Voleibolejercicios para la técnica calentamiento

• Enseñanza del sistema de defensa
• 1 lado con 4: dejar el 1er tiempo (= en la red / línea 3M)
• Excedente en el otro lado.
• El rojo/azul lanza el balón al nr PASPLEK.
• Entonces el balón se pasa dr un lanzamiento clave a la posición 2 o 3.
• Este jugador coge el balón y luego hace una carrera de ataque y lanza el balón por encima.
• El atacante que no consigue el balón hace AP + zambullida deslizante hacia el carro y toma un nuevo balón.
• El lado con 4 hace los movimientos correctos.
• Atrapa el balón --> la posición 1 corre y pone el pase BH a la posición 4 --> juega por encima
• 5 bolas y vuelta

• El entrenador introduce el balón desde el fondo del campo hacia el centro.
• El jugador del medio del trío debe preparar inmediatamente el balón para uno de los otros jugadores.
• Llama a quien estás sirviendo.
• De este modo, el "no atacante" puede pasar directamente por debajo de la red para defender el balón.
• Una vez en el otro lado, se construye un ataque perfecto y un nuevo trío está listo para defender este ataque y convertirlo en un contraataque.
• Si ganas el rally, el trío cuenta su punto, pero la siguiente ronda comienza desde el principio.

• Cuerdas de saltar de 45".
• 20 abdominales rectos
• Cuerdas de saltar de 45".
• 20 abdominales oblicuos
• Cuerdas de saltar de 45".
• 5 almuerzos a diestro y siniestro
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10 sentadillas
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10 sentadillas con salto
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10x bombas
• Cuerdas de saltar de 1'

Curso: 3 grupos de 3 personas - detrás de la línea de fondo

• Caminar hasta la línea de 3 metros
• Baraja baja hacia atrás a la línea de fondo - izquierda y derecha
• Caminar hasta la línea de 3 metros + carrera ofensiva
• Inmersión bajo la red hasta la línea de 3 metros
• Gira y bloquea: bloquea - lateral + bloquea - lateral + bloquea
• Rodar hacia atrás
• Dar la vuelta y caminar hasta la línea de fondo
• Sprint de vuelta
  1. Primer salto al 50%
  2. Segundo salto al 75%
  3. Tercer salto al 100%

Cuerdas de saltar + ejercicios

• Cuerdas de saltar de 45".
• 20 abdominales rectos
• Cuerdas de saltar de 45".
• 20 abdominales oblicuos
• Cuerdas de saltar de 45".
• 5 almuerzos a diestro y siniestro
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10 sentadillas
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10 sentadillas con salto
• Cuerdas de saltar de 45".
• 10x bombas
• Cuerdas de saltar de 1'

Sprint:

3 grupos de 3 personas - detrás de la línea de fondo

• Primera persona: va a poner 4 bolas
• Segunda persona: va a recibir 4 bolas
• Tercera persona: va a poner 4 bolas

• Liberación de
• Golpear bajo la red
• En la red
• Tecla de control
• Mano inferior - Mano superior
• Mano inferior (1 contacto)
• Sobrecarga (1 contacto)
  
  

Después del sparring
: El que ha dado el pase se queda de pie

• Recepción - pase - juego excesivo con toque
• Recepción - pase - repetición con técnica + ataque dirigido
• Recepción - pase - repetición con ataque e ir a por el punto - punto de juego.

ejercicio 1

• Sitúate en la línea de fondo y regatea hacia la red.
  Regatea hacia atrás hasta la línea de fondo.
  Levante alternativamente la rodilla izquierda y la derecha a 90 grados hacia la red.
  Golpee alternativamente los talones izquierdo y derecho contra el glúteo hasta la línea de la espalda.
  Repite las elevaciones de rodilla y de talón una vez más.
  
  
  
  
• Regatea hacia la red, moviendo el brazo izquierdo hacia delante.
• De vuelta a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando el brazo derecho hacia delante.
• Regatea hacia la red, balanceando ambos brazos hacia adelante.
• Vuelve a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando ambos brazos hacia atrás.
• Camina de lado a la red en dirección a tu hombro izquierdo. Aquí se mueve sucesivamente el pie izquierdo hacia un lado, se cruza el pie derecho hacia delante, se mueve el pie izquierdo hacia un lado y se cruza el pie derecho hacia atrás.
• Vuelve a la línea de fondo, camina de lado hacia tu hombro derecho. Aquí, mueve el pie derecho hacia los lados y cruza el pie izquierdo por delante y por detrás.
• Póngase de pie sobre los talones y camine unos 4,5 metros. A continuación, ponte de puntillas lo más alto posible y camina hacia la red.
• Comienza saltando de forma explosiva ocho veces a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la línea de fondo. El skipping es un regateo rápido sobre los pies delanteros con un claro golpe de rodilla en el que la pierna levantada está horizontal y el talón apenas toca el suelo. Se rueda sobre la bola del pie hacia el talón. Mantenga los pies elevados hacia las espinillas y el contacto con el suelo corto y fanático.
• Desde la línea de fondo, haz otra carrera de ocho saltos a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la red.
• De vuelta a la línea de fondo, salta de forma activa y explosiva, moviendo los brazos contigo.

ejercicio 2

• Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo.
• Arquea la espalda inclinando la pelvis hacia atrás de forma controlada. Sentirás que la parte baja de la espalda entra en contacto con el suelo.
• Ahora inclina la pelvis hacia delante, haciendo que la espalda se ahueque. Ya has hecho 1 repetición.
• Nota: sólo se mueven la pelvis y la parte inferior de la espalda. El resto del cuerpo permanece relajado y quieto.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 3

