para ello necesitarás el juego de mesa "30 segundos".

Los postes en un cuadrado o círculo, a una distancia razonable entre sí. En el centro está el entrenador con el juego de mesa de 30 segundos.

Lista de 5-6 ejercicios sencillos con una serie de objetivos. Cada grupo (2 o 3 equipos) comienza con el mismo ejercicio de la lista. Cada grupo continúa hasta alcanzar el número. Cuando han alcanzado el número de ese ejercicio, se dirigen al entrenador y al tablero.

Por orden de llegada. El grupo juega una ronda de "30 segundos" según las reglas normales. Cuando terminan la tarjeta, reciben el siguiente ejercicio y el número de goles. Si un grupo ya ha hecho todos los ejercicios de la lista, empieza de nuevo por el principio de la lista. ¿Quién llega primero al final?

Ejemplos de ejercicios

• 6 goles desde 6 metros de distancia.
• 12 puntos de penalización.
• 6 goles desde 5 metros en movimiento.
• 12 por bolas.
• 4 goles desde 7 metros de pie.
• 6 goles desde el movimiento de 4 metros detrás de la canasta.

3 o 4 de ellos en un poste.

• Juega con los demás. Alguien coge la pelota después de un pase, este es el jugador 1.
• El jugador 2 es el que acaba de recibir el balón y va a pasar a la línea de fondo.
• El jugador 3 se desplaza hacia el jugador 2, es "defendido frontalmente" y corre una línea profunda.
• El jugador 2 pasa un balón ajustado con un pequeño arco al jugador 3.
• El jugador 3 hace un disparo.
• El jugador 1 atrapa, pasa a un compañero al azar y comienza a correr de nuevo.

Expansión

• En lugar de disparar, el jugador 3 hace un movimiento de disparo.
• El jugador 1 sale del rebote.
• El jugador 3 pasa al jugador 1 y hace un recorrido.

• Da una vuelta por parejas y pasa el balón en la mano extendida.
  • Mira la mano y da el balón exactamente en esa mano.
  • 1 ronda en la que tienes que lanzar y atrapar con la derecha, mientras que tu compañero tiene que hacerlo con la izquierda.
  • 1 ronda en la que tienes que hacerlo al revés.
• Pónganse en fila a unos 2 metros frente a los demás.
• Siempre empiezas delante de tu compañero y después de 3 metros recibes el balón en tu mano exterior extendida.
  • Coges el balón con la mano exterior y lo devuelves con esa mano.
• La carrera de la línea de profundidad (entrada/salida) se hace con el balón en la mano más lejana y se lanza hacia atrás.
• Luego corres de nuevo hacia delante, coges el balón y lo devuelves con las dos manos a la mano del lado del que vas a correr.
• Así que te mueves hacia la derecha, y tu compañero recibe el balón en la izquierda.
• 10 carreras de 12 metros de tres en tres.

• El tirador se coloca a 3 metros delante del poste.
• Bajo el poste están el declarante y el defensor.
• En cuanto el declarante juega, el defensor puede defender.
• Puntuación 3x pp.
• Luego el tirador a 4 metros delante del poste y el declarante y el defensor a 1,5 metros delante del poste.
• Puntuación 3x pp.
• Finalmente, el tirador a 5 metros y el declarante y el defensor a 3 metros frente al poste.
• Puntuación 2x pp.
• Luego una pequeña oportunidad justo detrás del poste, con el declarante dando una ligera presión.
• Cada uno puntúa 5.

• 4 jugadores juegan alrededor del poste.
• Un jugador coge el rebote.
• Los otros tres mantienen un triángulo alrededor del poste y siguen jugando con los tres.
• El jugador de rebote se desplaza hacia el lado en el que está el balón, lo coge y dispara.
• Variante
  • El jugador de rebote sale hacia el pasador, recibe el balón y lo pasa.
  • Ambos pueden combinarse también, optando el jugador de rebote por alejarse y pasar el balón.
  • Los demás jugadores deben reconocer su elección y tomar la decisión correcta

• Qué 4 equipos son los primeros en marcar 3 veces.
  • Otros jugadores harán un trío. (hasta un máximo de 10x de puntuación)
• Con parejas disparan desde la distancia 3x marcando pp.
• Juego abierto: los atacantes sólo pueden disparar si no han tocado el balón.
• Qué equipo será el primero en marcar 3x.
  • Los demás jugadores hacen un trío. (hasta un máximo de 10x de puntuación)
• Con parejas disparan desde la distancia 3x marcando pp.
• 2 personas designadas sólo pueden disparar desde la posición de apoyo, las otras dos pueden disparar si hay una captura.
  • Los demás jugadores hacen un trío. (Para una puntuación máxima de 10x)
• Las parejas de jugadores disparan desde una distancia 3x puntos pp.
• Ahora sólo se permiten los disparos a distancia.

