Pallamanoesercizi per la tecnica riscaldamento
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
Posizionamento
- Prepara la situazione due volte.
- Inizia con una speed ladder.
- Muoviti lateralmente attraverso la scala con due piedi all'interno e un piede fuori dalla scala.
- Successivamente, ci sono tre ostacoli, crescenti da basso ad alto, sui quali bisogna saltare.
- Lungo il percorso, prendi un sacchetto dal secchio.
- Quale squadra porta per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e poi sprinta per prima verso il traguardo?
- Lo sprint finale può essere iniziato solo quando l'ultimo sacchetto è stato posato!
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- I giocatori si dispongono in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori girano intorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore corrispondente reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi intorno al cerchio.
- Reagire ai cambi di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Jogging e Camminata
- Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Cammina sui lati corti.
- Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat a ritmo lento.
- Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Inizia con le braccia distese sopra la testa. Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia. Oscilla le braccia all'indietro e salta mentre muovi le braccia in avanti e verso l'alto. Mantieni la schiena dritta, i fianchi indietro, i piedi piatti a terra.
- Posizione di base: Stai in piedi con i piedi leggermente distanziati. Porta la gamba destra dritta in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro il più vicino possibile al suolo. Rialzati. Porta la gamba destra leggermente ruotata in avanti verso il lato destro. Piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra dritta in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro il più vicino possibile al suolo. Rialzati. Porta la gamba sinistra leggermente ruotata in avanti verso il lato sinistro. Piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra indietro, piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base.
- Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Sprint sui lati corti.
Esecuzione
- Il giocatore salta sopra il cancelletto e poi salta da dove si trova con una gamba nel cerchio e ritorna per il cancelletto successivo. Ripeti questo fino alla fine.
- Salta lateralmente sopra il cancelletto e poi salta con una gamba nei due cerchi. Al cerchio esterno, salta sopra il cerchio tornando accanto al cancelletto.
- Salta lateralmente sopra un cancelletto e ritorna. Con un grande passo, salta verso l'altro cancelletto, saltaci sopra e ritorna, poi scatta verso il cono.
- Termina con uno sprint sulla scala.
Disposizione
- Metti i giocatori a coppie uno dietro l'altro con il viso rivolto verso il muro.
- Una pallina da tennis per ogni coppia.
- Il giocatore 1 è più vicino al muro e inizia lanciando la pallina contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la pallina.
- Nel frattempo, il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la pallina che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripetere almeno 20 volte.
- Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la pallina in un cappellino.
Plank
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Su avambracci e punte dei piedi, mantenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. Non cedere!
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto. Mantieni un ritmo tranquillo e concentrati sul controllo.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi, contraendo addominali e glutei. Mantieni la posizione e torna lentamente indietro.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Posizione seduta con i piedi sollevati da terra. Ruota il busto da sinistra a destra, eventualmente con una palla o una bottiglietta.
- Durata: 2x 30 secondi
- Esecuzione: Appoggiati su un avambraccio di lato. Solleva i fianchi da terra e mantieni il corpo in linea retta. Cambia lato dopo 30 secondi.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe sollevate da terra. Mantieni la posizione per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei.
Esecuzione
- Dividere i giocatori in gruppi di 2 o 3 e posizionarli sul lato sinistro del campo.
- Dare a ogni giocatore una pallina da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre con una pallina verso il lato destro del campo.
- Arrivato dall'altra parte, il giocatore mette la pallina fuori dalla linea e corre il più velocemente possibile indietro.
- Il giocatore successivo del gruppo parte non appena il giocatore precedente è tornato.
- L'esercizio termina quando tutte le palline sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al gruppo.
- Il primo gruppo che torna completo vince.
Squadre e Formazione
- Dividi il gruppo in due squadre.
- Le squadre si posizionano una accanto all'altra con circa cinque metri tra i giocatori.
- I giocatori di ogni squadra si dispongono uno dietro l'altro in fila.
