Korfballexercices pour la technique condition / force / endurance

• Planche latérale :
  • Appui sur le bras ou le coude tendu, l'autre bras est dirigé vers le haut.
  • Tourner le torse et faire passer le bras supérieur sous l'aisselle, se retourner et remonter le bras.
  • 5x sur le bras gauche, 5x sur le bras droit
• Superwoman :
  • En position allongée, déplacez votre bras droit tendu vers l'avant et, en même temps, soulevez votre jambe gauche du sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis changez de jambe et de bras.
  • Essayez de ne pas vous enfoncer latéralement ou de ne pas tordre votre bassin.
  • 5x à gauche et 5x à droite
• Le ver :
  • Vous vous mettez debout et posez vos mains devant vos pieds sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis déplacez vos mains d'un pas vers l'avant, maintenez également cette position pendant 3 secondes, et enfin vous arrivez à une position allongée que vous maintenez également pendant 3 secondes.
  • Revenez ensuite à la position de départ en deux pas, en maintenant chaque pas pendant 3 secondes.
  • Faites-le 5 fois.

• Pied gauche dans l'échelle, pied droit à côté (touchant toutes les cases)
• Marelle gauche (à côté de l'échelle/dans l'échelle/en avant à côté de l'échelle puis sur le côté)
• Skieurs (à droite à côté de l'échelle, puis à gauche dans l'échelle et en diagonale vers l'avant à côté de l'échelle, puis à droite dans l'échelle et en diagonale vers l'avant à côté de l'échelle puis à nouveau à gauche)
• Pas croisé (en traversant l'échelle et en mettant la jambe gauche par-dessus la droite, puis la jambe droite en arrière et la gauche à nouveau, en revenant en sens inverse)
• Sauter (jambes légèrement écartées, gauche à l'extérieur, droite à l'intérieur de l'échelle, droite à l'extérieur et gauche à l'intérieur de l'échelle, puis 1 à l'avant et à nouveau à gauche, au bout de l'échelle prendre une balle de passe)

• Le joueur fait un sprint en avant.
• Puis latéralement vers la gauche.
• Latéralement vers la droite.
• De côté, au milieu.
• Enfin, retour au point de départ.
• Faites-le par groupes de 3 et faites-le 5 fois chacun.

• Commencez tous en ligne sur la ligne arrière.
• A l'aller, tu fais un sprint, au retour, tu dribbles.
• Chaque fois que vous atteignez une ligne, vous faites un exercice. 1x après le voyage aller, 1x après le voyage retour.
• Exercices (les chiffres sont libres) :
  • Squats
  • Pompes (éventuellement sur les genoux)
  • Sauts à l'élastique
  • Fentes, d'abord avec la gauche, puis avec la droite.
  • Burpees

Par tâche 1x tranquillement pour s'entraîner et 3x rapidement.

• Pied gauche à côté de l'échelle, pied droit dans l'échelle.
• Pied droit à côté de l'échelle, pied gauche dans l'échelle.
• Marcher latéralement dans l'échelle avec les deux pieds dans toutes les zones.
• Saut latéral pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe gauche.
• Sauts latéraux pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe droite.

• Formez deux rangées distantes de 10 mètres et d'environ 3 mètres l'une de l'autre.
• Les joueurs se font face un par un.
• Faites-vous face à l'autre avec les deux mains et ne laissez pas tomber le ballon.
• Réalisez la plus haute série possible en 1 minute.
• Jouez avec la main extérieure sur la main extérieure de votre adversaire, lancez et attrapez avec une seule main (droite), faites une série la plus haute possible sans faire tomber la balle.
• Jouez avec la main extérieure sur la main extérieure de votre adversaire, lancez et attrapez avec une seule main (gauche), faites une série la plus haute possible sans faire tomber la balle.
• Courir l'un contre l'autre, sauter, attraper et lancer le ballon à deux mains.

Chaque exercice est effectué pendant une minute par paire. Lorsque la minute est écoulée, l'exercice est terminé.

