Pallamanoesercizi
Descrizione del gioco
- C'è un giocatore che insegue e il resto dei giocatori cerca di prendere gli elastici e infine la pallina da tennis lungo due lati del quadrato.
- Se il giocatore che insegue ti tocca, devi rimettere l'elastico e riprovare.
- Rendi il gioco più difficile o più facile, ad esempio eliminando chi viene toccato dal gioco o ingrandendo il quadrato.
Esecuzione
- Posiziona 3 coni in fila.
- Lavorare in coppie o terzetti.
- Ogni volta la palla viene posizionata più avanti sul cerchio.
- Quando la palla è sul cono, un giocatore deve correre dietro e restituire la palla all'altro giocatore.
- L'altro giocatore posiziona la palla più avanti.
Esecuzione
- Il giocatore salta sopra il cancelletto e poi salta da dove si trova con una gamba nel cerchio e ritorna per il cancelletto successivo. Ripeti questo fino alla fine.
- Salta lateralmente sopra il cancelletto e poi salta con una gamba nei due cerchi. Al cerchio esterno, salta sopra il cerchio tornando accanto al cancelletto.
- Salta lateralmente sopra un cancelletto e ritorna. Con un grande passo, salta verso l'altro cancelletto, saltaci sopra e ritorna, poi scatta verso il cono.
- Termina con uno sprint sulla scala.
Esecuzione
- I partecipanti tirano in porta e possono prendere una carta da gioco in caso di gol.
- Ogni carta ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri.
- Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness:
- Cuori: Flessioni
- Picche: Squat
- Fiori: Burpee
- Quadri: Affondi
- Dopo aver preso una carta, eseguono l'esercizio corrispondente per il numero di volte indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa fare 4 flessioni.
- Dopo l'esercizio, possono continuare a tirare.
- Il gruppo con il maggior numero di carte vince.
Esecuzione Tricipiti:
- Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.
- Saltare con braccia e gambe aperte.
- Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.
- Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.
- In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.
- Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.
- Ogni esercizio dura 1 minuto.
- 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
- Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.
Esecuzione
- Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
- Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.
- Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
- Squat: Esegui uno squat classico.
- Flessioni: Fai delle flessioni.
- Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
- Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
- Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.
Esecuzione
- Salta su un piede e mantieni l'equilibrio. Poi sprinta verso la linea rossa.
- Ripeti sull'altro piede e sprinta verso la linea rossa.
- Esegui sollevamenti delle ginocchia sul posto per 10 secondi.
- Rimani sulle punte dei piedi e sprinta verso la linea rossa.
- Fai 5 affondi con la gamba destra e 5 con la sinistra. Sprinta verso la linea rossa.
- Salta lateralmente avanti e indietro 3 volte sopra la linea e sprinta verso la linea rossa.
- Ripeti i salti laterali, ma questa volta con la schiena rivolta al campo.
Disposizione
- Metti i giocatori a coppie uno dietro l'altro con il viso rivolto verso il muro.
- Una pallina da tennis per ogni coppia.
- Il giocatore 1 è più vicino al muro e inizia lanciando la pallina contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la pallina.
- Nel frattempo, il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la pallina che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripetere almeno 20 volte.
- Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la pallina in un cappellino.
Plank
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Su avambracci e punte dei piedi, mantenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. Non cedere!
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto. Mantieni un ritmo tranquillo e concentrati sul controllo.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi, contraendo addominali e glutei. Mantieni la posizione e torna lentamente indietro.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Posizione seduta con i piedi sollevati da terra. Ruota il busto da sinistra a destra, eventualmente con una palla o una bottiglietta.
- Durata: 2x 30 secondi
- Esecuzione: Appoggiati su un avambraccio di lato. Solleva i fianchi da terra e mantieni il corpo in linea retta. Cambia lato dopo 30 secondi.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe sollevate da terra. Mantieni la posizione per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei.
Esecuzione
- Dividere i giocatori in gruppi di 2 o 3 e posizionarli sul lato sinistro del campo.
- Dare a ogni giocatore una pallina da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre con una pallina verso il lato destro del campo.
- Arrivato dall'altra parte, il giocatore mette la pallina fuori dalla linea e corre il più velocemente possibile indietro.
- Il giocatore successivo del gruppo parte non appena il giocatore precedente è tornato.
- L'esercizio termina quando tutte le palline sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al gruppo.
- Il primo gruppo che torna completo vince.
Formazione
- Forma 2 squadre con un numero uguale di giocatori.
- Ogni squadra ha il proprio campo di gioco.
- Sulla linea di fondo di ogni campo ci sono coni alti capovolti.
- L'obiettivo è abbattere i coni della squadra avversaria.
- Difendi i tuoi coni e cerca di respingere gli attacchi della squadra avversaria.
- La squadra che abbatte il maggior numero di coni degli avversari vince.
Squadre e Formazione
- Dividi il gruppo in due squadre.
- Le squadre si posizionano una accanto all'altra con circa cinque metri tra i giocatori.
- I giocatori di ogni squadra si dispongono uno dietro l'altro in fila.
- Il percorso è un quadrato.
- La squadra 1 inizia nell'angolo più a sinistra, la squadra 2 nell'angolo più a destra.
- Le squadre si trovano orizzontalmente sulla stessa linea.
- Al segnale del fischio, i primi giocatori di ogni squadra iniziano a correre lungo le linee del quadrato.
- Quando si incontrano, giocano a carta, forbice, sasso per il passaggio.
- La carta batte il sasso, il sasso batte le forbici, le forbici battono la carta.
- In caso di parità, si ricomincia.
- Il vincitore continua a correre, il perdente torna indietro.
- L'obiettivo è raggiungere il più rapidamente possibile l'altra squadra.
- In caso di sconfitta, parte il giocatore successivo della squadra perdente.