Pallamanoesercizi per seniores

• L'obiettivo è posizionare tre cappelli in fila.

• Il gruppo viene diviso in due squadre.
• Un giocatore di ogni squadra corre con un cappello colorato e lo posiziona in un cerchio.
• Non appena il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo.
• Se c'è un cappello di ogni colore, il quarto giocatore può spostare un cappello colorato per ottenere tre in fila.

• In coppie, portare la palla dall'altra parte e segnare.
• La squadra rossa porta la palla dall'altra parte e cerca di segnare.
• Le coppie partono dalla linea di fondo.
• Nel momento in cui la squadra rossa tenta di segnare, la squadra verde può già partire per segnare un contropiede dall'altra parte.
• La squadra rossa difende quindi tornando indietro.
• Quando la squadra verde ha tentato di segnare, deve tornare indietro per difendere contro gli altri due giocatori rossi.
• Questi ultimi partono nel momento in cui la squadra verde ha tentato di segnare.
• L'esercizio può continuare in un flusso continuo, poiché i giocatori tornano sempre dalla loro parte.

• Senza rimbalzi.
• Non inizi tu stesso con la palla, ma la lanci al portiere che deve avviare il contropiede.
• Il portiere deve prima cercare di fermare la palla e poi lanciare immediatamente un contropiede.

• Angolo destro: arrotondamento con lop
• Formazione di destra: arrotondamento con tiro da sotto (possibilmente 2 scatole con tappetino per creare un'apertura)
• Formazione centrale: arrotondamento con un tiro in salto su una porta/materasso F (questo è a 9 m)
• Struttura di sinistra: arrotondamento con una manichino intorno al palo
• Angolo sinistro: libera scelta di arrotondamento
• Corridore di cerchio: girare e saltare con 2 gambe contemporaneamente

• Lavorare a coppie o a tre
• Posizionare 2 pedine a circa 2 metri di distanza l'una dall'altra
• Il giocatore A è in piedi tra le pedine
• Il giocatore B ha una pila di cappelli in mano
• Il giocatore B lancia i cappelli verso il giocatore A tra i coni
• Il giocatore A cerca di schivare i cappelli e di non farsi colpire.

• Ogni cappello colpito equivale a 1 missione
• Esempio: 5 cappelli colpiti? Allora il giocatore A fa 5 squat/push up/sit up

• Lanciare i cappelli solo verso i piedi

1. Si può toccare la palla solo due volte di seguito con il corpo (braccia/gambe/piedi/testa). Dopodiché non si può più toccare la palla finché un altro giocatore non l'ha toccata.
2. Quindi si può sia giocare a calcio che colpire la palla.
3. Se si tocca la palla una terza volta, la palla è per l'avversario (palla libera)

• Cerca di segnare in una delle porte
• Segnato? Palla per l'avversario

• Giocare 2 o 3 palloni contemporaneamente (a seconda delle dimensioni del gruppo)
  • Collegare le regole ai diversi palloni
    • Esempio: calcio solo di testa, pallamano solo di piede, ecc.
• Variare la collocazione delle porte (tappetino/duck out/scheda pubblicitaria)
• Variare il numero di punti in cui è possibile segnare le reti.

• Ci si mette in cerchio con la palla in mano e la si tiene in alto, sopra la spalla.
• Si inizia a palleggiare sul posto a ritmo sostenuto, dopo 30 secondi si esegue un altro esercizio
  • saltellare (2 volte su 1 gamba e poi sull'altra)
  • Salto in avanti (2 gambe alla volta) e poi di nuovo indietro
  • Passo in uscita a sinistra e a destra
  • Passo avanti e indietro in scivolata
  • Dribbling ad alta velocità
• Se è troppo facile, prolungare l'esercizio di 45 secondi o di 1 minuto.

• 2 scale di corsa una di fronte all'altra,
• 2 pedoni alti al centro (ai lati) tra le scale mobili,
• 1 pedone con palla al centro tra le scale mobili.
• Da dietro le scale mobili, 2 giocatori iniziano contemporaneamente;
• Scendere la scala di corsa,
• poi di lato intorno alla pedina e di nuovo verso la pedina centrale,
• Vince chi prende per primo la palla.
• Una volta catturato il gilet, i 2 giocatori successivi possono iniziare.

