Pallamanoesercizi per la tecnica riscaldamento
Posizionamento
- Prepara la situazione due volte.
- Inizia con una speed ladder.
- Muoviti lateralmente attraverso la scala con due piedi all'interno e un piede fuori dalla scala.
- Successivamente, ci sono tre ostacoli, crescenti da basso ad alto, sui quali bisogna saltare.
- Lungo il percorso, prendi un sacchetto dal secchio.
- Quale squadra porta per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e poi sprinta per prima verso il traguardo?
- Lo sprint finale può essere iniziato solo quando l'ultimo sacchetto è stato posato!
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- I giocatori si dispongono in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori girano intorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore corrispondente reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi intorno al cerchio.
- Reagire ai cambi di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Descrizione del Gioco
- Inizia con un giocatore designato come acchiappino.
- Gli altri giocatori hanno qualche secondo per scappare.
- Quando l'acchiappino tocca qualcuno, formano insieme una catena tenendosi per mano.
- Quando si forma una catena di quattro acchiappini, si dividono in coppie e cercano di toccare gli altri giocatori.
- Il gioco continua fino a quando rimangono solo gli acchiappini.
Esecuzione
- I bambini si mettono in fila e corrono un giro.
- Quando l'allenatore chiama il nome del giocatore in fondo alla fila, questo sprinta in avanti.
- Il giocatore che sprinta in avanti prende il comando della fila.
- Salto: Tutti i bambini saltano sul posto.
- Terra: Tutti i bambini toccano il suolo.
Jogging e Camminata
- Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Cammina sui lati corti.
- Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat a ritmo lento.
- Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Inizia con le braccia distese sopra la testa. Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia. Oscilla le braccia all'indietro e salta mentre muovi le braccia in avanti e verso l'alto. Mantieni la schiena dritta, i fianchi indietro, i piedi piatti a terra.
- Posizione di base: Stai in piedi con i piedi leggermente distanziati. Porta la gamba destra dritta in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro il più vicino possibile al suolo. Rialzati. Porta la gamba destra leggermente ruotata in avanti verso il lato destro. Piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra dritta in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro il più vicino possibile al suolo. Rialzati. Porta la gamba sinistra leggermente ruotata in avanti verso il lato sinistro. Piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra indietro, piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base.
- Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Sprint sui lati corti.
Composizione delle squadre
- Due squadre di massimo 4 persone.
- Una palla per gioco.
- Da entrambi i lati ci sono 2 persone in campo, gli altri giocatori sono dietro la linea di fondo.
- Segnare un punto nel campo avversario (all'interno delle linee) in una sola volta.
- Iniziare con un servizio semplice da sotto.
- Giochiamo a tennis da sotto, quindi la palla deve passare sopra la rete in una sola volta.
- Se la palla è difficile, può rimbalzare una volta, ma deve essere restituita con una mano, un piede o la testa.
- In caso di errore, il giocatore esce dal campo, va alla linea di fondo, e un nuovo giocatore prende il suo posto.
Esecuzione
- Sprint attorno ai coni, sempre passando per il cono centrale.
Descrizione del gioco
- C'è un giocatore che insegue e il resto dei giocatori cerca di prendere gli elastici e infine la pallina da tennis lungo due lati del quadrato.
- Se il giocatore che insegue ti tocca, devi rimettere l'elastico e riprovare.
- Rendi il gioco più difficile o più facile, ad esempio eliminando chi viene toccato dal gioco o ingrandendo il quadrato.
Esecuzione
- Posiziona 3 coni in fila.
- Lavorare in coppie o terzetti.
- Ogni volta la palla viene posizionata più avanti sul cerchio.
- Quando la palla è sul cono, un giocatore deve correre dietro e restituire la palla all'altro giocatore.
- L'altro giocatore posiziona la palla più avanti.
Esecuzione
- Il giocatore salta sopra il cancelletto e poi salta da dove si trova con una gamba nel cerchio e ritorna per il cancelletto successivo. Ripeti questo fino alla fine.
- Salta lateralmente sopra il cancelletto e poi salta con una gamba nei due cerchi. Al cerchio esterno, salta sopra il cerchio tornando accanto al cancelletto.
- Salta lateralmente sopra un cancelletto e ritorna. Con un grande passo, salta verso l'altro cancelletto, saltaci sopra e ritorna, poi scatta verso il cono.
- Termina con uno sprint sulla scala.
Disposizione
- Metti i giocatori a coppie uno dietro l'altro con il viso rivolto verso il muro.
- Una pallina da tennis per ogni coppia.
- Il giocatore 1 è più vicino al muro e inizia lanciando la pallina contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la pallina.
- Nel frattempo, il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la pallina che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripetere almeno 20 volte.
- Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la pallina in un cappellino.
Plank
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Su avambracci e punte dei piedi, mantenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. Non cedere!
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto. Mantieni un ritmo tranquillo e concentrati sul controllo.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi, contraendo addominali e glutei. Mantieni la posizione e torna lentamente indietro.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Posizione seduta con i piedi sollevati da terra. Ruota il busto da sinistra a destra, eventualmente con una palla o una bottiglietta.
- Durata: 2x 30 secondi
- Esecuzione: Appoggiati su un avambraccio di lato. Solleva i fianchi da terra e mantieni il corpo in linea retta. Cambia lato dopo 30 secondi.
- Durata: 30 secondi
- Esecuzione: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe sollevate da terra. Mantieni la posizione per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei.