Voleibolejercicios para u11
- Retroceder desde la posición de pie y rodar hacia el centro del campo.
- Posición inicial de defensa - pie exterior al frente, en la línea.
- Muévete a 7M y luego rueda hacia el centro del campo.
- Unas cuantas veces sin la pelota, y luego con la pelota.
- Objetivo del ejercicio:
- Centrarse, comunicar, controlar y perseverar
- En el nivel "A" y superior, con menos gente en el campo para una mayor intensidad.
- Explicación del ejercicio:
- Chaos Easy' comienza como un calentamiento, pero termina como una verdadera batalla.
- Los jugadores se colocan en el campo (no importa dónde).
- El balón es atrapado e inmediatamente lanzado por encima de la red (una jugada).
- A medida que el jugador atrapa, lanza el balón. .
- Los jugadores del equipo se han movido un poco.
- Se nota lo difícil que es marcar.
- Cuando alguien lanza de forma incorrecta (hacia la red o hacia fuera), debe esprintar alrededor del campo del adversario.
- Duración del ejercicio:
- 5-10 minutos.
- El jugador se mueve a la izquierda y a la derecha en el campo de juego.
- En cuanto se juega el balón, el defensor se queda quieto y devuelve el balón al jugador que lo introdujo.
- Objetivo del ejercicio:
- Mejora de la velocidad del motor.
- Explicación del ejercicio:
- Haz un cuadrado de bancos y lanza en él todas las bolas que tengas.
- Coloca a dos jugadores en la plaza y al resto alrededor de ellos.
- Cuando el entrenador se lo indique, los dos jugadores tratarán de lanzar todas las pelotas fuera del cuadrado.
- Los demás deben devolver todas las bolas al cuadrado.
- Después de 60 segundos se detiene el ejercicio y los dos jugadores cuentan el número de bolas en el cuadrado.
- Los ganadores son los que tienen el menor número de bolas en la casilla.
- Todo el mundo tiene su turno.
- Duración del ejercicio
- 20-25 min.
- 1 jugador en la posición 2.
- 1 jugador en la posición 3.
- Entrenador o jugador en la posición 4.
- El resto de los jugadores en fila detrás de la línea de balón muerto en la posición 1.
- El jugador en la posición 2 lanza un balón en profundidad.
- El jugador pasa hacia atrás.
- El jugador en la posición 3 lanza un balón corto dentro de los tres metros.
- El jugador devuelve el balón.
- El jugador/entrenador en la posición 4 golpea o lanza un balón en profundidad.
- El jugador la pasa de nuevo y se incorpora a la parte posterior de la fila.
- ¡No te olvides de pasar regularmente!
- El entrenador se sitúa en el centro junto a la red.
- La línea de tres jugadores se coloca detrás de la línea de fondo.
- El entrenador lanza las pelotas alternativamente a la derecha y luego a la izquierda.
- Los jugadores corren en círculos porque están de tres en tres.
- Los jugadores que no están en la fila están recogiendo pelotas.
- Juego de calentamiento del código.
- Se forman 2 o 3 equipos.
- Se obtiene un código de unos 8 números. {dependiendo de la condición del equipo}
- Supongamos que mi código es 11325543.
- 1- 2 x correr a la red y volver.
- 2- 5x abs.
- 3- Bloqueo 5x.
- 4- 2 x buceo.
- 5- 20 segundos en posición sentada contra la pared.
- La pareja intenta descifrar el código.
- Hacen 1 de los 5 ejercicios y luego se acercan al entrenador para ver si el número es correcto.
- Estoy en lo cierto:
- Que intenten adivinar el siguiente.
- Si no es así:
- Tienen que elegir otro número para adivinar el código.
- El primero en descifrar el código gana.
- El entrenador lanza-sirve el balón al pasador.
- A pasa el balón a la posición de centrocampista.
- B se coloca junto a la canasta, coge el balón y se lo lleva al entrenador, luego se une a la fila de atrás.
- A se convierte en B.
- Este ejercicio entrena el paso dividido.
- Los jugadores se alinean detrás de la línea de fondo.
- El entrenador o el jugador se sitúan en la red.
- Uno a uno, los jugadores entran corriendo desde la línea de fondo.
- Cuando el entrenador golpea la pelota, el jugador da un paso dividido.
- Luego recibe el balón en un lugar al azar al lado o delante de él.
- El jugador pasa hacia atrás y recupera el balón si es necesario.
- Entonces el jugador se cierra por detrás.
- Haz 3 equipos, por equipo 1 balón y 1 banco.
- Bancos a igual distancia (triángulo con 3 equipos).
- Los equipos intentan marcar rebotando el balón en el banco del adversario.
- 1 punto cada vez. Nunca la misma persona en una fila.
- El compañero defiende el banco.
- ¿Qué equipo tendrá 10 puntos primero?
- Variación:
- No se corre con el balón (por lo que se lanza).
- Organización:
- Dividir el grupo en tríos con un aro.
- Se sitúan en el campo A en p1.
- Entrenador con las bolas en el campo B.
- Ejecución:
- Los jugadores sostienen el aro juntos.
- El entrenador golpea la pelota.
- El trío debe intentar hacer rebotar la pelota a través del aro.
- Recuperar el balón y devolverlo a Tr.
- Siguiente trío.
- Además de reconocer la pelota, también aprenden a cooperar y a comunicarse.
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.