Volleyballexercices pour seniors
Dernière mise à jour: janvier 2026
Position de départ
- Chaque joueur reçoit un numéro.
- Ballon suisse au centre.
- Les joueurs se tiennent en cercle autour du ballon suisse.
- Les joueurs tournent autour du ballon, latéralement ou en avant-arrière.
- Lorsqu'un numéro est appelé, le joueur réagit, prend le ballon et le lance vers les joueurs qui s'éloignent.
- Ajout : Le joueur touché prend le ballon suisse et essaie de toucher quelqu'un d'autre.
- Se déplacer autour du cercle.
- Réagir aux changements de direction.
- Améliorer le mouvement, améliorer la concentration.
Position de départ
- Chaque joueur reçoit un numéro.
- Ballon suisse au centre.
- Joueurs en cercle autour du ballon suisse.
- Les joueurs circulent latéralement ou en avant-arrière autour du ballon.
- Lorsqu'un numéro est appelé, ce joueur réagit, prend le ballon et le lance vers les joueurs qui se sont éloignés.
- Extension : Le joueur touché prend le ballon suisse et essaie de toucher quelqu'un d'autre.
- Se déplacer autour du cercle.
- Réagir aux changements de direction.
- Améliorer le mouvement, améliorer la concentration.
Configuration
- 1 moitié de terrain
- 3 joueuses : 1 passeuse, 1 attaquante en position 4, 1 défenseuse en position 5
- Commencez par une attaque technique en position 5 avec topspin et bras tendu.
- La défenseuse se déplace de la première position à la troisième position.
- Ne reculez qu'après le contact de balle du passeur.
- Mouvement défensif : droite, gauche, droite.
- La défense doit se faire le long de la ligne.
- Il ne doit pas y avoir de points marqués le long de la ligne.
- La défense doit se faire à l'arrêt.
- Répétez avec une attaque technique en position 1 avec topspin et bras tendu.
Exécution
- Divisez le groupe en deux équipes de chaque côté de la ligne des trois mètres.
- Lancez le ballon par-dessus le filet vers le joueur suivant.
- Après avoir lancé le ballon, touchez la ligne de fond et reprenez votre position.
- Après quelques minutes, passez à des passes au-dessus de la tête.
- Ensuite, passez à des passes en dessous de la tête.
- Au fil du temps, choisissez vous-même votre position, mais continuez à jouer vers la même personne.
Exécution
- Le passeur est prêt avec un bac à balles.
- Le passeur a pour consigne de faire un maximum de 5 passes pour lui-même.
- Les attaquants ne savent pas combien de fois cela se produit et ne peuvent partir qu'après la passe.
- Les attaquants doivent être plus agressifs en entrant et développer plus de vitesse et de hauteur avec une bonne passe d'arrêt.
- Si cela se passe bien, l'entraîneur peut placer le passeur plus près des attaquants pour réduire la distance de la passe.
Organisation
- Former des trios. Le premier trio est allongé sur le ventre derrière la ligne des 7 mètres.
- L'entraîneur se tient de l'autre côté du filet avec un bac à balles.
- L'entraîneur frappe dans le ballon et le joue directement par-dessus le filet.
- Les joueurs doivent se lever rapidement et renvoyer le ballon par-dessus le filet en un maximum de trois contacts.
- L'entraîneur peut déterminer le niveau de difficulté.
Exécution
- Divisez le groupe en paires.
- Une personne de chaque paire commence au filet, l'autre sur la ligne de fond.
- Les joueurs sur la ligne de fond ont un ballon, éventuellement avec un ballon de réserve.
- Les joueurs au filet effectuent un contre au filet.
- Après le contre, ils se retournent immédiatement et défendent un ballon envoyé par le joueur de la ligne de fond.
- Le ballon peut être touché, frappé ou joué de manière tendue.
- Attention : après le contre, se retourner directement et évaluer la situation. Ne pas s'engager trop rapidement en raison d'un ballon potentiellement frappé.
- Laissez les joueurs au filet défendre 10 ballons, puis changez de rôle.
