Handballexercices pour la technique échauffement
Dernière mise à jour: janvier 2026
Disposition
- Installez la situation deux fois.
- Commencez avec une échelle de vitesse.
- Déplacez-vous latéralement à travers l'échelle avec deux pieds à l'intérieur et un pied à l'extérieur de l'échelle.
- Ensuite, suivez trois haies, allant de bas en haut, sur lesquelles il faut sauter.
- En chemin, prenez un sachet dans le seau.
- Quelle équipe a en premier tous les sachets de l'autre côté et sprinte ensuite la première vers la ligne d'arrivée ?
- Le sprint final ne peut être lancé que lorsque le dernier sachet est déposé !
Position de départ
- Chaque joueur reçoit un numéro.
- Ballon suisse au centre.
- Les joueurs se tiennent en cercle autour du ballon suisse.
- Les joueurs tournent autour du ballon, latéralement ou en avant-arrière.
- Lorsqu'un numéro est appelé, le joueur concerné réagit, prend le ballon et le lance vers les joueurs qui se sont éloignés.
- Ajout : Le joueur touché prend le ballon suisse et essaie de toucher quelqu'un d'autre.
- Se déplacer autour du cercle.
- Réagir aux changements de direction.
- Améliorer le mouvement, améliorer la concentration.
Jogging et Marche
- Faites un tour du terrain.
- Jogging sur les côtés longs.
- Marche sur les côtés courts.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches.
- Faites 20 squats à un rythme lent.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches.
- Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Laissez vos bras tomber le long de votre corps en pliant les genoux.
- Balancez les bras vers l'arrière et sautez en déplaçant vos bras vers l'avant et vers le haut.
- Gardez le dos droit, les hanches vers l'arrière, les pieds à plat sur le sol.
- Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés.
- Avancez votre jambe droite droit devant et pliez le genou à 90 degrés.
- Votre genou gauche aussi près que possible du sol.
- Remontez.
- Avancez votre jambe droite légèrement tournée vers le côté droit.
- Pliez votre genou gauche.
- Revenez à la position de base.
- Reculez votre jambe droite, pliez votre genou gauche.
- Revenez à la position de base.
- Avancez votre jambe gauche droit devant et pliez le genou à 90 degrés.
- Votre genou droit aussi près que possible du sol.
- Remontez.
- Avancez votre jambe gauche légèrement tournée vers le côté gauche.
- Pliez votre genou droit.
- Revenez à la position de base.
- Reculez votre jambe gauche, pliez votre genou droit.
- Revenez à la position de base.
- Faites un tour du terrain.
- Jogging sur les côtés longs.
- Sprint sur les côtés courts.
Exécution
- Le joueur saute par-dessus la haie et saute ensuite de l'endroit où il se trouve avec une jambe dans le cerceau et revient pour la haie suivante. Répétez cela jusqu'à la fin.
- Sautez latéralement par-dessus la haie et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux.
- Pour le cerceau extérieur, sautez par-dessus le cerceau pour revenir à côté de la haie.
- Sautez latéralement par-dessus une haie et revenez.
- Avec une grande enjambée, sautez vers l'autre haie, sautez par-dessus et revenez, puis sprintez jusqu'au plot.
- Terminez par un sprint sur l'échelle.
Disposition
- Placez les joueurs par deux, l'un derrière l'autre, face au mur.
- Une balle de tennis par duo.
- Le joueur 1 est le plus proche du mur et commence en lançant la balle contre le mur.
- Le joueur 2 attrape la balle.
- Le joueur 1 revient par la droite et attrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
- Répétez au moins 20 fois.
- Rendez l'exercice plus difficile en attrapant la balle dans un petit cône.
Planche
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Sur les avant-bras et les orteils, garder le dos droit et contracter les abdominaux. Ne pas s'affaisser !
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête. Amenez alternativement votre coude vers le genou opposé. Gardez un rythme calme et concentrez-vous sur le contrôle.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Soulevez les hanches, contractez les abdominaux et les fessiers. Maintenez la position et revenez lentement.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Position assise avec les pieds levés du sol. Tournez le haut du corps de gauche à droite, éventuellement avec un ballon ou une petite bouteille.