• Se viene segnato un gol, il giocatore del cerchio corre il più velocemente possibile verso la linea di metà campo rivolto verso la porta.
• Riceve la palla dal portiere.
• Lancia la palla al centro dopo il fischio.
• Il costruttore centrale chiama il taglio diretto a destra.
• Il costruttore destro prende la palla dalla linea di metà campo mentre dribbla verso la porta e corre a tutta velocità verso la posizione del costruttore sinistro.
• Il costruttore sinistro parte senza palla, attraversa dietro il costruttore destro e riceve la palla dal costruttore destro con la mano destra.
• Prima stabilire un contatto visivo e poi giocare.
• Il costruttore centrale assume la posizione di costruttore destro e il costruttore sinistro quella di centro.
• Da qui può esserci uno spazio per far finire il centro oppure il gioco può semplicemente continuare.
  
  

• Due file che si fronteggiano lungo le linee laterali.
• Ognuno su un lato è rivolto verso un palo che si trova al centro tra le linee laterali.
• Su entrambi i lati, due giocatori partono senza palla.
• Ricevere una palla in corsa davanti ai pali da un giocatore lungo la linea laterale.
• Eseguire un passaggio o passo laterale frontale e poi passare la palla al giocatore dietro la linea laterale.
• Il primo passaggio 0 passo laterale passaggio frontale a sinistra.
• Dopo qualche giro passare a destra.

• Tutti formano 2 squadre di livello leggermente uguale.
• Entrambe si posizionano sulla linea e la palla è al centro.
• Al segnale (fischietto), scattano verso la palla il più velocemente possibile e palleggiano ancora per qualche metro.
• Variante:
  • Seduti e con lo sguardo rivolto verso la palla
  • Girato (in piedi)
  • Seduti a testa in giù
• Formare 2 squadre,
• 1 si posiziona a 2,5 metri di fronte all'altra.
• Quello dietro lancia la palla a circa 5-6 metri di distanza.
• Chi arriva per primo alla palla?
• Chi non ha la palla cerca di difendersi e di portarla via.

• Allenarsi con il portiere separatamente su una porta.
• Disporre 6 cappelli a diverse altezze.
• Al portiere viene giocata una palla.
• La lancia all'allenatore e poi corre verso uno dei cappelli e torna al centro della porta.
• Per i palloni bassi si deve mettere la mano sulla palla, mentre per i palloni semi-alti si deve mettere la gamba.
• La palla rotola verso diversi angoli.
• Il portiere raccoglie la palla il più velocemente possibile e la lancia all'allenatore.
• È importante tornare in posizione il più rapidamente possibile.
• L'allenatore lancia la palla in uno degli angoli.
• L'esercizio viene poi ripetuto.

• Questo esercizio viene mostrato per 3 gruppi.
• Ogni gruppo esegue un esercizio diverso.
• Questo è stato fatto per mostrare le possibilità e le variazioni.
• I passaggi sono mostrati solo all'andata.
• I giocatori continuano con i passaggi al ritorno nella posizione di partenza. (Sono possibili 5-10 passaggi).
  • Il 1° gruppo esegue passaggi laterali all'interno dei piloni e gira all'esterno intorno ai piloni, quindi esegue passaggi lunghi al ritorno.
  • Il 2° gruppo esegue passaggi laterali sul lato destro dei piloni ed entrambi girano a sinistra intorno ai piloni e poi eseguono nuovamente passaggi laterali al ritorno.
  • Il 3° gruppo corre (dribbling) intorno ai piloni.
• Tutti i passaggi sono possibili, ma l'esercizio è ideale per i passaggi laterali rapidi e precisi. È anche un buon esercizio per allenare l'accelerazione.

• LH parte dall'angolo
• Passa in scivolata a sinistra intorno al primo pilone.
• Poi va all'indietro intorno al pilone, che si trova sulla linea di tiro libero.
• Da lì avanza di nuovo verso il cerchio e passa lateralmente a sinistra intorno al pilone successivo.
• Poi passa all'indietro intorno al pilone sulla linea di tiro libero. ecc.
• Il successivo LH non deve aspettare il primo a destra,
• ma deve aspettare che ci sia abbastanza spazio per evitare di scontrarsi con il LH precedente.