Exécution
- Le joueur 1 commence au premier plot.
- Se déplacer latéralement autour de tous les plots.
- Après le dernier plot, sprinter vers l'avant.
- L'entraîneur lance un ballon autour de la ligne des 3 mètres.
- Passer le ballon depuis l'arrêt.
- Avec plus de 6 joueurs, installez le parcours deux fois.
- Laissez un coéquipier lancer à tour de rôle pour réduire le temps d'attente.
- Répétez le parcours deux fois.
Configuration
- 2 équipes de 6, 8, 10 ou 12 joueurs.
- 1 joueur sur le terrain, les autres derrière la ligne de fond dans la salle d'attente.
- L'entraîneur met le ballon en jeu vers le terrain A ou B.
- Les joueurs ne peuvent jouer le ballon qu'en manchette.
- Après avoir joué le ballon, le joueur sort et quelqu'un de la salle d'attente prend sa place.
- En cas d'erreur, le joueur assure la sécurité du ballon et encourage l'équipe.
- Si tous les joueurs d'une équipe sont éliminés, l'autre équipe gagne un point.
Exécution
- A sert vers B. B passe le ballon au passeur. Le passeur joue une balle haute dans le fond du terrain. B défend ce ballon de retour vers le passeur. Le passeur effectue une passe pour A. A attaque sur cette passe. Après l'attaque, A prend la place de B et B devient remplaçant. Le passeur reste en place.
- Les attaquants extérieurs utilisent avec un passeur la moitié gauche du terrain. Les attaquants centraux et les attaquants en diagonale utilisent avec un autre passeur la moitié droite.
- Après le service, A prend un deuxième ballon. Après l'attaque de B, A lance ce ballon sur le terrain. B joue ce ballon vers le passeur. Le passeur effectue une passe. B attaque encore une fois.
Exécution
- Formez des groupes de trois et donnez une balle à chaque trio.
- Le joueur au milieu court à chaque fois en forme de huit.
- Chaque fois que le joueur revient au milieu, une balle est lancée.
- Le joueur A lance ou joue la balle en passe haute vers le joueur B au milieu.
- Le joueur B renvoie la balle en manchette vers le joueur A, puis court autour du joueur A jusqu'à ce qu'il soit de nouveau au milieu.
- Pendant ce temps, le joueur A joue la balle en passe haute vers le joueur C.
- Le joueur C joue la balle en passe haute de nouveau vers le joueur B.
- Le joueur B renvoie la balle en manchette vers le joueur C et court ensuite autour du joueur C jusqu'à ce qu'il soit de nouveau au milieu.
- Répétez ce cycle.
- Après 2-3 minutes, changez le joueur au milieu.
- Pour simplifier, les joueurs A et C peuvent également lancer la balle au lieu de jouer en passe haute.
- On peut lancer et attraper en manchette ou en passe haute.
- Pour pratiquer l'arrêt avec lancer ou jeu, le joueur B peut lancer et attraper en manchette.
Organisation:
- Faire des trios
- Le 1er trio va derrière la ligne des 7m sur le ventre
- Entraîneur avec porteur de balle sur l'autre terrain
Exécution:
- L'entraîneur tape sur le ballon et le joue immédiatement au-dessus du filet.
- Les joueurs doivent se relever rapidement et renvoyer le ballon par-dessus le filet en 3 contacts maximum.
- Le trio suivant est prêt
- L'entraîneur peut déterminer la difficulté
Organisation:
- Faire des trios
- Le 1er trio va derrière la ligne des 7m sur le ventre
- Entraîneur avec porteur de balle sur l'autre terrain
Exécution:
- L'entraîneur tape sur le ballon et le joue immédiatement au-dessus du filet.
- Les joueurs doivent se relever rapidement et renvoyer le ballon par-dessus le filet en 3 contacts maximum.
