Handballexercices pour la technique puissance

• Les participants tirent au but et peuvent prendre une carte à jouer en cas de but.
• Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur correspond à un exercice de fitness :
  • Cœur : Pompes
  • Pique : Squat
  • Trèfle : Burpee
  • Carreau : Fentes
• Après avoir pris une carte, ils effectuent l'exercice correspondant, le nombre de fois indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 signifie 4 pompes.
• Après l'exercice, ils peuvent continuer à tirer.
• Le groupe avec le plus de cartes gagne.

• Triceps : Pousser sur le bord d'un banc ou d'une chaise avec les mains derrière le corps.
• Jumping Jacks : Sauter avec les bras et les jambes écartés.
• Crunches : Allongez-vous sur le dos, mettez-vous en position fœtale et étendez-vous sans que les bras et les jambes touchent le sol.
• Sumo Squat : Squat large avec les pieds orientés vers l'extérieur.
• Superman : En position à quatre pattes, lever un bras et une jambe en diagonale.
• Fentes : Faites un pas en avant et pliez les deux genoux.

• Effectuer chaque exercice pendant 1 minute.
• 30 secondes de repos entre les exercices.
• Au moins 2 répétitions de toute la série.

• Chaque exercice dure 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque.
• Effectuez au moins 2 répétitions de toute la série.

• Crunchs Longs : Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Touchez le sol puis amenez vos mains vers vos orteils.
• Squat : Effectuez un squat classique.
• Pompes : Faites des pompes.
• Fentes Arrière : Faites un pas en arrière et pliez votre genou pour une fente.
• Pinguin : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Touchez alternativement votre cheville gauche et droite avec vos mains.
• Pompes Inversées : Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos fesses avec les coudes pliés. Étendez vos bras pour soulever vos fesses.

• Wall sit : Asseyez-vous contre le mur comme si vous étiez sur une chaise imaginaire.
• Planche latérale avec ouverture du bras à droite : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Grimpeurs : En position de pompes, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux.
• Planche latérale avec ouverture du bras à gauche : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Sur le ventre, lever les bras et les jambes : Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

• Chaque exercice 1 minute, 30 secondes de repos.
• Minimum 2 répétitions.

Description

• Un jeu de tir où les joueurs peuvent prendre une carte s'ils marquent un but. Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness spécifique.

Exercices de fitness

• Cœur : Pompes
• Pique : Squat
• Trèfle : Burpee
• Carreau : Fentes

Exécution

• Après avoir pris une carte, le joueur effectue l'exercice correspondant. Le nombre de répétitions correspond au numéro sur la carte. Par exemple, Cœur 4 signifie 4 pompes. Ensuite, ils peuvent continuer à tirer. Le groupe avec le plus de cartes gagne.

• Formez des paires. Le joueur A effectue des exercices de course, le joueur B effectue des exercices de force.
• Changez d'exercice en se touchant lorsque le joueur A revient de la course.

• Effectuez chaque exercice 3 fois :
• Squats
• Jumping Jacks
• Fentes
• Planche
• Pompes
• Monter et descendre avec les jambes sur un banc
• Équilibre : tenez-vous sur une jambe, maintenez 3 secondes, changez de jambe

• Trois lignes : quart, moitié, et fin de la salle, courir avec le ballon.
• Sprint : 50%, 75%, 100%.
• Glisser latéralement aller-retour sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Marcher en arrière aller-retour dans la salle, 3 fois.
• Trois pas en avant, deux pas en arrière sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Courtes accélérations de 25% à 100% à 75% de la salle.

• Chaque tour est de 3 fois avec un maximum de 3 minutes.

• Formez des paires. Les deux joueurs commencent sur la ligne de fond.

• Le premier joueur sprinte jusqu'à la ligne médiane et revient.
• Le deuxième joueur effectue entre-temps un exercice, tel que :
• Position assise contre le mur
• Planche
• Squats
• Changez de rôle dès que le premier joueur a terminé son sprint.
• Répétez plusieurs fois avec le même exercice.

• 30 secondes de jumping jacks
• 30 secondes de sit-ups
• 30 secondes de squats
• 30 secondes de pompes avec rotation du bras vers le haut
• 30 secondes de course sur place avec genoux hauts
• 30 secondes de fentes
• 30 secondes de planche

• Exercices avec des tapis en binômes de 2, utilisant 1 ballon.

• Le joueur avec le ballon essaie de toucher le tapis avec le pied.
• L'autre joueur essaie de l'en empêcher avec le corps.
• Le défenseur garde les mains dans le dos.
• Chaque binôme fait 2 fois 1 minute, puis on change.

• Les deux joueurs sont à genoux sur le tapis.
• Essayez de vous pousser hors du tapis.
• Si quelqu'un est poussé hors du tapis, recommencez.

• Les deux joueurs sont à genoux sur le tapis.
• Un joueur tient le ballon, l'autre essaie de le prendre.

• Le ballon est sur le tapis.
• Les deux joueurs ont les mains sur le bord du tapis, et font rouler le ballon l'un vers l'autre.
• Idem, mais après contact avec le ballon, reculez pour faire le tour complet du tapis.

• Balle entre les têtes des joueurs.
• Sur les mains, faites le tour complet du tapis.

• 30 sec : Courir sur place aussi vite que possible. Utilisez vos bras pour déterminer le rythme.
• 30 sec : Jumping jacks.
• 30 sec : Squats.
• 30 sec : Course sur place avec genoux hauts.
• 30 sec : Sautiller sur la jambe gauche, à gauche et à droite.
• 30 sec : Sautiller sur la jambe droite, à gauche et à droite.
• 30 sec : Sauts de grenouille. Gardez le dos droit en vous accroupissant et sautez aussi haut que possible. Essayez de rester en équilibre à l'atterrissage sans poser les mains au sol.
• 30 sec : Planche.

• Tous les ballons sont placés à la ligne médiane.
• Formez des paires et placez-les dans l'un des deux coins.

• L'entraîneur fait rebondir un ballon.
• Les joueurs se déplacent vers le poteau de but puis sprintent vers l'entraîneur.
• L'entraîneur peut faire rouler, rebondir ou tenir le ballon pour voir qui l'attrape en premier.
• S'il reste un joueur, laissez-le intercepter les ballons et les passer à chaque fois.

• Les joueurs sont assis sur une chaise avec un ballon.
• Ils se lèvent et font trois passes pour lancer en sautant et lancer au but (but, tapis, pion....).
• Points d'attention :
  • Gauche - droite - saut (gauchers vice versa)
  • Le bras va vers l'arrière à droite
  • La dernière passe est grande

• Poser l'armoire et lancer par-dessus l'armoire
• Au lieu d'une passe en 3, on fait une passe en 2, c'est-à-dire debout - saut à droite.
• Marquer le sol avec des chapeaux pour la passe nulle, l'attraper et le lâcher, et le saut avec 1 ou 3 passes.