Pallamanoesercizi per u16

• Dividere il campo in una metà sinistra e una destra.
• I giocatori lavorano in coppie, ogni coppia ha un pallone.
• Le coppie si dispongono in due gruppi lungo le linee di fondo.

• Una coppia (ad esempio arancione 1 e 2) inizia con il portare avanti il pallone e cerca di arrivare a un tiro.
• Al momento del tiro, la coppia sul lato opposto (ad esempio rosso 1 e 2) inizia il loro attacco nella loro metà campo.
• Arancione 1 e 2 devono, dopo il loro tiro, passare immediatamente alla difesa e cercare di interrompere l'attacco di rosso 1 e 2.
• Dopo il tiro di rosso 1 e 2 o in caso di perdita del pallone, arancione 3 e 4 iniziano il loro attacco e rosso 1 e 2 difendono.
• Il gioco si ripete con nuove coppie.

• Fai attenzione all'inizio tempestivo degli attaccanti; non deve essere né troppo presto né troppo tardi.
• Eventualmente, l'inizio può avvenire su un segnale del allenatore.
• Si allena il rapido contropiede e il passaggio dall'attacco alla difesa.

• Il terzino passa la palla a un giocatore di costruzione e la riceve immediatamente indietro, dopodiché il terzino tira in porta.

• Il terzino passa a un giocatore di costruzione, questo passa a un altro giocatore di costruzione, dopodiché la palla torna al terzino che tira in porta.

Obiettivo

• Lavoro sui piedi, agilità, movimento all'indietro, coordinazione e accelerazione orientata alla partita.

Disposizione

• Due rettangoli identici affiancati.
• Per ogni rettangolo: 2 file di 4 coni.
• Distanza tra i coni in una fila: ± 1 metro.
• Distanza tra le due file: ± 2 a 3 metri.
• A ± 10-15 metri di distanza si trova la linea centrale come punto finale.
• Dividere il gruppo in due squadre. Ogni squadra dietro il proprio punto di partenza.

Esecuzione

• Fase 1: Avanti - obliquo - indietro
  Inizia al cono 1. Sprinta dritto in avanti verso il cono 2. Muoviti con passi rapidi e piccoli in diagonale verso il cono 3. Da ogni cono torna sempre indietro al cono di partenza. Ripeti: avanti verso il cono successivo fino a completare tutti e quattro. Mantieni un ritmo alto e una posizione bassa.
• Fase 2: Slalom scivolando
  Dopo il quarto cono: vai direttamente alla seconda fila di quattro coni. Scivola lateralmente facendo lo slalom tra i coni. Mantieni il busto basso e le braccia attive. Non incrociare i piedi.
• Fase 3: Sprint finale
  Dopo l'ultimo cono: sprinta a tutta velocità verso la linea centrale, tocca il cono. Torna sprintando. Tocca il giocatore successivo.

Forma di gara

• Due o tre squadre l'una contro l'altra. Un punto per la squadra che per prima ha tutti i giocatori oltre la linea centrale.
• La squadra perdente fa 5 flessioni o 5 esercizi di potenza di salto.

• L'ala inizia e gioca insieme al terzino accanto a sé. Si muovono dalla posizione di terzino sinistro/ala sinistra verso il lato destro.
• Il terzino destro e il terzino centrale si spostano di una posizione verso sinistra.
• Il pivot mette un blocco sul terzo difensore.
• Il terzino sinistro passa all'ala sinistra che entra tra il secondo e il terzo difensore.
• Gli altri terzini si muovono in modo da fungere da diversivo.

• Contropiede verso il terzino sinistro o il terzino centrale che si è spostato.

• Passaggio
• Tempismo
• Blocco

• Disporre tutti i giocatori attorno al cerchio centrale.
• Un giocatore si posiziona al centro come colui che deve toccare.
• Gli altri giocatori decidono autonomamente quando correre verso l'altro lato.
• Cercare di raggiungere l'altro lato senza essere toccati da colui che tocca.

• L'obiettivo è posizionare tre cappelli in fila.

• Il gruppo viene diviso in due squadre.
• Un giocatore di ogni squadra corre con un cappello colorato e lo posiziona in un cerchio.
• Non appena il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo.
• Se c'è un cappello di ogni colore, il quarto giocatore può spostare un cappello colorato per ottenere tre in fila.

• Il giocatore di pivot indica dove vuole ricevere la palla alzando la mano.

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
• Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
• Squat: Esegui uno squat classico.
• Flessioni: Fai delle flessioni.
• Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
• Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
• Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

• Inizia dalla linea di metà campo con una formazione di 5 contro 4 o 5 contro 5.
• Il allenatore lancia la palla agli attaccanti.
• I difensori possono iniziare immediatamente dopo il lancio.

• Gli attaccanti cercano di segnare.
• I difensori cercano di recuperare la palla.

• 4 volte corsa normale avanti e indietro su tutto il campo.
• 2 volte rotazione del braccio sinistro.
• 2 volte rotazione del braccio destro.
• 2 volte talloni ai glutei.
• 2 volte sollevamento delle ginocchia.
• 2 volte passi laterali.
• 2 volte passi incrociati.
• 2 volte finte.
• 2 volte esecuzione di tiro in salto.
• 2 volte corsa normale avanti e indietro.
• 2 volte sprint.
• 10 volte Jumping Jacks.
• 10 volte toccare il suolo e saltare in alto.
• Allungamento di braccia e gambe.
• Esecuzione di affondi.