Footballexercices pour la technique puissance

• Collectez autant de cartes que possible en marquant et effectuez les exercices de fitness correspondants.

• À chaque but marqué, un joueur peut prendre une carte.
• Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur représente un exercice de fitness spécifique :
  • Cœur : Pompes
  • Pique : Squat
  • Trèfle : Burpee
  • Carreau : Fentes
• Effectuez l'exercice le nombre de fois indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 signifie 4 pompes.
• Après avoir terminé l'exercice, le joueur peut continuer à tirer.
• Le groupe ayant collecté le plus de cartes gagne.

• Travail de base : flexion des jambes pendant 1 minute
• Planches latérales : une demi-minute des deux côtés
• Abdominaux : Par deux :
  • 1 s'allonge sur le dos, la tête entre les jambes, l'autre se tient les mains aux chevilles.
  • Celui qui est allongé lève ses jambes tendues vers le haut et celui qui est debout lance les jambes tendues dans un sens.
  • Les jambes ne doivent pas toucher le sol.
  • 10 x les deux joueurs.
• Dos : s'allonger sur le ventre et soulever les bras et les jambes du sol pendant 10 secondes. 10 x répéter.
  
  
• Abdominaux : planches 1 minute en ligne droite et 2 fois une demi-minute sur le côté.
• Muscles abdominaux : Par deux :
  • Les deux joueurs s'allongent sur le dos et s'appuient sur les coudes, les pieds se faisant face et se chevauchant à peine.
  • Les jambes tendues ne doivent pas toucher le sol et les pieds doivent faire 10 cercles l'un autour de l'autre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Dos : Superman :
  • Sur les mains et les genoux.
  • 1 Le bras et la jambe opposée sont maintenus en l'air et étirés vers l'avant ou l'arrière pendant 10 secondes.
  • Puis changer pour l'autre bras et l'autre jambe.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

• En cercle
• Exercices de mobilité
• Voir la carte d'étirement de la mobilité
• Séries de 10 répétitions
• Étirer l'aine
  • Assis sur un genou
  • Autre jambe de côté
  • Léger ressort de la hanche
• Étirement de la hanche
  • Assis sur un genou
  • Autre jambe en avant (fente)
• Étirement du bas du dos
  • Couchez-vous sur le ventre et mettez vos bras en avant
  • Levez le haut de votre corps
• Étirement des ischio-jambiers
  • Assis avec une jambe tendue et une jambe rentrée.
  • Les deux mains sur le pied de la jambe tendue
• Étirer la région fessière
  • Allongé sur le dos, saisissez une jambe par la cuisse et tirez-la vers vous.
  • Pliez l'autre jambe et placez-la sur la jambe supérieure au niveau du genou.
• Faire le pont :
  • 2 séries de 20 répétitions
• Des planches :
  • 2 séries de 20-30 secondes
• Des squats :
  • 2 séries de 20 répétitions
• Pousse-toi :
  • 2 séries de 15 répétitions
• Burpees :
  • 2 séries de 10 répétitions

• En cercle
• Exercices de mobilité.
• Voir la carte d'étirement de la mobilité.
• Séries de 10 répétitions
• Etirer l'aine.
  • Asseyez-vous sur un genou.
  • L'autre jambe sur le côté.
  • Léger ressort de la hanche
• Étirer la hanche.
  • Assis sur un genou.
  • Autre jambe en avant (fente)
• Étirez le bas du dos.
  • Allongez-vous sur le ventre et mettez vos bras en avant.
  • Levez le haut de votre corps.
• Étirez les ischio-jambiers.
  • Assis avec une jambe tendue vers l'avant et une jambe en retrait.
  • Les deux mains sur le pied de la jambe tendue.
• Étirez la région fessière.
  • Allongé sur le dos, saisissez une jambe par la cuisse et tirez-la vers vous.
  • Pliez l'autre jambe et placez-la sur la jambe supérieure au niveau du genou.
• Faire le pont :
  • 2 séries de 20 répétitions
• Des planches :
  • 2 séries de 20-30 secondes
• Des squats :
  • 2 séries de 20 répétitions
• Pousse-toi :
  • 2 séries de 15 répétitions
• Burpees :
  • 2 séries de 10 répétitions
    