• I giocatori si dispongono schiena contro schiena di fronte al muro a una distanza di 4-5 metri.
• Il primo giocatore lancia la palla e si allontana dal secondo per prenderla.
• Poi il secondo giocatore lancia e il terzo prende la palla, ecc.
• Variante:
  • Maggiore distanza di corsa prima di rimettersi in fila.
  • Mettete il pedone dietro la fila formata, poi deve girarci intorno prima di poter rientrare nella fila.
  • Il primo giocatore ha la palla.
  • La palla viene lanciata contro il muro e il primo giocatore salta sopra la palla con le gambe aperte.
  • Il giocatore successivo prende la palla e la lancia contro il muro.
  • Il primo giocatore si unisce al fondo della fila. ecc.
    • L'esercizio può essere eseguito anche come gioco.
    • In questo caso il giocatore che non riesce a prendere la palla o a saltarci sopra deve sparire dalla fila.

• Uscita rapida del mediano.
• Il centrale riceve la palla e chiama il taglio a destra o a sinistra.
• Ora da destra
• Il costruttore destro prende la palla dribblando in avanti e corre verso il costruttore sinistro.
• Il centrale assume la posizione di costruttore destro.
• Il costruttore sinistro passa dietro il costruttore destro e assume la posizione del costruttore centrale.
• L'accumulo destro gioca la palla con il braccio destro.
• Prima contatto visivo e poi gioco della palla.
• Il taglio a destra va esattamente nella direzione opposta.
• Il costruttore sinistro che si dirige verso il costruttore destro gioca la palla con il braccio sinistro al costruttore destro che passa.

1. I giocatori si schierano uno di fronte all'altro.
2. Il portiere ha la palla e la lancia verso la linea di metà campo. Il portiere ha la palla e la lancia verso la linea di metà campo.
3. Quando i giocatori vedono la palla, vanno a prenderla. Quando i giocatori vedono la palla, vanno a prenderla.
4. Il giocatore che ha la palla è l'attaccante e quello che non ha la palla è il difensore.
5. I giocatori entrano in duello, dove il giocatore che ha la palla è il difensore. I giocatori entrano nel duello, dove uno può finire in porta.

• Ribaltamento (destro, sinistro o alternato)
• Far rotolare la palla, prenderla, farla rotolare
• Far scivolare e passare la palla da una mano all'altra sopra la testa
• Lanciare la palla verso l'alto (eventualmente facendola rimbalzare una volta), prenderla
• Lanciare la palla dietro la schiena, prenderla davanti
• Far girare la palla intorno all'anca
• La palla passa sotto il ginocchio a ogni passaggio
• Idem, con sollevamento del ginocchio
• Palleggio di calcio
• Mantenere la palla davanti a sé e correre / tallonare / sollevare le ginocchia
• Finte di lancio in corsa
• Passaggi in corsa
• Tipping in sprint (3x)

• I giocatori si affrontano.
• Uno dei giocatori lancia la palla al portiere, che ha la palla e inizia a correre.
• Il portiere gioca la palla a uno dei due giocatori.
• I due giocatori attraversano a passo di marcia lanciando la palla dall'altra parte.
• I giocatori girano intorno alle pedine e tornano indietro rovesciando la palla, facendo molta attenzione agli altri giocatori.

• Il giocatore d'angolo gioca la palla al portiere.
  • Sia il giocatore d'angolo che il centravanti iniziano il break in corsa.
  • Il giocatore d'angolo corre verso l'interno e il centravanti verso il pedone.
  • Il giocatore sulla linea di metà campo inizia a difendere.
• Il portiere gioca la palla al giocatore d'angolo interno.
• I due giocatori in fuga giocano il difensore.
• Il giocatore libero arrotonda.