- Il percorso è un quadrato.
- La squadra 1 inizia nell'angolo più a sinistra, la squadra 2 nell'angolo più a destra.
- Le squadre si trovano orizzontalmente sulla stessa linea.
- Al segnale del fischio, i primi giocatori di ogni squadra iniziano a correre lungo le linee del quadrato.
- Quando si incontrano, giocano a carta, forbice, sasso per il passaggio.
- La carta batte il sasso, il sasso batte le forbici, le forbici battono la carta.
- In caso di parità, si ricomincia.
- Il vincitore continua a correre, il perdente torna indietro.
- L'obiettivo è raggiungere il più rapidamente possibile l'altra squadra.
- In caso di sconfitta, parte il giocatore successivo della squadra perdente.
Disposizione
- Metti i giocatori in fila uno accanto all'altro.
- Circa 1 metro davanti a loro c'è una pallina da tennis a terra.
- Falli mettere i piedi leggermente divaricati.
- Passo rapido - dribbling - sul posto.
- Su indicazione dell'allenatore, eseguono diversi compiti durante il dribbling:
- Mani sulle ginocchia
- Mani sulle punte dei piedi
- Mani sulle spalle
- Mani in avanti
- Mani in aria
- Quando l'allenatore grida "Palla!", prendono la palla il più velocemente possibile.
- Ripeti e varia i comandi per diversificare.
Esecuzione
- 4 volte corsa normale avanti e indietro su tutto il campo.
- 2 volte rotazione del braccio sinistro.
- 2 volte rotazione del braccio destro.
- 2 volte talloni ai glutei.
- 2 volte sollevamento delle ginocchia.
- 2 volte passi laterali.
- 2 volte passi incrociati.
- 2 volte finte.
- 2 volte esecuzione di tiro in salto.
- 2 volte corsa normale avanti e indietro.
- 2 volte sprint.
- 10 volte Jumping Jacks.
- 10 volte toccare il suolo e saltare in alto.
- Allungamento di braccia e gambe.
- Esecuzione di affondi.
Impostazione
- Dividere il gruppo in quattro squadre.
- Utilizzare un mazzo di carte da gioco e posizionare le carte con il dorso rivolto verso l'alto nel campo.
- Assegnare a ciascuna squadra un tipo di carta: picche, fiori, quadri o cuori.
- Ogni squadra forma una fila presso il proprio cono.
- Il giocatore in testa va alla ricerca di una carta.
- Se trova la carta giusta, il giocatore la porta indietro alla squadra.
- Se trova la carta sbagliata, il giocatore la lascia e torna alla squadra.
- Le squadre raccolgono le carte a turno.
- La squadra che raccoglie per prima tutte le carte vince.
Esercizio 1
- scala; 2 piedi in ogni sezione
- gradino; 2 piedi sul gradino
Esercizio 2
- scala: 2 piedi in ogni sezione
- gradino: con 2 piedi sopra e sotto
Esercizio 3
- Scala:
- piede sinistro in uno scomparto
- piede destro largo accanto alla scala e mantenere l'equilibrio per un po' con il ginocchio leggermente piegato
- piede sinistro nello scomparto successivo e scambio con il piede destro
- piede sinistro largo accanto alla scala e mantenere l'equilibrio con ginocchio leggermente flesso
Passo: lateralmente a destra/sinistra tra un gradino e l'altro
Esercizio 3
- Scala:
- piede sinistro nello scomparto (sull'avampiede!)
- toccare il piede destro fuori dal terreno della scala e posizionarlo nello scomparto successivo (movimento di torsione con il corpo)
- poi toccare il piede sinistro fuori dal terreno della scala e posizionarlo nello scomparto successivo
gradino; zoppicare con 2 piedi sul gradino
Esercizio 4
- iniziare accanto alla scala con le punte dei piedi rivolte verso la scala stessa
- fare un passo con entrambi i piedi nella prima sezione e passare lateralmente alla sezione successiva
- poi di nuovo all'indietro accanto alla scala
- Accanto alla scala, di lato, per la sezione successiva e avanzare di nuovo con entrambi i piedi nella sezione.