- Le trio suivant est prêt
- L'entraîneur peut déterminer la difficulté
Travaillez par deux :
- lancer à gauche/droite
- lancer par-dessus à partir du cou, avec et sans rebond
- smash par-dessus avec rebond
- smash par-dessus avec défense
- 1x propre puis jouer
- 1x propre puis smash
- essayer le jeu croisé en dessous de la main :
- le groupe 1 joue de haut en bas et le groupe 2/3 joue croisé
- le groupe 3 joue de haut en bas et le groupe 1/2 joue croisé
- le groupe 2 joue de haut en bas et le groupe 1/3 joue croisé
Jeu à 3 contre 3 à 2 touches.
- doit jouer 2x
- en dessous, au-dessus, pas de smash
- pas dans les 3 mètres.
Avec et sans ballon. 2 paires :
- lancer sur 2 mains
- lancer sur 1 main gauche/droite en alternance
- lancer avec rebond
- frapper avec rebond
- smash avec rebond, ne pas rattraper mais jouer 1 x OH
- dépasser par la main, faire attention à la position
- passer en dessous, toucher le sol, rester bas
- un joueur est écrasé, l'autre joue la balle en arrière, après le jeu, touche le sol et revient bas
- un joueur smashé, l'autre défend et joue pour lui-même, le smasheur touche le sol et revient bas pour défendre
Avec et sans ballon. 2 paires :
- lancer sur 2 mains
- lancer sur 1 main gauche/droite en alternance
- lancer avec rebond
- frapper avec rebond
- smash avec rebond, ne pas rattraper mais jouer 1 x OH
- dépasser par la main, faire attention à la position
- passer en dessous, toucher le sol, rester bas
- un joueur est écrasé, l'autre joue la balle en arrière, après le jeu, touche le sol et revient bas
- un joueur smashé, l'autre défend et joue pour lui-même, le smasheur touche le sol et revient bas pour défendre
2-paires :
- lancer 2 mains
- lancer une main à gauche et à droite alternativement
- lancer avec rebond
- frapper avec rebond
- smash avec rebond, ne pas rattraper mais jouer OH une fois
- passe OH, attention à la position
- passe de la MD, toucher le sol, rester bas
- un joueur lance, l'autre joueur joue en retour OH, après avoir joué, il touche le pion et revient en position basse
- un joueur lance fort
- Passe en OH après que le joueur a joué le ballon, toucher le pion, revenir bas
- Paires avec 1 balle.
- Le joueur au filet a la balle.
- Qui frappe le ballon hors de sa position vers le défenseur qui est prêt à 6 mètres.
- Le défenseur remet le ballon dans les mains de l'attaquant.
- L'attaquant attrape la balle et frappe à nouveau.
- Après 5 échanges
Variante :
- Même chose, mais maintenant le jeu continue et l'attaquant n'attrape plus le ballon mais se le passe à lui-même et attaque ensuite depuis sa position.
- L'attaquant saute maintenant en attaque.
- Paires : celui qui est au filet a le ballon, l'autre joueur commence sur la ligne des trois mètres.
- Le ballon rebondit sur le sol et est ensuite lancé droit vers 6 mètres.
- Au rebond, la personne qui va passer peut se déplacer.
- Se déplacer rapidement, se placer derrière le ballon et faire une bonne passe.
- De nouveau les paires : celui qui est au filet a le ballon, l'autre joueur commence sur la ligne des trois mètres.
- La balle est lancée avec un rebond.
- La balle peut donc aussi venir à gauche ou à droite, il faut donc la déplacer non seulement en arrière, mais aussi latéralement.
- De nouveau les paires : celui qui est au filet a le ballon, l'autre joueur commence sur la ligne des trois mètres.
- Maintenant, le ballon est lancé et rebondit, il faut donc le défendre.
- Lorsque la balle est lancée, elle peut être déplacée.
- Il est permis de frapper et de piquer.
4 contre 4, 2 touches
2 équipes de 4 personnes jouent l'une contre l'autre. Les équipes ne peuvent que :
2 équipes de 4 personnes jouent l'une contre l'autre. Les équipes ne peuvent que :
- Jouez la balle en dessous.
- Jouez au ballon aérien.
