Handballexercices pour la technique puissance

• Triceps : Pousser sur le bord d'un banc ou d'une chaise avec les mains derrière le corps.
• Jumping Jacks : Sauter avec les bras et les jambes écartés.
• Crunches : Allongez-vous sur le dos, mettez-vous en position fœtale et étendez-vous sans que les bras et les jambes touchent le sol.
• Sumo Squat : Squat large avec les pieds orientés vers l'extérieur.
• Superman : En position à quatre pattes, lever un bras et une jambe en diagonale.
• Fentes : Faites un pas en avant et pliez les deux genoux.

• Effectuer chaque exercice pendant 1 minute.
• 30 secondes de repos entre les exercices.
• Au moins 2 répétitions de toute la série.

• Chaque exercice dure 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque.
• Effectuez au moins 2 répétitions de toute la série.

• Crunchs Longs : Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Touchez le sol puis amenez vos mains vers vos orteils.
• Squat : Effectuez un squat classique.
• Pompes : Faites des pompes.
• Fentes Arrière : Faites un pas en arrière et pliez votre genou pour une fente.
• Pinguin : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Touchez alternativement votre cheville gauche et droite avec vos mains.
• Pompes Inversées : Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos fesses avec les coudes pliés. Étendez vos bras pour soulever vos fesses.

• Wall sit : Asseyez-vous contre le mur comme si vous étiez sur une chaise imaginaire.
• Planche latérale avec ouverture du bras à droite : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Grimpeurs : En position de pompes, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux.
• Planche latérale avec ouverture du bras à gauche : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Sur le ventre, lever les bras et les jambes : Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

• Chaque exercice 1 minute, 30 secondes de repos.
• Minimum 2 répétitions.

• Former des paires
• 1 ballon par paire

• S'allonger au milieu d'un demi-terrain, face à face, sur le ventre, à quelques mètres l'un de l'autre.
• Placez un ballon au milieu d'une paire.
• Lorsque l'entraîneur annonce GO, les deux joueurs essaient de conquérir le ballon.
• Celui qui a le ballon en premier commence à dribbler et essaie de franchir la ligne de touche sans se faire taper dessus. Le joueur sans ballon est le cocher et doit essayer d'éviter cela.
• Si le joueur avec le ballon parvient à franchir la ligne de touche sans se faire toucher, il remporte le duel.
• S'il n'y parvient pas, c'est l'attrapeur qui gagne. Les perdants se verront attribuer une tâche à accomplir.

• Couché sur le ventre
• Couché sur le dos
• Assis

• Exercices de redressement des muscles abdominaux 10 fois
• Grimper en montagne
• Sauts d'obstacles 10X

1. Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
2. Sauts d'obstacles
3. Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
4. Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
5. Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
6. Fentes

1. Exercices longs (toucher le sol au-dessus de la tête avec les bras longs, puis toucher les orteils)
2. Peloton
3. Pousser vers le haut
4. Fentes en arrière (pas en arrière)
5. Pingouin sur le dos, genoux fléchis, main gauche/droite tapant sur la cheville)
6. Pompes arrière (assis sur les fesses, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains derrière les fesses, coudes pliés, puis soulever les fesses en étirant les bras)

• Balancement ouvert (bras de gauche à droite, la jambe bouge avec vous), en se balançant toujours un peu plus loin.
• Balancement et dribble des bras (avant, arrière et opposé)
• Monsterwalks - assis bas, 10 pas devant, 10 pas derrière.
• Crabwalks (identiques mais de côté) : attention aux genoux.
• Pas de canard (encore plus bas) 5 pas
• Dribble et au numéro 4 (1 jambe sur le genou et alterner)
• Genoux élevés, 10 pas
  
  
• Fente (1 jambe en arrière) et rotation du haut du corps - alterné
• Fente - hanche vers l'avant, bras tendus vers le haut - puis se pencher vers l'avant - puis basculer (ischio-jambiers, orteils vers le haut).
  