    

Durée : +-10 min

• Exécuter :
  • Par paire 1 balle
  • Boule au milieu
  • Les deux joueurs font un pas en arrière
  • Les joueurs avancent en même temps de manière à ce que le pied soit à côté du ballon.
  • Avec l'autre pied, ils frappent le ballon aussi fort que possible avec l'intérieur du pied.
• Numéro
  • 10 fois 5x droite
  • 5x à gauche
  • Ensuite, ils changent de partenaire
• Moment de coaching :
  • Ne vous retenez pas, osez continuer à donner des coups de pied.
  • Coup de pied au cœur du ballon

Description :

• Il y a 4 boules dans chaque but.
• En marquant, une équipe peut atteindre son but.
• Et ce, en recommençant à construire par l'arrière.
• Le jeu est lancé par le gardien de but de l'équipe perdante.

Organisation

• Terrain : 35 x 25 m

Durée

• 20 minutes

Coaching :

Principes de base

• Autonome et libre + mise en place correcte du récepteur"SPEAK".
• Faites-le entendre ou montrez que vous êtes libre"PARLEZ".
• Jouer le ballon avec le bon pied, à la bonne vitesse et avec précision.

Tactiques d'équipe

• Jouez profond si possible"DEEP
• Ouvrez en grand si la profondeur échoue"WIDE".

Amusant :

• Dites "bombes" au lieu de "balles".

• Tous les joueurs s'assoient en cercle sur une moitié du terrain.
• tout le monde s'amuse
• garder les jambes tendues au-dessus du sol
• 1er exercice = tout le monde se passe la balle à gauche
• 2ème exercice = tout le monde passe le ballon à droite
• 3ème exercice = faire la même chose avec deux balles "medizin" ou une ou deux balles "medizin" entre les deux.
• maintenant en position de planche ou de push-up
• 1er exercice = tout le monde fait rouler la balle sous soi jusqu'au joueur suivant en passant par la gauche.
• 2ème exercice = tout le monde fait rouler la balle sous soi jusqu'au prochain joueur à travers / à droite.
• 3ème exercice = maintenant la balle peut aussi être envoyée à un autre joueur, par exemple de l'autre côté.

• Faites un champ d'environ un quart de champ.
• Placez deux petits objectifs en face l'un de l'autre. Répartissez les joueurs entre les deux buts. (S'il y a beaucoup de joueurs, vous pouvez faire deux champs).
• Un côté a le ballon et joue en face de l'autre côté.
• Puis le 1v1 commence.
• Un côté doit attaquer et l'autre doit défendre.
• Vous ne pouvez tirer au but que depuis les piliers.
• Si l'équipe en défense récupère le ballon, les rôles peuvent être inversés.
• En jouant rapidement à ce jeu, vous vous entraînez à faire des passes, à réceptionner, à attaquer et à défendre.
• Mais aussi sur le changement rapide et la perspicacité.

• Dribblez les uns à travers les autres dans une petite zone. Éventuellement suivi de commandes. (s'asseoir sur le ballon, changer de ballon, ballon mort sous le pied)
• Deux en face l'un de l'autre, tous deux avec un ballon. Dribblez l'un vers l'autre, coupez en avant et en arrière (variez le pied à frapper).
• Taper sur la jambe supérieure, les paires et l'un doit taper l'autre sur la jambe supérieure. L'autre doit esquiver.
• Attendez ! En couple, l'un tient l'autre par derrière autour de la taille et celui qui est devant doit essayer d'avancer.
• Sur le dos ! Une personne monte sur le dos de l'autre et le coureur doit marcher jusqu'à l'autre côté.

Pont

Position de départ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux à 90 degrés et posez les deux pieds à plat sur le sol.
• Vos bras sont le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Action

• Serrez vos fesses et votre ventre.
• Soulevez vos fesses du sol pour former une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Difficulté

• Pour rendre cet exercice plus difficile, étendez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche.

• Deux paires opposées plient les genoux en position assise, se relèvent et donnent un coup de pied vers l'avant avec les jambes gauche et droite en alternance.