- Jouez à la balle à pousser/tirer.
Pas de smash.
Le ballon doit être passé au-dessus du filet en 2x. Les deux équipes doivent jouer à 100%, plonger les balles, courir, se lever et bouger.
Suivez 4 équipes, chacune sur sa propre moitié de terrain.
Suivez 4 équipes, chacune sur sa propre moitié de terrain.
- Passez.
- Poussée du soutien-gorge.
- Passez 1x le vôtre, 2ème côté.
- Passe 1x propre, tour 180, en arrière : passe arrière.
Attraper le ballon à partir de 5 et 1 genoux en l'air.Le joueur vient de 5 et doit attraper la balle de l'entraîneur, puis la balle dans la fosse à balles. Et se rejoindre à l'arrière.
- A partir de 5.
- De 1.
Attaque sur 4 et 2
Le joueur sur 5 passe le ballon au joueur sur 3 après avoir passé TR, qui met le ballon en place, le joueur sur 5 termine le ballon.
- A partir de 5.
- De 1.
Règle fixe
TR. Lance le ballon au joueur du 6, qui le passe au passeur fixe. Le joueur venant de 5 complète l'attaque. Le passeur rejoint les attaquants, l'attaquant récupère son propre ballon et rejoint les passeurs.
- A partir de 5.
- De 1.
- 2 défenseurs, dont l'un essaie de défendre le ballon, l'autre essaie de l'attraper.
Continuez à tourner.
Lancer plus avec un twist de deux balles :
- Lancer et attraper en même temps.
- L'un lance la balle, l'autre lance sa propre balle en l'air, attrape la balle lancée, et avant que sa propre balle ne revienne et soit attrapée, vous lancez la balle lancée en retour.
- L'un lance le ballon, l'autre lance son propre ballon en l'air, attrape le ballon lancé, le fait tourner autour de son corps, et avant que son propre ballon ne soit attrapé, renvoie le ballon lancé.
- 3 balles. La personne qui a les 2 ballons lance le ballon par-dessus, l'autre lance son propre ballon en l'air, attrape le ballon qui lui a été lancé, le relance rapidement et attrape son propre ballon.
2-a-ball :
- Passez.
- Une pour vous et la deuxième balle en retour. Puis un push ball et enfin un smash.
De deux côtés du filet, un groupe :
- Jouer l'arrière, la défense à partir d'une mise en place.
Si une équipe de 4 joueurs, un passeur, un attaquant, 2 défenseurs.
Si c'est un 3, un passeur, qui joue la balle une fois pour lui et attaque ensuite.
Durée : 4 minutes, puis rotation.
Si c'est un 3, un passeur, qui joue la balle une fois pour lui et attaque ensuite.
Durée : 4 minutes, puis rotation.
- 3 tours
- Jouer en binôme, poivrer
Variation :- Toucher le sol 1 main/2 mains
- La joueuse se déplace du pion à 3 mètres vers l'arrière, ici elle joue une passe.
- Le joueur au filet contrôle, 1x le soutien, puis la balle suivante pour le joueur qui court.
Variation :- Smash ou lancer à la main.
- Vérification avant le passage.
- Contrôle de la passe sous le filet.
Sparring en variété :
- 2 défenseurs (ou 3)
- 1 passeur
- 1 attaquant
Longue distance : comme si vous jouiez une passe de service.
Le passeur joue la balle à l'attaquant, qui joue une attaque, un smash/push aux défenseurs, qui jouent la balle au passeur.
Changement toutes les 4 minutes.
- 2 passeurs réguliers
- 3 attaquants
- 3 bloqueurs
- Les joueurs servent et jouent un side-out.
- Après le side-out suit une balle de rallye.
- Le serveur vient de la position 1 -2 boules- et de la position 5 -2 boules-.
- Le serveur commence à défendre après le service et reste également en position lors de la balle d'échange.
- Les passes de service et d'échange devaient être destinées à des attaquants différents.
- L'attaquant qui marque reste, l'attaquant qui ne marque pas échange avec le bloqueur.