• Divídanse en grupos de 2 o 3 jugadores.
• Cada grupo tiene X número de peones en el centro. (por ejemplo 2)
• Los jugadores realizan una tarea.
• No importa qué sea exactamente, puede ser un tiro desde 4 metros, puede ser un penalti, etc.
• Cuando se haya marcado un número X de goles, el grupo podrá tomar un peón del centro.
• ¿No quedan peones en el medio?
• Entonces puedes tomarlos de otro grupo.
• El primer grupo que consiga X número de peones gana.
• ¡Esto debe ser más que el número de peones por grupo en el medio!
• (Si cada grupo tiene 2 peones en el centro, el número de peones para ganar debe ser 3 o más)

• Haz grupos de 2/3 jugadores.
• 1 torre de Jenga se sitúa en el centro de los postes.
• Vas a completar una lista de ejercicios.
• Para cada ejercicio, todos los grupos disponen de 1 minuto para marcar el mayor número de goles posible.
• El número de goles determina el orden en que se extrae una piedra de la torre de Jenga.
• La mayoría de los goles comenzarán.
• En caso de igualdad de goles, piedra, papel y tijera.
• El equipo que derriba la torre de cualquier manera es el perdedor.
• Esto también se aplica si una pelota rueda hacia la torre.

Objetivo:

• Qué pareja es la primera con x número de disparos.

Reglas:

• Cada pareja tiene una pelota y se turna para disparar.
• Todos los equipos comienzan a disparar al mismo tiempo.
• Los equipos llevan la cuenta de cuántos goles han marcado.
• Cada equipo realiza los mismos disparos preestablecidos.

Juego:

• El juego comienza con cada equipo teniendo que marcar 2 goles.
• El primer equipo que lo haga llama al entrenador.
• El entrenador detiene el juego.
• Todos los que tengan 2 goles en ese momento pasan a la siguiente ronda por 3 goles.
• Todos los equipos que aún no han marcado 2 goles empiezan de nuevo con 2 goles.
• Ahora los equipos tienen objetivos diferentes.
• En la siguiente ronda, cada equipo debe marcar un gol más de los que marcó en la ronda anterior.
• Esto continúa hasta que un equipo marca 10 goles.

Estiramiento de los tendones

• Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
• Mantenga los pies firmes en el suelo y doble los dedos de los pies hacia adelante.
• Tensar los músculos abdominales y ponerse en cuclillas.
• Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
• Inclínese hacia delante lo menos posible.
• Exhala y vuelve a subir.
• Mantén todo el pie en el suelo mientras subes.
• Esto tensa los músculos de las piernas.
• Hazlo 5 veces.

Kick-out

• Lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna derecha 15 cm por encima del suelo.
• Coloca la mano izquierda en el tobillo y la derecha en la parte interior de la rodilla.
• Cambia las piernas y las manos dos veces.
• Hazlo 5 veces.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
• Levanten las manos.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de puntillas con el pie izquierdo y lleva los codos a los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Sentadilla y/o sentadilla con giro

• Empieza de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y pon las manos en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y lleve el torso hacia las rodillas. (Casi sentado)
• Baja de nuevo.
• En la sentadilla con giro, el codo izquierdo va a la rodilla derecha y viceversa.
• Repite 20 veces.

Elevación de piernas C24

• Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas justo por encima del suelo.
• Eleva ambas piernas a unos 90º.
• Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo.
• Hazlo 25 veces.

Plancha invertida

• Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los brazos estirados detrás de ti.
• Los dedos apuntan hacia adelante.
• Presione las manos contra el suelo y levante las caderas y los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hacia arriba.
• Eleva una pierna y mantenla durante 30 segundos.
• Cambia de pierna.

C14: Crujido de tijera corto

• Túmbate de espaldas y deja que las piernas cuelguen a unos 10 cm del suelo.
• Las manos justo debajo de las nalgas.
• Mueve las piernas rápidamente hacia arriba y hacia abajo unos 20-30 cm sin tocar el suelo.
• Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo.
• Hazlo con el movimiento de tijera.
• Por ejemplo, tijera hacia arriba dos veces y tijera hacia abajo dos veces.
• Hazlo durante 30 segundos.

Montañismo F4

• Comienza en la posición de flexión de brazos. (tabla en las manos)
• Avanza sobre una pierna con la rodilla lo más cerca posible del pecho.
• A continuación, vuelva a la posición inicial.
• Luego la otra pierna.
• Hazlo con cada pierna 5 veces.

