Handballexercices pour u14
- Burpee (s'allonger sur le ventre, se redresser, poser les mains sur le sol tout en sautant les pieds entre les mains, puis sauter de manière explosive en levant les bras)
- Exercices de flexion des muscles abdominaux
- Planche des mains au coude
- Fentes
- Pingouin ; allongé sur le dos, jambes fléchies avec les mains à gauche et à droite qui tapent sur les chevilles.
- Accroupissements
Toutes les positions sont occupées au moins par un joueur avec le ballon. L'ordre suivant est arrondi :
- Coin droit : arrondir avec un lop
- Formation de droite : arrondir avec un tir en dessous (éventuellement 2 boîtes avec un tapis pour créer une ouverture)
- Formation centrale : arrondir avec un tir sauté au-dessus d'un but/mat F (à 9 m)
- Structure de gauche : arrondi avec un mannequin autour du poteau
- Coin gauche : choix libre de l'arrondi
- Coureur de cercle : tourner et sauter avec les 2 jambes en même temps
Le gardien reçoit un gilet qu'il lance en l'air, tient le ballon et doit rattraper le gilet avant qu'il ne touche le sol (ou tenir un ballon en l'air). (ou tenir un ballon en l'air pendant l'exercice) Attention à la posture du gardien (mains hautes, genoux fléchis)
- La construction du milieu indique le moment et le système commence dans le coin gauche.
- Le coin droit va en profondeur
- Le coin droit se positionne plus à droite et met la pression
- Le coin gauche exerce une pression
- Le coin gauche met la pression et court vers l'arrière
- La structure centrale exerce une pression sur la gauche dans le but d'emmener le défenseur central avec elle et de le bloquer ou de le retenir.
- Le coureur du cercle sécurise le défenseur du cercle
- Le pilier gauche court derrière le pilier central et reçoit le ballon.
Remarque : le coin droit et la structure droite exercent également une pression sur la droite pour garder le défenseur avec eux afin que la structure gauche ait de l'espace.
- 2 a 3 chasseurs qui repoussent les joueurs avec une balle molle
- Rapport : 1 à 5.
- La tête est sacrée et ne doit pas être touchée et les règles du handball doivent être respectées.
- Si vous êtes éjecté, vous vous asseyez sur le banc.
- Les 2 ou 3 joueurs qui sont éjectés en premier deviennent les chasseurs du match suivant.
Préparation
- Former des groupes de 3 personnes
- Délimitez une zone de 2 mètres sur 4.
Exercice
- Le joueur 1 a le ballon et se place d'un côté du "terrain
- L'objectif est de donner le ballon au deuxième joueur en courant et en tournant avec le ballon autour du défenseur (style rugby).
- Le défenseur continue à défendre l'attaquant de manière frontale et à exercer une contre-pression.
Entraînement
- Sur le pied avant, exercer une pression frontale et non latérale.
But de l'exercice
- Dans cet exercice, nous améliorons notre jeu de jambes en pression et en finition.
Exercice
- Sur les positions de préparation, 3 plots sont positionnés à la pointe arrière.
- Les 2 pylônes avant sont à la marque des 9 mètres.
- Un point focal se trouve au-delà du pylône au milieu.
- Les joueurs jouent le point focal et courent sans le ballon vers le pylône gauche, en avançant ils jouent le ballon, en reculant ils le récupèrent.
- Les joueurs courent autour du pylône arrière et poussent à nouveau, cette fois ils terminent au but.
Variante
- L'exercice peut être exécuté simultanément en position de montée à gauche et en position de montée à droite.
- Changer de côté à la fin de l'exercice.
Préparation
- Former des paires
- 1 ballon par paire
Exercice
- S'allonger au milieu d'un demi-terrain, face à face, sur le ventre, à quelques mètres l'un de l'autre.
- Placez un ballon au milieu d'une paire.
- Lorsque l'entraîneur annonce GO, les deux joueurs essaient de conquérir le ballon.
- Celui qui a le ballon en premier commence à dribbler et essaie de franchir la ligne de touche sans se faire taper dessus. Le joueur sans ballon est le cocher et doit essayer d'éviter cela.
- Si le joueur avec le ballon parvient à franchir la ligne de touche sans se faire toucher, il remporte le duel.
- S'il n'y parvient pas, c'est l'attrapeur qui gagne. Les perdants se verront attribuer une tâche à accomplir.
Positions de départ :
- Couché sur le ventre
- Couché sur le dos
- Assis
Exercice pour les perdants :
- Exercices de redressement des muscles abdominaux 10 fois
- Grimper en montagne
- Sauts d'obstacles 10X
- Assis au mur
- Planche latérale ouverte avec élan vers la droite
- Montée en montagne
- Exercices d'abdominaux
- Planche latérale avec élan ouvert à gauche
- Sur le ventre, lever les bras et les jambes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
- Sauts d'obstacles
- Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
- Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
- Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
- Fentes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Exercices longs (toucher le sol au-dessus de la tête avec les bras longs, puis toucher les orteils)
- Peloton
- Pousser vers le haut
- Fentes en arrière (pas en arrière)
- Pingouin sur le dos, genoux fléchis, main gauche/droite tapant sur la cheville)
- Pompes arrière (assis sur les fesses, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains derrière les fesses, coudes pliés, puis soulever les fesses en étirant les bras)
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
Départ de la ligne médiane à 5 contre 4 ou à 5 contre 5 ou plus L'entraîneur lance le ballon aux attaquants, après quoi les défenseurs peuvent commencer immédiatement. L'objectif est que les attaquants marquent et/ou que les défenseurs s'emparent du ballon.
- 30 secondes de course sur place aussi vite que possible, en utilisant les bras pour donner le rythme
- 30 secondes de sauts d'obstacles
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
- 30 secondes de sauts de jambe gauche à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de jambe droite à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de grenouille tout droit avec le dos en s'accroupissant et en sautant aussi haut que possible à la réception, en essayant de rester en équilibre sans poser les mains sur le sol.
- 30 secondes de planche