  
• Essuie-glace - assis, jambes écartées, toujours bouger un genou vers l'intérieur, un genou vers l'extérieur.
• Ensuite, tournez-vous sur le côté et tenez
• 1 jambe derrière, 1 jambe devant, d'abord accroupi, plier au genou
  • puis s'étirer et se pencher à nouveau et saisir le pied
  • puis faire pivoter le bras dans cette position.

• Planking, en avant et sur le côté avec balancement.
• 123 en forme de T (avant gauche droite arrière / avant droite gauche arrière)

• Sauts à l'élastique (courts)
• Sauts - 123 en hauteur (avec 2 jambes et avec 1 jambe - atterrir aussi sur 1)

• Pogo squat ou squat gauche/droite (snap down)
• Push-up 4 fois de côté
• Carré - avant - arrière - avant - arrière, etc.

• L'équipe est divisée en paires de vitesse à peu près égale.
• Les équipes sont divisées le long des lignes extérieures de la salle.
• Au départ, les équipes courent en ligne, l'équipe de devant est le coureur et l'équipe de derrière est le téléscripteur.
• Au coup de sifflet, les paires sprintent vers la ligne/corner opposé et le bouc émissaire essaie de toucher le coureur.
• Vous êtes pris ? Faites des pompes 5 fois. Tu t'es échappé ? Poussez 5 fois pour l'autre.

• Tous les groupes ont lieu le long de la ligne de touche
• Le joueur A fait deux sprints aller-retour vers l'autre côté, tandis que les joueurs B et C font un exercice de force sur leur position.
• Lorsque la joueuse A revient, elle tape sur la joueuse B qui commence alors à sprinter. Les joueurs A et C poursuivent l'exercice de force.
• Il en va de même pour le joueur C
• Chaque joueur court 1x et fait 2x l'exercice de puissance

• Push-ups
• Burpees
• Sauts à l'élastique
• Redressements assis

• Explication du tir en suspension : Gauche - droite - gauche - chute avec la gauche pour le saut - tir en l'air. Les gauchers le font dans l'autre sens.
  • (Éventuellement, vous devez être capable de le démarrer avec les deux jambes)
  • Faites attention à la hauteur - ne sautez donc pas en avant. Utilisez les bras pour obtenir une énergie supplémentaire vers le haut. D'abord au ralenti !
• Le formateur se tient à mi-chemin des 9m
• Joueurs en ligne à distance
• Le joueur lance le ballon à l'entraîneur, court, attrape le ballon à 9 mètres et termine par 3 passes - tir en suspension.
• L'entraîneur à genoux (ou debout, selon la longueur) reçoit le ballon du joueur, ce dernier effectue un tir en suspension et le lance par-dessus l'entraîneur.
• Marquer le sol avec des chapeaux pour la passe nulle (catch and drop) et le tir en suspension avec 1 ou 3 passes.

• Tout le monde se met par deux et se tient sur la ligne de touche.
• Le numéro 1 de la paire court jusqu'à la ligne de touche et revient.
• Le numéro 2 de la paire fait un exercice de force.
• Quand le numéro 1 touche le numéro 2, ils échangent.
• Ensuite, le numéro 1 fait un exercice de force et le numéro 2 court.
• Tous les exercices 3 fois
• Exercice de course Exercice de force
• Running Jumping Jacks *
• Marche avec les bras ballants Fente latérale *
• Push Squats *
• Marche dynamique de la poitrine *
• 
  
• * Jumping jacks :
  • Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Puis sautez en l'air avec les pieds écartés et les bras au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ, puis répétez.
• *Fente latérale :
  • Tenez-vous droit, les pieds joints.
  • Faites un pas sur le côté avec votre jambe droite et abaissez-vous en gardant votre jambe gauche tendue.
  • Revenez à la position de départ et faites de même avec l'autre jambe.
• * Squats :
  • Commencez avec les mains sur les hanches et les pieds aussi écartés que possible.
  • Abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Vos genoux doivent être orientés dans la même direction que vos orteils.
• * Poitrine dynamique :
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Tendez vos bras vers l'avant à la hauteur des épaules, les paumes des mains face à face.
  • Tendez vos bras aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez-les vers l'intérieur.
  • Répétez l'exercice

