Handballexercices
Description du jeu
- Il y a un seul chasseur et le reste des joueurs essaie de récupérer les élastiques et finalement la balle de tennis en passant par deux côtés du carré.
- Si le chasseur vous touche, vous devez remettre l'élastique et réessayer.
- Rendez le jeu plus difficile ou plus facile, par exemple en éliminant du jeu celui qui est touché ou en agrandissant le carré.
Exécution
- Placez 3 cônes en ligne.
- Travaillez en binômes ou en trinômes.
- À chaque fois, le ballon est placé plus loin sur le cerceau.
- Lorsque le ballon est sur le cône, un joueur doit courir derrière et rendre le ballon à l'autre joueur.
- L'autre joueur place le ballon plus loin.
Exécution
- Le joueur saute par-dessus la haie et saute ensuite de l'endroit où il se trouve avec une jambe dans le cerceau et revient pour la haie suivante. Répétez cela jusqu'à la fin.
- Sautez latéralement par-dessus la haie et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux.
- Pour le cerceau extérieur, sautez par-dessus le cerceau pour revenir à côté de la haie.
- Sautez latéralement par-dessus une haie et revenez.
- Avec une grande enjambée, sautez vers l'autre haie, sautez par-dessus et revenez, puis sprintez jusqu'au plot.
- Terminez par un sprint sur l'échelle.
Exécution
- Les participants tirent au but et peuvent prendre une carte à jouer en cas de but.
- Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur correspond à un exercice de fitness :
- Cœur : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Après avoir pris une carte, ils effectuent l'exercice correspondant, le nombre de fois indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 signifie 4 pompes.
- Après l'exercice, ils peuvent continuer à tirer.
- Le groupe avec le plus de cartes gagne.
Exécution
- Triceps : Pousser sur le bord d'un banc ou d'une chaise avec les mains derrière le corps.
- Jumping Jacks : Sauter avec les bras et les jambes écartés.
- Crunches : Allongez-vous sur le dos, mettez-vous en position fœtale et étendez-vous sans que les bras et les jambes touchent le sol.
- Sumo Squat : Squat large avec les pieds orientés vers l'extérieur.
- Superman : En position à quatre pattes, lever un bras et une jambe en diagonale.
- Fentes : Faites un pas en avant et pliez les deux genoux.
- Effectuer chaque exercice pendant 1 minute.
- 30 secondes de repos entre les exercices.
- Au moins 2 répétitions de toute la série.
Exécution
- Chaque exercice dure 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque.
- Effectuez au moins 2 répétitions de toute la série.
- Crunchs Longs : Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Touchez le sol puis amenez vos mains vers vos orteils.
- Squat : Effectuez un squat classique.
- Pompes : Faites des pompes.
- Fentes Arrière : Faites un pas en arrière et pliez votre genou pour une fente.
- Pinguin : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Touchez alternativement votre cheville gauche et droite avec vos mains.
- Pompes Inversées : Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos fesses avec les coudes pliés. Étendez vos bras pour soulever vos fesses.
Exécution
- Sauter sur un pied et rester en équilibre. Ensuite, sprinter jusqu'à la ligne rouge.
- Répéter sur l'autre pied et sprinter jusqu'à la ligne rouge.
- Effectuer des montées de genoux sur place pendant 10 secondes.
- Rester sur la pointe des pieds et sprinter jusqu'à la ligne rouge.
- Faire 5 fentes avec la jambe droite et 5 avec la jambe gauche. Sprinter jusqu'à la ligne rouge.
- Sauter latéralement 3 fois d'avant en arrière par-dessus la ligne et sprinter jusqu'à la ligne rouge.
- Répéter les sauts latéraux, mais cette fois avec le dos tourné vers le terrain.
Disposition
- Placez les joueurs par deux, l'un derrière l'autre, face au mur.
- Une balle de tennis par duo.
- Le joueur 1 est le plus proche du mur et commence en lançant la balle contre le mur.
- Le joueur 2 attrape la balle.
- Le joueur 1 revient par la droite et attrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
- Répétez au moins 20 fois.
- Rendez l'exercice plus difficile en attrapant la balle dans un petit cône.
Planche
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Sur les avant-bras et les orteils, garder le dos droit et contracter les abdominaux. Ne pas s'affaisser !
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête. Amenez alternativement votre coude vers le genou opposé. Gardez un rythme calme et concentrez-vous sur le contrôle.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Soulevez les hanches, contractez les abdominaux et les fessiers. Maintenez la position et revenez lentement.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Position assise avec les pieds levés du sol. Tournez le haut du corps de gauche à droite, éventuellement avec un ballon ou une petite bouteille.
- Durée : 2x 30 secondes
- Exécution : Appuyez-vous sur le côté sur l'avant-bras. Soulevez les hanches du sol et gardez le corps en ligne droite. Changez de côté après 30 secondes.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes levés du sol. Maintenez pour renforcer le bas du dos et les muscles fessiers.
Exécution
- Répartissez les joueurs en groupes de 2 ou 3 et placez-les sur le côté gauche du terrain.
- Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
- Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court avec une balle vers le côté droit du terrain.
- Une fois arrivé de l'autre côté, le joueur pose la balle en dehors de la ligne et revient le plus rapidement possible.
- Le joueur suivant du groupe commence dès que le joueur précédent est de retour.
- L'exercice se termine lorsque toutes les balles sont du côté droit et que le dernier joueur est revenu auprès de son groupe.
- Le premier groupe à être complètement de retour gagne.
Disposition
- Formez 2 équipes avec un nombre égal de joueurs.
- Chaque équipe a son propre terrain de jeu.
- Sur la ligne de fond de chaque terrain, placez des cônes hauts à l'envers.
- L'objectif est de faire tomber les cônes de l'autre équipe.
- Défendez vos propres cônes et essayez de repousser les attaques de l'autre équipe.
- L'équipe qui fait tomber le plus de cônes de l'adversaire gagne.
Équipes et Positionnement
- Divisez le groupe en deux équipes.
- Les équipes se tiennent côte à côte avec environ cinq mètres entre les joueurs.
- Les joueurs de chaque équipe se tiennent en ligne, l'un derrière l'autre.
- Le parcours est un carré.
- L'équipe 1 commence dans l'angle extrême gauche, l'équipe 2 dans l'angle extrême droit.
- Les équipes se tiennent horizontalement sur la même ligne.
- Au signal du sifflet, les premiers joueurs de chaque équipe commencent à courir le long des lignes du carré.
- Lorsqu'ils se rencontrent, ils jouent à pierre-papier-ciseaux pour passer.
- Papier bat pierre, pierre bat ciseaux, ciseaux battent papier.
- En cas d'égalité, recommencez.
- Le gagnant continue, le perdant retourne à son équipe.
- Le but est d'atteindre l'autre équipe le plus rapidement possible.
- En cas de défaite, le joueur suivant de l'équipe perdante commence.