Handballexercices pour u21
- La construction du milieu indique le moment et le système commence dans le coin gauche.
- Le coin droit va en profondeur
- Le coin droit se positionne plus à droite et met la pression
- Le coin gauche exerce une pression
- Le coin gauche met la pression et court vers l'arrière
- La structure centrale exerce une pression sur la gauche dans le but d'emmener le défenseur central avec elle et de le bloquer ou de le retenir.
- Le coureur du cercle sécurise le défenseur du cercle
- Le pilier gauche court derrière le pilier central et reçoit le ballon.
Remarque : le coin droit et la structure droite exercent également une pression sur la droite pour garder le défenseur avec eux afin que la structure gauche ait de l'espace.
- 2 a 3 chasseurs qui repoussent les joueurs avec une balle molle
- Rapport : 1 à 5.
- La tête est sacrée et ne doit pas être touchée et les règles du handball doivent être respectées.
- Si vous êtes éjecté, vous vous asseyez sur le banc.
- Les 2 ou 3 joueurs qui sont éjectés en premier deviennent les chasseurs du match suivant.
Préparation
- Former des groupes de 3 personnes
- Délimitez une zone de 2 mètres sur 4.
Exercice
- Le joueur 1 a le ballon et se place d'un côté du "terrain
- L'objectif est de donner le ballon au deuxième joueur en courant et en tournant avec le ballon autour du défenseur (style rugby).
- Le défenseur continue à défendre l'attaquant de manière frontale et à exercer une contre-pression.
Entraînement
- Sur le pied avant, exercer une pression frontale et non latérale.
Préparation
- Former des paires
- 1 ballon par paire
Exercice
- S'allonger au milieu d'un demi-terrain, face à face, sur le ventre, à quelques mètres l'un de l'autre.
- Placez un ballon au milieu d'une paire.
- Lorsque l'entraîneur annonce GO, les deux joueurs essaient de conquérir le ballon.
- Celui qui a le ballon en premier commence à dribbler et essaie de franchir la ligne de touche sans se faire taper dessus. Le joueur sans ballon est le cocher et doit essayer d'éviter cela.
- Si le joueur avec le ballon parvient à franchir la ligne de touche sans se faire toucher, il remporte le duel.
- S'il n'y parvient pas, c'est l'attrapeur qui gagne. Les perdants se verront attribuer une tâche à accomplir.
Positions de départ :
- Couché sur le ventre
- Couché sur le dos
- Assis
Exercice pour les perdants :
- Exercices de redressement des muscles abdominaux 10 fois
- Grimper en montagne
- Sauts d'obstacles 10X
- Assis au mur
- Planche latérale ouverte avec élan vers la droite
- Montée en montagne
- Exercices d'abdominaux
- Planche latérale avec élan ouvert à gauche
- Sur le ventre, lever les bras et les jambes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
- Sauts d'obstacles
- Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
- Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
- Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
- Fentes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Exercices longs (toucher le sol au-dessus de la tête avec les bras longs, puis toucher les orteils)
- Peloton
- Pousser vers le haut
- Fentes en arrière (pas en arrière)
- Pingouin sur le dos, genoux fléchis, main gauche/droite tapant sur la cheville)
- Pompes arrière (assis sur les fesses, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains derrière les fesses, coudes pliés, puis soulever les fesses en étirant les bras)
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- 30 secondes de course sur place aussi vite que possible, en utilisant les bras pour donner le rythme
- 30 secondes de sauts d'obstacles
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
- 30 secondes de sauts de jambe gauche à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de jambe droite à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de grenouille tout droit avec le dos en s'accroupissant et en sautant aussi haut que possible à la réception, en essayant de rester en équilibre sans poser les mains sur le sol.
- 30 secondes de planche
- Le coin gauche met la pression
- L'arrière gauche met la pression et court vers l'arrière
- Le défenseur central exerce une pression sur la gauche dans le but d'entraîner le défenseur central avec lui.
- L'arrière gauche court derrière l'arrière central et reçoit le ballon
- Le cercle fait pression sur le défenseur gauche
- L'arrière droit court derrière l'arrière gauche et reçoit le ballon
- Le bâtisseur de gauche traverse et fait barrage au défenseur du bâtisseur de droite.
- Le bâtisseur de droite contourne le cercle ou lui fait une passe.
Exercice 1
- échelle ; 2 pieds dans chaque section
- marche ; 2 pieds sur la marche
Exercice 2
- échelle : 2 pieds dans chaque section
- Marche : avec 2 pieds sur et hors de la marche
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans un compartiment
- pied droit large à côté de l'échelle et garder l'équilibre pendant un moment avec le genou légèrement plié
- pied gauche dans le compartiment suivant et échange avec le pied droit
- pied gauche large à côté de l'échelle et garder l'équilibre avec le genou légèrement fléchi
Marche : déplacement latéral gauche/droite entre les marches
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans le compartiment (sur l'avant-pied !)
- toucher le pied droit à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans le compartiment suivant (mouvement de torsion avec le corps)
- Puis taper le pied gauche à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans la section suivante.
marche ; boiter avec les 2 pieds sur la marche
Exercice 4
- commencer à côté de l'échelle, les orteils pointant vers l'échelle
- marcher avec les deux pieds dans la première section et marcher latéralement vers la section suivante
- puis à nouveau en arrière à côté de l'échelle
- marcher à côté de l'échelle sur le côté pour la section suivante et avancer à nouveau avec les deux pieds dans la section.
Marche ; boiter avec un pied sur la marche
Répéter l'exercice au moins deux fois.
Duo en face l'un de l'autre avec 1 ballon
- Distance de 3 mètres sur le lancer (attention au coude au-dessus de l'épaule, à la jambe correcte et à la passe sur le bras lanceur).
- En mouvement (avancer à l'approche, reculer, recevoir le ballon et avancer à nouveau)
- Augmentation de la distance avec le rebond (note dans les mains, rebond juste au-dessus du milieu)
- Tir sauté
- Passer sur le côté
- Passer trop bas et rattraper !
- Frapper trop haut et rattraper !
- Flyer
- Augmenter la distance
- 2 ballons en même temps
- 1 fait rouler la balle, l'autre la lance
L'objectif est d'en faire trois à la suite.
- Former 2 équipes
- Dans chaque équipe, un joueur court avec un chapeau de couleur et le place dans un cerceau.
- Lorsque le premier joueur revient, le deuxième joueur de l'équipe commence, puis le troisième.
- Lorsqu'il y a un chapeau de chaque couleur, le 4e joueur peut déplacer un chapeau de couleur pour en obtenir 3 à la suite.