• Placez un joueur sur le cercle et un autre sur la ligne de 9 mètres.
• Le joueur situé sur la ligne des 9 mètres essaie de faire entrer le ballon dans le cercle.
• Le joueur sur le cercle tente d'empêcher cela en éloignant le joueur attaquant du cercle.
• Après 6 fois, les attaquants et les défenseurs changent de place.
• Lorsque les deux joueurs ont été sortis 6 fois, les attaquants changent avec les attaquants de l'autre côté.

• Fixez un cap.
  • Le parcours s'accumule en fonction du nombre de tours effectués jusqu'à ce que le parcours soit effectué 4 fois de suite, puis le nombre est à nouveau réduit.
  • Le nombre de fois qu'un joueur fait l'exercice est alors 1,2,3,4,3,2,1.
• Exercice 1 : Blocs près des pions (au-dessus du cercle)
• Exercice 2 : Sauts de grenouille (ligne de touche)
• Exercice 3 : sprints deux avant un arrière (ligne médiane)
• Exercice 4 : shuffle court diagonal (dos)

• Tout le monde se met par deux et se place sur la ligne de fond.
• Le numéro 1 de la paire court à environ 70/75% vers la ligne arrière et revient.
• Le numéro 2 de la paire fait un exercice de force.
• Quand le numéro 1 touche le numéro 2, ils échangent.
• Ensuite, le numéro 1 fait un exercice de force et le numéro 2 court.

• Exercice de force :
  • Squats
  • Sauts à l'élastique
  • Planches
  • Assis au mur (dans le hall)
  • Circulation des bras
  • Lunges
  • Dribbler sur place
  • Flexion des jambes

Faites 2 paires

• Tracer l'itinéraire
  • 5 exercices
  • Faites un exercice d'une minute
  • Puis changez et faites l'autre exercice.
  • Alors, passez à autre chose.
• Exercices :
  1. Échelle avec ballon en main (garder le bras bien levé), d'avant en arrière
  2. Sprint en T, disposez un T avec des cônes.
     • Sprint du pion 1 au pion 2
     • Puis déplacement latéral vers la gauche jusqu'au pion 3
     • Puis déplacement latéral vers le pion 4
     • Retour sur le côté vers le pion 2
     • En arrière vers le pion 1
  3. Corde à sauter
  4. Déplacez les pions d'une ligne de touche à l'autre.
     • Slalom dribble avec le ballon.
  5. Les fentes avant passent entre 2 cônes.
     • Mettez votre pied en avant et faites un angle de 90 degrés.
     • Balle entre les jambes, de main à main
     • Puis le pied suivant en avant et passer à nouveau le ballon sous les jambes.
     • Gardez la tension sur vos jambes.

• balles toutes à la ligne médiane
• Ils font des paires.
• Ils se tiennent tous dans l'un des deux coins.
• Ensuite, vous faites rebondir une balle et ils doivent se déplacer jusqu'au poteau de but, puis sprinter jusqu'à vous.
• Ensuite, vous pouvez par exemple faire rouler la balle, la faire rebondir.
• Ou juste le tenir et voir qui l'aura en premier.
• Ce que je fais souvent quand il ne reste qu'une personne, c'est que je la laisse attraper les balles et continuer à passer.

• Gardien de but dans le but,
• le reste des joueurs s'amusent.
• Le joueur debout à côté du banc lance le ballon au-dessus du banc en décrivant un arc de cercle,
• saute par-dessus le banc avec les deux pieds.
• Ramasse le ballon et le lance au but.
• après la tentative de but, sprinte autour des cônes pour récupérer le ballon et rejoint les autres côtés.
• mi-li/re haut li/re mi-li/re bas rebond diagonal libre