• Tre giocatori sono pronti per il contropiede.
• Il portiere gioca la palla al giocatore al centro.
• I tre giocatori partono a ritmo e giocano il pallone in orizzontale.
• Il giocatore centrale corre leggermente dietro i due esterni.
• Gli attaccanti giocano con i difensori
• Il giocatore che esce sulla linea dei 9 metri arrotonda

• I due difensori partono dalla linea dei 9 metri rivolti verso il lato opposto
• L'attaccante gioca la palla al portiere ed entrambi gli attaccanti iniziano a correre in contropiede.
• I difensori partono non appena vedono gli attaccanti
• Il portiere gioca la palla al giocatore che si trova sulla linea di metà campo
• Il giocatore sulla linea di metà campo passa la palla a uno degli attaccanti (e rimane fermo).
• Gli attaccanti giocano con i difensori
• Il giocatore sulla linea dei 9 metri arrotonda

• Il costruttore centrale gioca verso il costruttore sinistro iniziale
• Il costruttore di sinistra effettua un passaggio all'interno e gioca con il portiere nelle sue mani
• Entrambi i difensori iniziano a rompere
• Il costruttore centrale insegue per intercettare il pallone
• Il portiere gioca il corridore di fascia sinistra
• L'attaccante gioca con il difensore
• Il giocatore libero arrotonda

• Il costruttore centrale gioca la palla al costruttore esterno e parte.
• Il costruttore esterno gioca la palla indietro.
• Il costruttore centrale effettua uno scambio singolo con il costruttore esterno e passa la palla al costruttore esterno.
• Il costruttore centrale lancia il difensore diretto del costruttore esterno.
• Il costruttore esterno gioca il portiere.
• Il giocatore d'angolo inizia il break in corsa e, superata la linea di metà campo, riceve la palla dal portiere.
• Il giocatore d'angolo tira in porta.

• Il giocatore d'angolo gioca verso il costruttore esterno.
• Il costruttore esterno gioca la palla verso il costruttore centrale iniziale.
• Il costruttore centrale gioca verso l'angolo iniziale e corre verso il cerchio per effettuare un back-press, all'interno, contro il secondo difensore.
• Il giocatore d'angolo gioca verso il costruttore esterno in partenza.
• Questo tira nelle mani del portiere.
• Il giocatore d'angolo in difesa inizia il break in corsa e riceve la palla dal portiere e arrotonda.

• Il portiere mette in gioco la palla.
• I due giocatori d'attacco fanno salire il pallone e giocano contro i difensori.
• Sulla linea di metà campo, la palla viene giocata ai due giocatori d'attacco successivi.
• Anche questi due giocatori d'attacco fanno salire il pallone e superano i difensori.
• I giocatori d'attacco vanno al tiro.
• Suggerimento: iniziare l'esercizio con un difensore per lato.

• Il costruttore esterno gioca la palla al costruttore centrale.
• Il costruttore centrale effettua un singolo scambio con l'altro costruttore esterno.
• Il giocatore di costruzione in rovesciata gioca il portiere con le mani.
• Il giocatore del corner in difesa inizia il break.
• I due giocatori del cambio singolo si scambiano per difendere il contropiede.
• Il portiere esegue il break.
• I giocatori del corner giocano il contropiede e vanno al tiro.

• LH, LO + MO + 2 difensori
• La palla parte da LO
• LO fa pressione e gioca la palla a LH
• LH pressa all'interno e gioca la palla indietro a LO
• LO fa pressione all'interno e gioca il MO
• MO fa un movimento in avanti.
  • Pressione a sinistra e palla a LO.
• LO si mette in movimento, fa pressione all'esterno e gioca la palla a LH.
• LH si posiziona in profondità e si mette in movimento.
  • In modo da poter concludere in velocità.

• Palla lontana MO-LO-MO-RO
• se MO passa a RO MO corre verso LO, LO corre dietro MO e riceve palla da RO e arrotonda a 9m
• giocare anche nell'altra direzione
• se MO passa a LO MO corre verso RO, RO corre dietro MO e riceve la palla da LO e arrotonda a 9m
• VARIAZIONI:
  • prima con 1 giocatore in copertura = bloccare il tiro in corsa
  • poi con 3 difensori dove i giocatori in arrivo anche solo per opzione devono vedere cosa fare, giocare fuori, anche andare....
  • 3 difensori, 4 attaccanti = MO,LO,RO +circolo