- Durée : 2x 30 secondes
- Exécution : Appuyez-vous sur le côté sur l'avant-bras. Soulevez les hanches du sol et gardez le corps en ligne droite. Changez de côté après 30 secondes.
- Durée : 30 secondes
- Exécution : Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes levés du sol. Maintenez pour renforcer le bas du dos et les muscles fessiers.
Exécution
- Répartissez les joueurs en groupes de 2 ou 3 et placez-les sur le côté gauche du terrain.
- Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
- Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court avec une balle vers le côté droit du terrain.
- Une fois arrivé de l'autre côté, le joueur pose la balle en dehors de la ligne et revient le plus rapidement possible.
- Le joueur suivant du groupe commence dès que le joueur précédent est de retour.
- L'exercice se termine lorsque toutes les balles sont du côté droit et que le dernier joueur est revenu auprès de son groupe.
- Le premier groupe à être complètement de retour gagne.
Équipes et Positionnement
- Divisez le groupe en deux équipes.
- Les équipes se tiennent côte à côte avec environ cinq mètres entre les joueurs.
- Les joueurs de chaque équipe se tiennent en ligne, l'un derrière l'autre.
- Le parcours est un carré.
- L'équipe 1 commence dans l'angle extrême gauche, l'équipe 2 dans l'angle extrême droit.
- Les équipes se tiennent horizontalement sur la même ligne.
- Au signal du sifflet, les premiers joueurs de chaque équipe commencent à courir le long des lignes du carré.
- Lorsqu'ils se rencontrent, ils jouent à pierre-papier-ciseaux pour passer.
- Papier bat pierre, pierre bat ciseaux, ciseaux battent papier.
- En cas d'égalité, recommencez.
- Le gagnant continue, le perdant retourne à son équipe.
- Le but est d'atteindre l'autre équipe le plus rapidement possible.
- En cas de défaite, le joueur suivant de l'équipe perdante commence.
Disposition
- Placez les joueurs en ligne côte à côte.
- Environ 1 mètre devant eux se trouve une balle de tennis sur le sol.
- Demandez-leur de placer les pieds légèrement écartés.
- Course rapide - dribble - sur place.
- Sur indication de l'entraîneur, ils exécutent différentes tâches pendant le dribble :
- Mains sur les genoux
- Mains sur les orteils
- Mains sur les épaules
- Mains vers l'avant
- Mains en l'air
- Quand l'entraîneur crie "Balle !", ils attrapent la balle aussi vite que possible.
- Répétez et variez les commandes pour diversifier.
Exécution
- 4 fois courir normalement d'avant en arrière sur tout le terrain.
- 2 fois rotation du bras gauche.
- 2 fois rotation du bras droit.
- 2 fois talons aux fesses.
- 2 fois levée des genoux.
- 2 fois pas latéraux.
- 2 fois pas croisés.
- 2 fois feinte de mouvement.
- 2 fois effectuer un tir en suspension.
- 2 fois courir normalement d'avant en arrière.
- 2 fois sprint.
- 10 fois Jumping Jacks.
- 10 fois toucher le sol et sauter en l'air.
- Étirement des bras et des jambes.
- Effectuer des fentes.
Conception
- Divisez le groupe en quatre équipes.
- Utilisez un paquet de cartes à jouer et placez les cartes face cachée sur le terrain.
- Attribuez à chaque équipe un type de carte : pique, trèfle, carreau ou cœur.
- Chaque équipe forme une file derrière son plot.
- Le joueur en tête de file part à la recherche d'une carte.
- Si la bonne carte est trouvée, le joueur la ramène à son équipe.
- Si la mauvaise carte est trouvée, le joueur la laisse et retourne à son équipe.
- Les équipes collectent les cartes à tour de rôle.
- L'équipe qui collecte toutes ses cartes en premier gagne.
Matériel :
- 2 à 3 balles souples (balle en mousse pour les jeunes)
Explication :
- Préparez un terrain adapté au nombre de joueurs.