• Coloca los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
• Ahora dobla la rodilla como si estuvieras sentado en una silla. Sienta cómo sus talones presionan el suelo.
• Doble las rodillas en un ángulo máximo de 45 grados.
• Durante todo el movimiento, mantén el pecho hacia delante, la espalda recta y el ombligo sutilmente metido.
• Mantén las rodillas rectas por encima de los pies y no te hundas hacia una rodilla en X.
• Distribuya su peso entre ambas piernas.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 4

• Coloca los pies a la anchura de las caderas y da una gran zancada hacia delante. Mantén la espalda recta y el pecho hacia delante. Cuando la pierna derecha esté al frente, mueve el brazo izquierdo hacia adelante.
• Asegúrese de que su pie delantero ruede suavemente del talón a la punta al aterrizar.
• Asegúrate de que las rodillas se mantienen rectas por encima de los pies y no se hunden hacia una rodilla en X.
• Al aterrizar, salta hacia atrás y vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido.
• A continuación, haz el mismo movimiento con la otra pierna. Alterna la pierna izquierda con la derecha.

Haz un total de 3 series de 5 repeticiones, alternando el número de embestidas indicadas con la pierna izquierda y la derecha en cada serie. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 5

• Colócate a cierta distancia de la red.
• Coloca las manos en diagonal por encima de la cabeza en posición de bloqueo.
• Realiza movimientos de bloqueo controlados hacia la red a un ritmo tranquilo. Hazte lo más largo posible sin saltar.
• Hazlo 5 veces.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 6

• Colócate de espaldas a la red a una distancia de medio metro y coloca los pies separados a la altura de las caderas.
• Hazte completamente alto con las manos por encima de la cabeza.
• Tira de la espalda mientras llevas los brazos hacia atrás y toca la red con la punta de los dedos.
• Estira suavemente la parte delantera del pecho y los hombros.
• Hazlo a un ritmo rápido pero controlado.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 7

• Colóquense en parejas frente a frente sobre una pierna. Hazlo con una pierna de apoyo ligeramente doblada.
• Entonces, lanza la pelota de un lado a otro. Intenta revisar tus propios patrones de lanzamiento.
• Cambia de pierna después de medio minuto.

• El 4 da la configuración en el 1 y el 1 ataca en el 2.
• 2 defiende a 3,
• El 3 da la configuración en el 2 y el 2 ataca en el 1,
• El 1 defiende al 4 y todo vuelve a empezar.
• Después de que el 3 y el 4 hayan dado 5 montajes, se intercambian,
• el reto es hacerlo manteniendo el balón en juego.

• 2 lados repartidos en una línea de 3 metros
• 
  
• Lanza el balón por encima de la red al siguiente jugador,
• Después de lanzar el balón, arrastra los pies hacia atrás, toca la línea de fondo y corre hacia tu posición.
• Repite 10 veces
• 
  
• Rebota el balón bajo la red y pásalo al siguiente jugador,
• después del rebote, haz 2 x un salto en bloque en la red y vuelve a tu posición
• Repite 10 veces
• 
  
• Jugar el balón por encima del hombro al siguiente jugador
• después de haber jugado, se lanza a la línea de fondo y vuelve a su posición
• Repite 10 veces
• 
  
• jugar el balón por debajo del hombro al siguiente jugador
• después de jugar el balón, crujir 3 veces y volver a su posición
• Repite 10 veces

• Ejercicio de la escalera
• Slalom
• Movimiento lateral de ida y vuelta entre 2 conos (postura de paso bajo)
• Banco: espalda a espalda - lv a espalda - rv a espalda (se puede hacer pisando o saltando)
• Lanzar la pelota contra la pared (tumbado boca abajo) con los codos fuera de la colchoneta
• Saltar hacia adelante y hacia atrás sobre la cuerda (2 pies juntos) -> pequeños saltos -> rápido
• Vallas: posición más baja y salto sobre ellas con 2 pies
• Banco: túmbate sobre el vientre y tira hacia delante con los brazos
• Saltar la cuerda
• Ejercicios de estómago: con las piernas estiradas cada vez con los pies sobre un gran peón
• Salto sobre un banco
• Ejercicio de la escalera
• Pasar el balón por la canasta
• En cada mano una pelota de tenis - brazos de lado (90 grados con el cuerpo) y apretar la pelota de tenis
• Tablas

Dos filas en la línea de 3 metros, al borde del campo.

• Pasar el balón en zigzag y seguirlo
• Pase por encima del hombro
• 1 jugador por encima, 1 jugador por debajo
• 1 jugador por encima, 1 jugador por debajo, pase por encima
• Obligatorio 1x para usted, pase controlado

• Comienza en la línea de fondo
• Caminar hasta la línea de 3 metros
• Corre hacia la línea de fondo
• Carrera hasta la línea de 3 metros + carrera de ataque
• Bajo la red
• 4x bloques con movimiento
  1. Pase corto lateral
• Rodar hacia atrás
• Caminar hasta la línea de fondo
• Volver al punto de partida

Primera vez: sin orden - sólo volverSegunda
vez: levantar las rodillas mientras se vuelveTercera
vez: talones contra el asiento mientras se vuelveCuarta vez:
movimiento lateral de cara a la cortinaQuinta
vez: movimiento lateral de cara a la pared

• 4 conos en las esquinas, 1 base central a la que el jugador siempre vuelve.
• El jugador siempre se desplaza a uno de los conos y juega el balón de vuelta OH, la intención es recuperar bien el balón
• Cambios de balón cortos y rápidos.