Passo; zoppicare con 1 piede sul gradino
Ripetere l'esercizio almeno due volte
- Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
- Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
- Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
- Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
- Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.
- 3 coppie. 2 attaccanti con palla. Difensore con la palla.
- L'attaccante con palla punta sul movimento - ritmo elevato.
- Il difensore cerca di allontanare la palla.
- Al fischio, l'attaccante rilascia la palla e il difensore entra in STA.
- L'attaccante diventa difensore e così via.
- Difesa orientata alla palla!!!
Punti di attenzione:
- Richiedono intensità ed esplosività.
- Gli attaccanti non passano passivamente, ma con un movimento continuo in avanti e indietro.
- Attenzione alla corretta gestione della palla e al passaggio.
Preparazione:
- Disporre i giocatori a coppie, uno dietro l'altro, di fronte alla parete.
- Per ogni coppia 1 pallina da tennis.
Esercizio:
- Il giocatore 1 si posiziona più vicino al muro e inizia l'esercizio lanciando la palla contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la palla.
- Nel frattempo il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la palla che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripetere almeno 20 volte.
- Rendere l'esercizio più difficile facendo prendere la palla a un cappello.
1) la giocatrice salta la staccionata e poi salta da dove si trova con 1 gamba nel cerchio e torna indietro per la staccionata successiva
così via fino alla fine
2) si salta lateralmente la staccionata e poi si salta con 1 gamba nei 2 cerchi, arrivati al cerchio più esterno si salta sopra il cerchio tornando accanto alla staccionata.
3) si salta lateralmente su una staccionata e si torna indietro con 1 grande passo, si salta verso l'altra staccionata e si salta di nuovo su di essa e indietro e poi si sprinta verso il pedone piccolo.
poi si salta la scala.
così via fino alla fine
2) si salta lateralmente la staccionata e poi si salta con 1 gamba nei 2 cerchi, arrivati al cerchio più esterno si salta sopra il cerchio tornando accanto alla staccionata.
3) si salta lateralmente su una staccionata e si torna indietro con 1 grande passo, si salta verso l'altra staccionata e si salta di nuovo su di essa e indietro e poi si sprinta verso il pedone piccolo.
poi si salta la scala.
Esercizio di riscaldamento a staffetta
- Dividere i giocatori in gruppi di 2 o 3 e disporli sul lato sinistro del campo.
- Dare a ogni giocatore una palla da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre verso l'altro lato, quello destro, con una palla.
- Una volta arrivato, mette la palla fuori dalla linea e torna indietro il più velocemente possibile, in modo che il 2° giocatore del suo gruppo possa iniziare a correre con la sua palla.
- Quando tutte le palle sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al suo gruppo, il gioco è finito.
- Il primo che torna al proprio gruppo vince.
Mettete i giocatori in fila uno accanto all'altro.
A circa 1 metro di fronte a loro, a terra, c'è una pallina da tennis.
A circa 1 metro di fronte a loro, a terra, c'è una pallina da tennis.
- Far mettere i piedi leggermente distanziati.
- Eseguire una corsa veloce - dribbling - sul posto.
Su indicazione dell'allenatore, eseguire il palleggio:
- Mani sulle ginocchia.
- Mani sulle punte dei piedi.
- Mani sulle spalle.
- Mani in avanti.
- Mani in aria
- Quando l'addestratore chiama Palla!, i bambini afferrano la palla il più velocemente possibile.
- Ripetere e lanciare i comandi in modo intercambiabile per variare.
- Eseguire 2 file: LO e RO
- Iniziare in entrambe le posizioni con il tiro sulle mani, a ritmo elevato in successione.