- Si vous avez une balle, essayez de faire tomber les autres.
- Si vous êtes touché, restez dans le but.
- Si quelqu'un attrape le ballon, tout le monde est à nouveau libre.
- Le dernier qui reste gagne.
Variante :
- ne pas dribbler
- ne pas courir
- lancer avec le mauvais bras
Exercice 1
- échelle ; 2 pieds dans chaque section
- marche ; 2 pieds sur la marche
Exercice 2
- échelle : 2 pieds dans chaque section
- Marche : avec 2 pieds sur et hors de la marche
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans un compartiment
- pied droit large à côté de l'échelle et garder l'équilibre pendant un moment avec le genou légèrement plié
- pied gauche dans le compartiment suivant et échange avec le pied droit
- pied gauche large à côté de l'échelle et garder l'équilibre avec le genou légèrement fléchi
Marche : déplacement latéral gauche/droite entre les marches
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans le compartiment (sur l'avant-pied !)
- toucher le pied droit à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans le compartiment suivant (mouvement de torsion avec le corps)
- Puis taper le pied gauche à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans la section suivante.
marche ; boiter avec les 2 pieds sur la marche
Exercice 4
- commencer à côté de l'échelle, les orteils pointant vers l'échelle
- marcher avec les deux pieds dans la première section et marcher latéralement vers la section suivante
- puis à nouveau en arrière à côté de l'échelle
- marcher à côté de l'échelle sur le côté pour la section suivante et avancer à nouveau avec les deux pieds dans la section.
Marche ; boiter avec un pied sur la marche
Répéter l'exercice au moins deux fois.
- Faites un tour du terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging, sur les petits côtés, faites de la marche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites 20 flexions de jambes à un rythme lent.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Effectuez 20 squats en sautant. Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête. Pour donner plus de puissance au saut, laissez tomber vos bras le long de votre corps tout en pliant les genoux. Balancez les bras vers l'arrière et sautez en ramenant les bras vers l'avant et vers le haut. Gardez le dos droit, les hanches en arrière et les pieds à plat sur le sol.
- Faites des fentes dans trois positions par jambe. Position de base : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
- Placez votre jambe droite droit devant vous et pliez le genou à 90 degrés. Le genou gauche est le plus près possible du sol et remonte.
- Placez votre jambe droite, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté droit. Pliez le genou gauche. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe droite en arrière, plier le genou gauche. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe gauche droit devant et plier le genou à 90 degrés. Le genou droit est le plus près possible du sol ; il remonte.
- Placez votre jambe gauche, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté gauche. Pliez le genou droit. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe gauche en arrière, plier le genou droit. Revenez à la position de base.
- Faire un tour de piste sur le terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging. Sur les petits côtés, faites un sprint.
- 3 paires. 2 attaquants avec le ballon. Le défenseur fait pression sur le ballon.
- L'attaquant avec le ballon se met en mouvement - accélération du rythme.
- Le défenseur essaie d'éloigner le ballon.
- Au coup de sifflet, l'attaquant relâche le ballon et le défenseur entre en STA.
- L'attaquant devient défenseur, et ainsi de suite.
- Une défense orientée vers le ballon !!!
Points d'attention :
- Exiger de l'intensité et de l'explosivité.
- Les attaquants ne passent pas passivement, mais dans un mouvement continu vers l'avant et vers l'arrière.
- Attention au maniement correct du ballon et aux passes.
Mise en place :
- Les joueurs se mettent par deux, l'un derrière l'autre, face au mur.
- Chaque paire reçoit une balle de tennis.
Exercice :
- Le joueur 1 se tient le plus près du mur et commence l'exercice en lançant la balle contre le mur.
- Le joueur 2 rattrape la balle.
- Le joueur 1 revient sur ses pas par le côté droit et rattrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
- Répétez l'exercice au moins 20 fois.
- Rendez l'exercice plus difficile en faisant attraper la balle dans un chapeau.
- Vous formez 2 paires
- 1 joueur se tient sans ballon sur le cercle
- 1 joueur se tient avec le ballon sur la ligne des 9 mètres
- Au signal de l'entraîneur, celui qui a le ballon fait un sprint avant et arrière vers le cercle.