• De côté vers le chapeau haut de forme, puis en avant vers le chapeau haut de forme suivant, puis en avant et en arrière en traversant l'échelle de corde.
• Traversée latérale de l'échelle, puis sprint jusqu'au chapeau, retour en arrière jusqu'au chapeau suivant et traversée de l'échelle en patinant, en maintenant chaque saut pendant 3 secondes.
• Faites un sprint jusqu'au sommet du chapeau, reculez jusqu'au chapeau suivant et traversez l'échelle en patinant, en vous accrochant pendant 3 secondes à chaque fois que vous sautez.
• Assis, posez le ballon au sol derrière votre tête, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Asseyez-vous et lancez à l'autre personne.
• 2 pieds dans l'échelle, 2 pieds à droite, en diagonale vers l'avant, 2 pieds à côté de l'échelle et ensuite deux pieds à gauche, hop gauche, avec 2 pieds dans chaque étape, hop droit.

• 3 pions devant le panier (pointeur fixe)
• 1 rebond, 1 attaquant.
• L'attaquant commence au pion arrière.
• Lorsque vous marquez un but, vous pouvez avancer d'un pion.
• Lorsque vous ratez votre coup, vous reculez d'un pion.
• Indicateur fixe, changement après un tour.
• Tours de jeu :
• Round 1 :
  • 10 balles.
• Round 2 :
  • 8 courtes chances.
• Round 3 :
  • 5 tirs. (3m, action d'évitement alternée).
• Round 4 :
  • 4 coups. (5m, évasion alternée) Bon pour 2 points.
• Finale :
  • Marquez 25 chances courtes (ensemble).
• Le couple ayant le plus de points gagne.

• Jeu de fitness 2 équipes - 5 rounds.
• Vous restez avec vos équipes dans votre propre camp.
• Les supporters changent de côté pour que tout le monde continue à bouger.
• L'objectif est de faire l'exercice avec une intensité élevée.
• Commencez devant les pions. Après pion 5 en sprint vers le premier panier.
• Sprint de rebond puis vers le deuxième panier.
• Le rebondeur deuxième panier rejoint à nouveau les pions.
• Le marqueur individuel s'additionne.
• Comptez à voix haute avec votre équipe.
  • Par tour, 1 point.
  • Round 5 = 2 points.
• Round 1 :
  • 10 balles. (exercices de gage = levées de genoux)
• Round 2 :
  • 8 tirs 3-4m. (Exercice du pion = 2 pions en avant, 1 pion en arrière)
• Round 3 :
  • 10 courtes chances. (exercice du pion = zigzaguer)
• Round 4 :
  • 6 tirs 4-5m. (exercice du pion = zigzaguer vers l'arrière)
• Round 5 :
  • L'équipe ayant le moins de points détermine l'exercice, y compris l'exercice du gage.

• Round 1 :
  • Le blanc lance au bleu, récupère le ballon, lance au rouge (le bleu se dirige vers le panier), récupère le ballon, lance au bleu pour un ballon direct.
  • Bleu attrape et recommence l'exercice en lançant à rouge. (notation 10x)
• Round 2 :
  • Comme au premier tour, mais le bleu passe au blanc pour une courte chance. (notation 10x)
• Round 3 :
  • Idem au premier round mais le bleu évite le tir à 4m. (6x marquage)
• Round 4 :
  • Idem tour 3 mais les blancs s'éloignent du rebond pour une courte chance (10x le score)
• Round 5 :
  • Les blancs lancent aux bleus, récupèrent le ballon, lancent aux rouges (les bleus se dirigent vers le panier), les blancs doublent les rouges à l'arrivée et courent en profondeur, récupèrent le ballon et tirent (6x le score).
• Round 6 :
  • Idem tour 5 mais blanc ne tire pas et passe à rouge qui connecte et rouge tire. (6x marquage)
• * Avec une intensité élevée, un bon entraînement physique.

• Tous les 3 joueurs au panier, 2 attaquants et 1 défenseur :
  • Le but est de se libérer avec 2.
• L'exercice est terminé lorsque :
  • Un but est marqué lorsque le défenseur a le ballon.
• Tournez toujours dans l'ordre A - A - V.
• S'il s'agit d'une équipe de 4 joueurs, le défenseur a droit à un tour de repos avant de rejoindre l'attaquant.

• Effectuez cette tâche en binôme.
• Utilisez un panier pour chaque paire.

• Placez 4 chapeaux autour du panier dans un carré à environ 1,5 mètre du panier. (le panier est au milieu)
• Placez-vous entre les 2 chapeaux devant le panier.
• Tirez pour marquer.
• La personne sous le panier nomme une couleur et vous tapez sur cette couleur.
• Retournez entre les 2 chapeaux devant le panier.
• Si vous avez marqué, vous n'avez pas besoin de courir vers une couleur.
• Faites-le jusqu'à ce que quelqu'un ait marqué 5 points.