- Organisation :
- Divisez le groupe en 2x5 et chaque joueur sur une moitié du terrain.
- 3 joueurs avec 1 ballon en position 2 et 3 sans ballon en position 5.
- Exécuter :
- Commencez par lancer le ballon et courir après, puis passez le ballon.
- Passez maintenant le ballon de la position 2 BH et de la position 5 OH.
- Toujours courir après le ballon.
- Puis un saut de bloc de la position 5 sur la position 4.
- Puis un plongeon/rouleau de la position 2 à la position 1.
- Environ 10 minutes et laissez le tempo augmenter progressivement.
- Côté A (PLs, 1 slide, 1 libero, 1 SV)
- Service 1 à 2 passeurs en face. (simple service profond, le mauvais service est 3 x pompes).
- SP à SV 2.
- PL fait un saut de bloc et se déplace vers l'attaque UGP.
- La SV 2 est prête pour le n°4.
- PL poursuit de l'extérieur vers l'intérieur et attaque droit devant au #1 où le service 1 défend.
- Côté B (1 glissade, 3 x centre, 1 libéro, 1 SV)
- Service 1 à 1 passeur opposé.
- SP à SV 1.
- M / Dia fait sauter le bloc et se déplace à l'attaque UGP.
- SV 1 réglé sur #3 ou #2.
- Bonne course et attaque au n°5 où le service 2 défend.
- Organisation :
- 2 joueurs avec ballon au bout d'un banc au filet sur le terrain B.
- Libéro en position 5 sur le terrain B.
- 2 joueurs avec le ballon sur la ligne de fond du terrain A.
- Entraîneur avec des balles sur le côté droit du terrain A.
- Joueurs restants à la position 5 sur le terrain A.
- Exécution :
- Le 1er joueur s'approche sur p4, bloque la balle.
- En descendant, le joueur de la ligne arrière p6 lance le ballon.
- Le joueur qui bloque va jouer cette balle vers le haut puis revient en courant.
- Pour un 2ème bloc pour défendre la ligne arrière.
- Puis l'entraîneur lance une balle sur la ligne des 3m pour être attaqué sur L.
- Récupérer la balle et la remettre à l'entraîneur.
- Points d'attention :
- Ne commencez pas de manière trop fanatique.
- Changez régulièrement les joueurs sur le banc et sur la ligne arrière.
- Commencez sur la ligne arrière en position 1.
- Sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres, puis retour à la position 6, sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres.
- Passez à la position 5 et sautez vers le filet.
- Au filet, saut en bloc en position 4, déplacement latéral, mains hautes.
- Saut de bloc à la position 3 et saut de bloc à la position 2.
- De l'autre côté du filet, l'attaque se fait en position 4, 3 et 2.
- Au bord du terrain, faites 10 redressements assis.
- Sprint autour du terrain pour revenir à la position 1.
- Souvent, les ballons n'atterrissent pas proprement sur l'antenne comme le souhaiteraient les attaquants, ils restent suspendus, hors du filet ou en dehors de l'antenne.
- Exécution :
- Les joueurs reçoivent un ballon et apprennent à le corriger.
- Lapremière passe est toujours utilisée de la même manière.
- Les2ème et3ème passes sont utilisées pour corriger.
- Les balles sont lancées en dessous de la main dans les positions suivantes.
- Position 1 Hors du filet : -> le joueur doit rester derrière le ballon.
- Position 2 Accrochez-vous : -> le joueur doit accélérer vers l'intérieur
- Position 3 : à l'extérieur de l'antenne : -> le joueur doit se placer à l'extérieur.
- -Passez derrière le ballon
- - pour que vous puissiez frapper la balle en diagonale devant vous.
- Les joueurs peuvent frapper la balle eux-mêmes ou d'un côté par le biais de l'entraîneur.
- étape 1) attraper le ballon à l'élan
- Point d'attention : se placer correctement derrière le ballon, ne pas faire du surplace, continuer à faire la passe d'attaque.
- étape 2) attaque