- Arrivé à la ligne des 9 mètres, le joueur avec ballon démarre et tente une passe.
- Le joueur sans ballon défend fermement.
- Vous tournez de manière à ce que tout le monde attaque et défende une fois.
1) la joueuse saute par-dessus la clôture et saute d'où elle se trouve avec une jambe dans le cerceau et revient pour la clôture suivante
et ainsi de suite jusqu'à la fin
2) vous sautez latéralement par-dessus la clôture et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux, lorsque vous êtes au cerceau extérieur, vous sautez par-dessus le cerceau et revenez à côté de la clôture.
3) vous sautez par-dessus une clôture latéralement et revenez avec un grand pas, vous sautez vers l'autre clôture et revenez et sautez vers le petit pion.) tu sautes latéralement par-dessus une barrière et tu reviens en faisant un grand pas, tu sautes vers l'autre barrière et tu reviens en sautant par-dessus et tu reviens en sprintant vers le petit pion.
puis tu passes par-dessus l'échelle.
et ainsi de suite jusqu'à la fin
2) vous sautez latéralement par-dessus la clôture et sautez ensuite avec une jambe dans les deux cerceaux, lorsque vous êtes au cerceau extérieur, vous sautez par-dessus le cerceau et revenez à côté de la clôture.
3) vous sautez par-dessus une clôture latéralement et revenez avec un grand pas, vous sautez vers l'autre clôture et revenez et sautez vers le petit pion.) tu sautes latéralement par-dessus une barrière et tu reviens en faisant un grand pas, tu sautes vers l'autre barrière et tu reviens en sautant par-dessus et tu reviens en sprintant vers le petit pion.
puis tu passes par-dessus l'échelle.
Exercice d'échauffement sous forme de relais
- Diviser les joueurs en groupes de 2 ou 3 joueurs et les placer sur le côté gauche du terrain.
- Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
- Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court vers l'autre côté, à droite, avec une balle.
- Une fois arrivé, il place la balle à l'extérieur de la ligne et revient en courant aussi vite que possible pour que le joueur 2 de son groupe puisse commencer à courir avec sa balle.
- Lorsque tous les ballons sont sur le côté droit et que le dernier joueur a rejoint son groupe, le jeu est terminé.
- Le premier à rejoindre son groupe gagne.
Placez les joueurs en rang les uns à côté des autres.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
Une balle de tennis se trouve à environ 1 mètre devant eux sur le sol.
- Demandez-leur de mettre leurs pieds légèrement écartés.
- Courir rapidement -dribbler- sur place.
Sur instruction de l'entraîneur, ils font en dribblant :
- Mains sur les genoux.
- Mains sur les orteils.
- Mains sur les épaules.
- Mains en avant.
- Mains en l'air
- Lorsque l'entraîneur annonce " Ballon !", ils attrapent le ballon aussi vite que possible.
- Répétez et lancez les commandes de manière interchangeable pour varier les plaisirs.
- Faire 2 rangs : LO et RO
- Départ aux deux positions avec tir sur les mains, rythme élevé en succession.
- Après le tir, sprinter à travers le couloir latéral jusqu'à la ligne médiane.
- Puis rattraper le ballon et se reconnecter.
- mains
- LO long high
- RO long haut
- LO long bas
- RO long bas
- LO long demi
- RO long haut
- LO short high
- RO court haut
- LO short low
- RO court bas
- LO courte moitié
- RO short half
- LO libre 2x
- RO court 2x
Chaque joueur reçoit un tapis. Les tapis sont espacés de 12 à 16 mètres.
- Au signal de l'entraîneur, le camp défensif court autour de son propre tapis, le camp attaquant sprinte vers le tapis et essaie de prendre le ballon sur le tapis.
- Au signal de l'entraîneur, le camp défensif fait une roulade arrière, le camp attaquant sprinte vers le tapis et essaie d'attraper le ballon.
- Au signal de l'entraîneur, le défenseur fait 2 pompes, l'attaquant sprinte vers le tapis et essaie de s'emparer du ballon.
