Pallamanoesercizi

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

• Metti i giocatori in fila uno accanto all'altro.
• Circa 1 metro davanti a loro c'è una pallina da tennis a terra.
• Falli mettere i piedi leggermente divaricati.

• Passo rapido - dribbling - sul posto.
• Su indicazione dell'allenatore, eseguono diversi compiti durante il dribbling:
• Mani sulle ginocchia
• Mani sulle punte dei piedi
• Mani sulle spalle
• Mani in avanti
• Mani in aria
• Quando l'allenatore grida "Palla!", prendono la palla il più velocemente possibile.
• Ripeti e varia i comandi per diversificare.

Descrizione

• Un gioco di tiro in cui i giocatori possono prendere una carta se segnano. Ogni carta ha un colore: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness specifico.

Esercizi di fitness

• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi

Esecuzione

• Dopo aver preso una carta, il giocatore esegue l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni corrisponde al numero sulla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa 4 flessioni. Dopo possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Inizia dalla linea di metà campo con una formazione di 5 contro 4 o 5 contro 5.
• Il allenatore lancia la palla agli attaccanti.
• I difensori possono iniziare immediatamente dopo il lancio.

• Gli attaccanti cercano di segnare.
• I difensori cercano di recuperare la palla.

• 4 volte corsa normale avanti e indietro su tutto il campo.
• 2 volte rotazione del braccio sinistro.
• 2 volte rotazione del braccio destro.
• 2 volte talloni ai glutei.
• 2 volte sollevamento delle ginocchia.
• 2 volte passi laterali.
• 2 volte passi incrociati.
• 2 volte finte.
• 2 volte esecuzione di tiro in salto.
• 2 volte corsa normale avanti e indietro.
• 2 volte sprint.
• 10 volte Jumping Jacks.
• 10 volte toccare il suolo e saltare in alto.
• Allungamento di braccia e gambe.
• Esecuzione di affondi.

• Ognuno ha una palla e si muove facendo rimbalzare la palla nell'area dei 6 metri.
• Varia con diverse tecniche:

• Fai rimbalzare la palla di tanto in tanto tra le gambe.
• Fai rimbalzare la palla dietro la schiena.
• Prova a sottrarre la palla a qualcun altro.
• Fai rimbalzare sul posto, siediti mentre fai rimbalzare, poi sdraiati e infine torna in piedi.

• Esercitare l'attacco e la difesa in situazioni di partita ad alta velocità.

• Punti di attenzione per l'attacco: Molto movimento, non rimanere fermi in un solo punto.
• Punti di attenzione per la difesa: Chi esce e quando.

• La difesa è in inferiorità numerica e cerca di interrompere l'attacco rallentando il ritmo.

• La difesa è completamente schierata con un pivot alle spalle.
• Punti di attenzione: Chi ha il pivot e quando escono.

• Stesso del 4-contro-4, ma ora vengono coinvolti prima il terzino sinistro (TS) e poi il terzino destro (TD).

• Migliorare la tecnica di passaggio e ricezione.

• Lanciare e ricevere, prestare attenzione alla postura corretta: gomito all'altezza della spalla, gamba sinistra avanti.
• Lanciare con movimento: sinistra-destra-sinistra.
• Lanciare con la mano sinistra.
• Lanciare dietro la schiena.
• Mira sempre alla mano destra (di ricezione), ma ricevi con entrambe le mani.
• Lanciare attraverso il suolo.
• Ricezione: postura a "W" o a conca.
• Dalla categoria E-giovanile: lanciare con tiro in salto.
• Passaggi sotto mano.
• Passaggi laterali.
• Passaggi con movimento d'attacco: alcuni passi verso la porta, passaggio e poi indietreggiare.

• Cinque giocatori si posizionano sulla linea dei 6 metri e si tengono per mano.
• Un attaccante cerca di passare dribblando tra i difensori e concludere.

• I difensori devono collaborare e muoversi insieme per fermare l'attaccante.
• Ci sono due stazioni dove l'attaccante cambia ogni volta.

• Passa la palla nell'ordine B4 a B3 a B1 e ritorno a B3.
• Concludi segnando superando il giocatore difensivo che blocca a destra (R1).

• Blu cerca di dribblare verso la porta.
• Rosso cerca di impedirlo deviando la palla.

• Blu si muove lentamente.
• Blu si muove velocemente.
• Blu si muove alla massima velocità.

• Forma coppie di giocatori.
• Il giocatore A esegue esercizi di corsa, mentre il giocatore B esegue esercizi di forza.
• Cambia esercizio toccandosi quando il giocatore A torna dalla corsa.

• Esegui ogni esercizio 3 volte:
• Squat
• Jumping Jacks
• Affondi
• Plank
• Flessioni
• Su e giù con le gambe su una panca
• Equilibrio: stai su una gamba, mantieni per 3 secondi, cambia gamba

• Tre linee: un quarto, metà, e fine della palestra, corri con la palla.
• Sprint: 50%, 75%, 100%.
• Scivolamenti laterali avanti e indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Camminata all'indietro avanti e indietro per la palestra, 3 volte.
• Tre passi in avanti, due passi indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Brevi scatti di accelerazione dal 25% al 100% al 75% della palestra.

• Ogni giro è 3 volte con un massimo di 3 minuti.