- Dopo il tiro, sprint attraverso la corsia laterale fino alla linea centrale.
- Poi prendere la palla e ricollegarsi.
- mani
- LO lungo alto
- RO lungo alto
- LO lungo basso
- RO lungo basso
- LO lungo metà
- RO lungo alto
- LO corto alto
- RO corto alto
- LO corto basso
- RO corto basso
- LO breve metà
- RO breve metà
- LO libero 2x
- RO breve 2x
A ogni giocatore viene dato un tappetino. I tappeti sono distanti circa 12-16 metri l'uno dall'altro.
- Al segnale dell'allenatore, il lato in difesa corre intorno al proprio tappetino, il lato in attacco fa uno sprint verso il tappetino e cerca di prendere la palla dal tappetino.
- Al segnale dell'allenatore, il difensore esegue una rincorsa all'indietro, l'attaccante si avvicina al tappeto e cerca di prendere la palla.
- Al segnale dell'allenatore, il difensore esegue 2 flessioni, l'attaccante si avvicina al tappeto e cerca di prendere la palla.
- Al segnale dell'allenatore, il lato difensivo corre all'indietro intorno al tappetino, il lato d'attacco fa uno sprint verso il tappetino e cerca di prendere la palla.
Dopo ogni volta, si passa dall'attacco alla difesa. La difesa utilizza le regole della pallamano.
- Dividere il gruppo in due squadre.
- Le squadre si dispongono l'una accanto all'altra con una distanza di circa cinque metri tra i giocatori.
- I giocatori di ogni squadra si posizionano uno dietro l'altro, formando così una linea.
- Il campo di gioco è un quadrato.
- La squadra 1 parte dall'angolo sinistro del quadrato e la squadra 2 parte alla stessa altezza dall'angolo destro del quadrato.
- Le due squadre si trovano quindi orizzontalmente sulla stessa linea.
- All'inizio del gioco, i primi due giocatori di ogni squadra si affrontano.
Gioco:
- Al fischio dell'allenatore, i due giocatori iniziano a correre seguendo le linee del quadrato.
- Corrono finché non si incontrano sulla loro strada.
- A quel punto, dovranno lottare per il passaggio!
- Si procede in questo modo:
- Si gioca a foglia-pietra-forbice.
- Entrambi i giocatori tengono le mani dietro la schiena e contano insieme: "1 , 2 , 3" e dopo 3 mostrano un simbolo ciascuno:
- foglia: la mano tesa
- pietra: la mano stretta a pugno
- forbice: indice e medio estesi.
- La foglia supera la pietra, la pietra supera le forbici e le forbici vincono sulla foglia.
- Naturalmente, quando viene mostrato lo stesso simbolo, bisogna ricominciare a contare.
- Il giocatore che vince il gioco foglia-pietra-forbice può continuare a camminare lungo le linee del quadrato.
- Chi perde torna indietro.
- L'obiettivo è raggiungere l'altra squadra il più velocemente possibile!
- Ma: quando qualcuno perde, il giocatore successivo della squadra perdente inizia a camminare finché non incontra di nuovo l'avversario.
- A quel punto il gioco lama-pietra-forbice ricomincia.
- In questo modo, il giocatore vincente è sempre fermo finché non raggiunge la sua squadra.
- Dividere il gruppo in 2 squadre.
- Creare un campo a F; larghezza del campo.
- Chiedere ai gruppi di passarsi la palla 10 volte senza che l'altra squadra la tocchi per ottenere 1 punto. Passare solo la palla, non farla rimbalzare.
- Con un gruppo dispari, si può assegnare a un giocatore un giubbotto diverso e questi giocherà sempre con la squadra in possesso di palla.
Rendere il gioco più difficile:
- Non passate allo stesso terzino.
- Tutti devono fare il proprio turno.
- La palla non deve toccare il suolo.
- Passare solo con un rimbalzo.
Configurazione:
- 4 panchine in un quadrilatero contrapposto.