• 3 personas por palo con 1 bola
• 1 persona bajo el poste es un pasador (cerca del poste)
• Delante hay un atacante con defensa que corre de izquierda a derecha a unos 5 o 6 metros
• El capitán del equipo juega el balón al atacante (el defensor lo dificulta)
• El atacante devuelve el balón al atacante y se desplaza de nuevo a lo ancho (puede desplazarse a la derecha dos veces siempre que se mantenga a 5/6 metros del poste)
• El capitán del equipo vuelve a jugar el balón al atacante
• El defensor elige si bloquear el tiro o no
• El atacante tiene que tomar la decisión (correcta) de disparar él mismo o jugar la pelota al declarante que se mueve hacia atrás para que dispare (si la pelota se juega al declarante que se mueve hacia atrás, el defensor trata de obstaculizarlo lo mejor posible)
• Posible seguimiento: cuando el atacante juega la pelota al declarante que se va, éste no tira sino que el atacante hace un pase de pelota
• Una posible 4ª persona también puede defender al defensor

• Caminar a través de la escalera de cuerda
• 2 pies en escalera (espalda recta, rodillas levantadas en alto + apoyo de brazos)
• 2 pies en la escalera, 2 pies al lado y de nuevo hacia delante 2 pies en la escalera con cuclillas cuando los pies están fuera de la escalera
• El ali baraja 1 pie en la escalera 1 pie fuera de la escalera y gira la cadera, luego cambia el otro pie dentro y fuera de la escalera (con salto)
• Salto lateral, entrar y salir de la escalera
• Esprintar a lo largo de la escalera con pasos cortos y apoyando los brazos

• 5 veces por la escalera de cuerda, comenzando con calma y aumentando ligeramente la velocidad cada vez, de modo que la 5ª vez sea a toda velocidad
  • Caminar con los dos pies en la escalera
  • 2 pies dentro de la escalera/ 2 pies fuera de la escalera con la rodilla en un ángulo de 90 grados
  • Izquierda 2 veces saltando de izquierda a lado, al centro, luego 2 veces a la derecha saltando al lado derecho y a la derecha de nuevo
  • Lateralmente 2 pies dentro y dos fuera
  • 2 hacia delante, 1 hacia atrás, 2 hacia delante, etc.
• Pasar el balón tras un movimiento en zigzag a través de los sombreros
  • Puntuación de 15x
• Tiro a distancia desde 5 metros
  • 5x puntuación por persona

• Coloca seis cestas.
• Debajo de cada canasta, un jugador normal con el balón, los otros jugadores en el punto central.

1. Otros jugadores hacen dos balones pasantes en cada canasta. Después de la ronda, cambiar de líder, y luego otra ronda.
2. En cada canasta, haz una bola voladora hacia la izquierda. Después de la ronda, cambien de jugadores, y luego otra ronda.
3. En cada canasta, haz una bola voladora hacia la derecha. Después de la ronda, cambiar los atacantes, y luego otra ronda.

• Tres en una cesta
• Dos tiradores delante de la canasta a una distancia de tiro de 4-6 metros, un reboteador debajo de la canasta.
• Los tiradores se turnan para disparar, el que marque primero puede seguir en el juego.
• El tirador perdedor cambia al reboteador y comienza la nueva batalla.
• Opción: El tirador que marque tres goles primero puede permanecer de pie.
• Opción: En los foursomes, tienes dos equipos (un tirador, un reboteador), el equipo perdedor intercambia posiciones con el otro.

• Con los grupos juntos.
• El primero de los grupos recorre la sala, camina hacia la canasta y realiza un tiro desde 4 metros.
• Tan pronto como éste esté sentado, camina hacia el siguiente.
• El número 2 también hace una ronda, camina hacia la canasta y hace un pase, el tercero una oportunidad corta detrás de la canasta, el cuarto un tiro detrás de la canasta.
• Luego, los cuatro se lanzan a por el bastón y se sientan.
• El primer jugador que llegue a la canasta con todo el grupo ha ganado.

• Se colocan los peones en una casilla.
• En la casilla, se pone un número de bolas (uno menos que el número de jugadores).
• Los jugadores corren alrededor de la plaza y entonces el entrenador grita SÍ.
• Cuando el entrenador dice SÍ, los jugadores cogen un balón lo antes posible.
• Cuando tienes un balón, vas a marcar 3 goles.
• El jugador que se queda sigue corriendo alrededor de la plaza hasta que alguien haya terminado de disparar.

• Practicar el lanzamiento y la suelta en la línea corta y larga.
• El declarante se sitúa lejos de la canasta. El arquero se coloca delante de la caja al lado del declarante.
• El arquero se acerca al declarante (la línea corta), recibe la bola y dispara.
• El declarante se convierte en tirador, el tirador camina hasta detrás de la canasta, el receptor llega a la posición del declarante, después de lanzar la pelota al siguiente declarante.

Variante:

• El tirador elige la línea larga después de hacer una finta hacia la línea corta o la canasta.

• Ambas variantes se pueden entrenar con el oponente cerca del tirador, para que el declarante aprenda a juzgar cuando alguien está libre.
• Dosifica al defensor. Cuando se utiliza un defensor, el 2º declarante (que de hecho no hace nada) puede actuar como defensor.
• La rotación después del ejercicio es entonces: el declarante se convierte en defensor, el defensor se convierte en artillero, el artillero se convierte en receptor y el receptor se convierte en declarante (después de una combinación con un jugador).