- Au signal de l'entraîneur, le côté défensif court en arrière autour du tapis, le côté offensif sprinte vers le tapis et essaie de saisir le ballon.
Après chaque temps, vous passez de l'attaque à la défense. La défense utilise les règles du handball.
Mise en place :
- 4 bancs dans un 4 faces les uns contre les autres.
- 1-2 joueurs à l'intérieur de la cage - 4 bancs - avec 10 balles.
- 4-6 joueurs à l'extérieur de la cage avec 10 balles.
Exécution :
- Les joueurs à l'intérieur de la cage essaient de lancer toutes les balles hors de la cage.
- Ils ne sont pas autorisés à lancer la balle tant qu'ils ne sont pas sortis de la cage.
- Les autres joueurs essaient de faire entrer toutes les balles dans la poubelle.
- Pour ce faire, ils courent/dribblent vers elle et mettent la balle dans la cage, donc ne la lancez pas.
- Celui qui a le moins de boules après 1 minute gagne.
- Tous les joueurs s'alignent à environ une longueur de bras et avec les jambes écartées.
- Le premier joueur fait rouler le ballon entre les jambes des autres jusqu'au dernier joueur.
- Ensuite, tout le monde se couche à plat et le dernier joueur saute par-dessus tout le monde avec le ballon.
- Lorsque le joueur est devant, tout le monde se remet debout avec les jambes écartées et le joueur fait rouler le ballon vers l'arrière.
- Cela peut également être fait avec 2 équipes en forme de match. Qui a tous les joueurs qui avancent le plus vite ?
Cours d'exercice :
- Le couple commence avec le ballon ;
- A lance vers B ;
- A court jusqu'à la position de B ;
- B lance le ballon à l'autre joueur en position A.
Formulaire d'affectation :
- Formez deux groupes de trois personnes ;
- Chaque groupe a un ballon.
Exemple de formulaire :
- Prévisualisez les exercices que vous donnez pour que les participants comprennent.
Formulaire d'observation :
- Voyez si les participants se jettent dans les mains ;
- Voyez si les participants font l'exercice facilement :
- Augmentez la distance ou diminuez la distance entre les joueurs.
Forme de coaching :
- Jouez le ballon dans les mains de l'autre personne ;
- Sortez au moment où vous lancez la balle.
- Divisez le groupe en 3 ou 4 nombres égaux.
- Différentes formes de relais sont réalisées
- 1er formulaire
- Slalom autour des cônes sans ballon
- 2ème forme
- Slalom autour des pions avec une balle.
- Lancez la balle du premier pion à votre coéquipier.
- 3ème forme
- Sprint jusqu'au premier pion et retour en arrière,
- Sprint jusqu'au 2ème pion et retour en arrière,
- Sprint jusqu'au 3ème pion et retour en arrière.
- Sprint jusqu'au 4ème pion et retour en arrière.
- 4ème forme
- Idem que ci-dessus mais avec une balle
- Idem que ci-dessus mais avec une balle
- Les joueurs de champ forment deux rangées à la hauteur des poteaux.
- Les balles sont tirées vers le but au rythme des gardiens de but.
- Gauche haut, droite haut, gauche haut, etc.
- Cependant, lorsque les joueurs ont tiré, ils ne prennent pas calmement le ballon mais sprintent vers la ligne médiane.
- Variation :
- Un autre point peut également être marqué au moyen d'un
- gage
- chapeau
- Pôle etc.
- au lieu de la ligne du milieu.
- Un autre mouvement peut également être effectué au lieu du sprint.
- Par exemple, le saut latéral.
- Mini terrain / 1 balle
- Divisez le groupe en 2 équipes égales (chaque équipe commence sur la ligne arrière du mini terrain).
- Essayer d'obtenir le ballon derrière la ligne arrière de l'adversaire (en surjouant/en courant librement).
- L'équipe qui n'est pas en possession du ballon tente de l'intercepter ou de le retirer.
- (vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en utilisant une balle souple (qui ne rebondit pas) et en interdisant la course (3 pas))