Pallamanoesercizi per u20

• Disporre tutti i giocatori attorno al cerchio centrale.
• Un giocatore si posiziona al centro come colui che deve toccare.
• Gli altri giocatori decidono autonomamente quando correre verso l'altro lato.
• Cercare di raggiungere l'altro lato senza essere toccati da colui che tocca.

• L'obiettivo è posizionare tre cappelli in fila.

• Il gruppo viene diviso in due squadre.
• Un giocatore di ogni squadra corre con un cappello colorato e lo posiziona in un cerchio.
• Non appena il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo.
• Se c'è un cappello di ogni colore, il quarto giocatore può spostare un cappello colorato per ottenere tre in fila.

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
• Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
• Squat: Esegui uno squat classico.
• Flessioni: Fai delle flessioni.
• Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
• Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
• Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

• 4 volte corsa normale avanti e indietro su tutto il campo.
• 2 volte rotazione del braccio sinistro.
• 2 volte rotazione del braccio destro.
• 2 volte talloni ai glutei.
• 2 volte sollevamento delle ginocchia.
• 2 volte passi laterali.
• 2 volte passi incrociati.
• 2 volte finte.
• 2 volte esecuzione di tiro in salto.
• 2 volte corsa normale avanti e indietro.
• 2 volte sprint.
• 10 volte Jumping Jacks.
• 10 volte toccare il suolo e saltare in alto.
• Allungamento di braccia e gambe.
• Esecuzione di affondi.

• Blu cerca di dribblare verso la porta.
• Rosso cerca di impedirlo deviando la palla.

• Blu si muove lentamente.
• Blu si muove velocemente.
• Blu si muove alla massima velocità.

Esecuzione

• Tutti i giocatori si posizionano in fila a circa una lunghezza di braccio di distanza l'uno dall'altro, con le gambe divaricate.
• Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri giocatori fino all'ultimo giocatore.
• L'ultimo giocatore palleggia con la palla tra tutti i giocatori fino a tornare in avanti.
• Dopo di che, questo giocatore fa rotolare di nuovo la palla verso la parte posteriore.

• Tutti i giocatori si posizionano in fila a circa una lunghezza di braccio di distanza l'uno dall'altro con le gambe divaricate.
• Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri fino all'ultimo giocatore.
• Successivamente, tutti si sdraiano e l'ultimo giocatore salta con la palla sopra tutti.
• Quando il giocatore è di nuovo in testa, tutti si alzano con le gambe divaricate e il giocatore fa rotolare la palla indietro.
• Questo esercizio può essere svolto anche in forma di competizione con due squadre. Chi riesce a portare tutti i giocatori avanti più velocemente?

• Il giocatore inizia nell'angolo con lo scivolamento.
• Ad ogni cono, il giocatore esce.
• Dopo essere uscito, il giocatore torna immediatamente indietro e continua a scivolare.
• Il giocatore scivola fino al cono nell'angolo e inizia con un contropiede veloce.

• Forma coppie e utilizza un pallone per coppia.
• Il primo giocatore della coppia passa la palla al suo partner.
• Dopo il passaggio, il giocatore sprinta attorno a un cono e riceve la palla di ritorno dal suo partner.
• Ripeti l'esercizio facendo seguire gli stessi passaggi all'altro giocatore della coppia.

• 2 o 3 giocatori sulla posizione di costruzione sinistra (può essere anche un'altra posizione) esercitano i tiri.
• Gli altri giocatori raccolgono le palline e un giocatore fornisce sempre le palline.
• Tirare dalla posizione di costruzione sinistra uno dopo l'altro.
• Il giocatore che segna per primo 10 volte vince.
• Dopo un tiro, il giocatore deve tornare indietro alla sua posizione camminando all'indietro.

• Diverse modalità di avvicinamento (ad esempio leggermente verso l'interno o verso l'esterno).
• Diversi tipi di tiro (tiro sotto mano, tiro con piegatura, in corsa, eccetera).
• Utilizzare più di una posizione.