- 1-2 giocatori all'interno della gabbia - 4 panchine - con 10 palloni.
- 4-6 giocatori all'esterno della gabbia con 10 palloni.
Esecuzione:
- I giocatori all'interno della gabbia cercano di lanciare tutte le palle fuori dalla gabbia.
- Non possono lanciare la palla finché non escono dalla gabbia.
- Gli altri giocatori cercano di far entrare tutte le palle nel cestino.
- Lo fanno correndo/tribblando verso di esso e mettendo la palla nella gabbia, senza lanciarla.
- Vince chi ha meno palloni dopo 1 minuto.
- Tutti i giocatori si schierano a circa 1 braccio di distanza e con le gambe larghe.
- Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri fino all'ultimo giocatore.
- Poi tutti si sdraiano e l'ultimo giocatore con la palla salta sopra tutti.
- Quando il giocatore è di fronte, tutti si alzano di nuovo con le gambe larghe e il giocatore fa rotolare la palla all'indietro.
- Questo può essere fatto anche con 2 squadre in forma di gara. Chi fa avanzare più velocemente tutti i giocatori?
Esercizio di progressione:
- La coppia inizia con la palla;
- A lancia a B;
- A corre verso la posizione di B;
- B lancia la palla all'altro giocatore nella posizione A.
Modulo di assegnazione:
- Formare due gruppi di tre persone;
- Ogni gruppo ha una palla.
Modulo di esempio:
- Presentate in anteprima gli esercizi che fate, in modo che i partecipanti capiscano.
Modulo di osservazione:
- Osservare se i partecipanti lanciano con le mani;
- Vedere se i partecipanti eseguono l'esercizio con facilità:
- Aumentare la distanza o diminuire la distanza tra i giocatori.
Forma di allenamento:
- Giocare la palla nelle mani dell'altro;
- Uscire nel momento in cui si lancia la palla.
- Oscillazione delle braccia da sinistra-indietro a destra-indietro - con rotazione delle gambe
- Dribbling sul piede anteriore - rotazione del braccio destro in avanti e indietro, idem a sinistra
- Dribblare (muovere le braccia) - accelerare - fermarsi - e dribblare di nuovo lentamente
- Dribblare (muovere le braccia) - accelerare - fermarsi con passo più ampio - e di nuovo dribblare delicatamente
- Dribblare alternativamente a destra e a sinistra - sempre sull'avampiede
- Pausa
- Mobilità delle spalle:
- T - angolato in avanti, braccia a T lateralmente con i pollici in su - 5 volte
- W - braccia distese verso il basso - braccia angolate verso l'alto - all'indietro - 5 volte
- Y - braccia distese verso il basso - pollici in alto - braccia sollevate a Y
- A - braccia all'indietro - pollice in su - avanzare
- Dividere il gruppo in 3 o 4 numeri uguali.
- Si eseguono diverse forme di staffetta
- 1ª forma
- Slalom intorno ai pedoni senza palla
- 2° forma
- Slalom intorno ai pedoni con palla.
- Si lancia la palla dal primo pedone al compagno di squadra.
- 3° modulo
- Sprint verso il primo pedone e indietro,
- Sprint verso il 2° pedone e indietro,
- Sprint verso il 3° pione e indietro.
- Sprint verso il 4° pedone e avanti indietro.
- 4° forma
- Come sopra, ma con la palla
- Come sopra, ma con la palla
- Mini campo / 1 pallone
- Dividere il gruppo in 2 squadre uguali (ogni squadra parte dalla linea di fondo del mini campo).
- Cercare (con un passaggio/una corsa libera) di portare la palla dietro la linea di fondo dell'avversario.
- La squadra non in possesso della palla cerca di intercettarla/toglierla/portarla via.
- (Si può rendere l'esercizio più difficile utilizzando un pallone morbido (senza rimbalzi) e vietando la corsa (3 passaggi)).