Pallamanoesercizi per u16

• Disporre tutti i giocatori attorno al cerchio centrale.
• Un giocatore si posiziona al centro come colui che deve toccare.
• Gli altri giocatori decidono autonomamente quando correre verso l'altro lato.
• Cercare di raggiungere l'altro lato senza essere toccati da colui che tocca.

• L'obiettivo è posizionare tre cappelli in fila.

• Il gruppo viene diviso in due squadre.
• Un giocatore di ogni squadra corre con un cappello colorato e lo posiziona in un cerchio.
• Non appena il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo.
• Se c'è un cappello di ogni colore, il quarto giocatore può spostare un cappello colorato per ottenere tre in fila.

• Il giocatore di pivot indica dove vuole ricevere la palla alzando la mano.

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
• Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
• Squat: Esegui uno squat classico.
• Flessioni: Fai delle flessioni.
• Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
• Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
• Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

• Inizia dalla linea di metà campo con una formazione di 5 contro 4 o 5 contro 5.
• Il allenatore lancia la palla agli attaccanti.
• I difensori possono iniziare immediatamente dopo il lancio.

• Gli attaccanti cercano di segnare.
• I difensori cercano di recuperare la palla.

• 4 volte corsa normale avanti e indietro su tutto il campo.
• 2 volte rotazione del braccio sinistro.
• 2 volte rotazione del braccio destro.
• 2 volte talloni ai glutei.
• 2 volte sollevamento delle ginocchia.
• 2 volte passi laterali.
• 2 volte passi incrociati.
• 2 volte finte.
• 2 volte esecuzione di tiro in salto.
• 2 volte corsa normale avanti e indietro.
• 2 volte sprint.
• 10 volte Jumping Jacks.
• 10 volte toccare il suolo e saltare in alto.
• Allungamento di braccia e gambe.
• Esecuzione di affondi.

• Passa la palla nell'ordine B4 a B3 a B1 e ritorno a B3.
• Concludi segnando superando il giocatore difensivo che blocca a destra (R1).

• Blu cerca di dribblare verso la porta.
• Rosso cerca di impedirlo deviando la palla.

• Blu si muove lentamente.
• Blu si muove velocemente.
• Blu si muove alla massima velocità.

• Forma coppie di giocatori.
• Il giocatore A esegue esercizi di corsa, mentre il giocatore B esegue esercizi di forza.
• Cambia esercizio toccandosi quando il giocatore A torna dalla corsa.

• Esegui ogni esercizio 3 volte:
• Squat
• Jumping Jacks
• Affondi
• Plank
• Flessioni
• Su e giù con le gambe su una panca
• Equilibrio: stai su una gamba, mantieni per 3 secondi, cambia gamba

• Tre linee: un quarto, metà, e fine della palestra, corri con la palla.
• Sprint: 50%, 75%, 100%.
• Scivolamenti laterali avanti e indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Camminata all'indietro avanti e indietro per la palestra, 3 volte.
• Tre passi in avanti, due passi indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Brevi scatti di accelerazione dal 25% al 100% al 75% della palestra.

• Ogni giro è 3 volte con un massimo di 3 minuti.

Esecuzione

• Tutti i giocatori si posizionano in fila a circa una lunghezza di braccio di distanza l'uno dall'altro, con le gambe divaricate.
• Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri giocatori fino all'ultimo giocatore.
• L'ultimo giocatore palleggia con la palla tra tutti i giocatori fino a tornare in avanti.
• Dopo di che, questo giocatore fa rotolare di nuovo la palla verso la parte posteriore.