Pallamanoesercizi per u22
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
- Il costruttore fa uno slalom palleggiando intorno alle pedine e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Finitura d'angolo
- Il costruttore effettua un passaggio a zero su ogni pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Angolo rotondo
- Il costruttore aggira il pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale.
- Il costruttore si sposta all'esterno dopo l'ultima azione e riceve la palla giocata dall'angolo e arrotonda.
- Attenzione, mentre l'angolo aspetta, questa giocatrice si posiziona con le braccia alzate.
- L'attaccante palleggia verso i due difensori che, tenendosi per mano, cercano di fermare l'attaccante.
- L'attaccante cerca di superare i due difensori con movimenti diagonali senza lasciare le mani.
- L'attaccante esegue un giro di campo.
- Esercitarsi alternativamente su entrambi i lati.
2 o 3 squadre a seconda delle dimensioni del gruppo.
- Si parte tutti dietro il pedone
- Il primo parte e attraversa la scala di corsa con 2 piedi alla volta, sprinta verso il pedone, lo aggira e torna al gruppo (non attraversa di nuovo la scala).
- Tocca il successivo e questi fa lo stesso.
- La squadra che si siede per prima ha vinto
Differenziazione:
- in diagonale attraverso la scala di corsa (faccia a destra o a sinistra)
- All'indietro attraverso la scala
- Senza scala di corsa con palla e slalom (ribaltamento)
- Slalom con mano sbagliata (ribaltamento)
- Il costruttore sinistro entra in campo ed entra in contatto con il difensore in uscita.
- Il costruttore sinistro passa la palla al costruttore centrale.
- Nel frattempo, il difensore arretra e cerca di intercettare la palla, che l'allenatore gioca verso il cerchio.
- Il costruttore centrale preme sulla destra e passa al costruttore sinistro che devia.
- Il difensore difende il costruttore in rovesciata in un duello 1 contro 1.
- 2 coppie si passano la palla con vari esercizi (2 palle per coppia)
- 2 coppie portano la palla e la riportano all'esterno con un passaggio lungo
- 3 palleggi con 2 palleggi (il giocatore centrale rimbalza sempre)
- 3 palleggi con cambio di2 fasi (passaggio lungo)
- Riscaldamento dei portieri con lancio
- Stella dal centro
- Palla portata a ritmo da 9 m; il difensore parte da 6 m
- Interruzione in due:
- LO e LH eseguono il break insieme.
- Il portiere lancia al LO o al LH (ordine dell'allenatore).
- 4 uomini portano la palla verso l'alto
- Il portiere lancia a LH.
- Palla lontana LH-LO-RO-RH che completa (RH va in profondità e RO deve trattenersi un po' per guadagnare slancio).
- RH rimette in pressione
- Onde!
Disporsi in un grande cerchio.
- Giocare a ritmo in senso orario.
- Vengono lanciate diverse palle
- Palla da tennis, palla da rugby, pallone da basket ecc.
- Aggiungere ogni volta una palla
- Giocare a ritmo, ma saltando 1 persona
- Palla da tennis, da rugby, da basket ecc.
- Aggiungere ogni volta una palla.
- Giocare a una persona a caso (assicurarsi di avere un contatto visivo)
- Palla da tennis, da rugby, da basket ecc.
- Aggiungere ogni volta una palla.
- Con 1 gamba sollevare il ginocchio, lasciare l'altra gamba dritta
- Al pilone scambiare la gamba
- Con 1 gamba agganciare il fondo, mantenere l'altra gamba dritta
- Al pilone cambiare gamba
- Attraverso le ginocchia poi scivolare, le braccia si muovono con esse
- Eseguire movimenti di passaggio in corsa
- I giocatori si affrontano.
- Uno dei giocatori lancia la palla al portiere, che ha la palla e inizia a correre.
- Il portiere gioca la palla a uno dei due giocatori.
- I due giocatori si attraversano a passo d'uomo lanciandosi la palla.
- Il giocatore che riceve la palla +/- 2 metri prima della linea tratteggiata tira in porta.
- I giocatori si affrontano.
- Uno dei giocatori lancia la palla al portiere, che ha la palla e inizia a correre.
- Il portiere gioca la palla a uno dei due giocatori.
- I due giocatori attraversano a passo d'uomo lanciando il pallone dall'altra parte. in entrambe le metà campo c'è un difensore che viene affrontato.
- Un giocatore può farlo palleggiando una volta.
- Il giocatore che riceve la palla +/- 2 metri prima della linea tratteggiata tira in porta.
- Due giocatori si schierano al centro di una metà campo di pallamano (N. 3 e N. 5 nell'immagine a fianco).
- Gli altri giocatori si dividono contro le pedine
- Il primo giocatore ha la palla e la gioca a quello al centro (n. 3) e inizia a correre
- Il giocatore che ha iniziato riprende la palla e la passa all'altro giocatore (#5) al centro.
- Il giocatore gira intorno al pedone e si unisce all'altro gruppo.
- Nel momento in cui il giocatore è al centro (n. 5)
- La ricezione della palla inizia dal lato opposto
- Il giocatore successivo inizia a correre e riceve la palla
- Questo passa la palla all'altro giocatore
- Al centro (n. 3) e inizia a correre un altro giocatore con il quale l'esercizio si ripete.
- Tre giocatori sono pronti per il contropiede rapido
- Il portiere gioca il pallone al giocatore al centro
- I tre giocatori partono in velocità e giocano il pallone in orizzontale
- Il giocatore centrale corre leggermente dietro i due giocatori esterni
- Se un giocatore deve ricevere il pallone, va a "prendere il pallone" (si sposta leggermente verso il giocatore che lancia)
- Se un giocatore deve lanciare la palla, questo giocatore "porta" la palla (il giocatore si muove leggermente verso il giocatore che la riceve)
- Il giocatore che esce sulla linea dei 9 metri effettua il giro di campo
- L'esterno sinistro gioca la palla al centravanti titolare
- Il giocatore centrale passa la palla al giocatore esterno destro
- L'esterno destro gioca la palla di nuovo al giocatore centrale
- Il giocatore centrale effettua un passaggio singolo al giocatore dell'outfield sinistro
- Il giocatore dell'esterno sinistro effettua un passaggio singolo al giocatore dell'esterno destro
- L'esterno destro arrotonda
- L'esterno sinistro gioca il pallone verso il portiere e inizia il break in corsa
- L'esterno destro gioca il break e inizia anch'esso la corsa di break
- Il portiere gioca il secondo break
- L'esterno sinistro arrotonda il break e passa alla difesa per fermare l'esterno destro
- L'esterno destro ingaggia un duello 1 contro 1
- L'esterno destro arrotonda
- Il giocatore d'angolo gioca la palla al portiere.
- Sia il giocatore d'angolo che il centravanti iniziano il break in corsa.
- Il giocatore d'angolo corre verso l'interno e il centravanti verso il pedone.
- Il portiere gioca la palla al centravanti.
- Il centravanti gioca la palla al giocatore d'angolo che crossa all'interno
- Il giocatore d'angolo passa la palla al centravanti
- Il centravanti arrotonda
- LH mette pressione su HR e gioca il passaggio a LO in partenza
- LO mette pressione su UR e gioca il passaggio a MO in partenza
- MO fa pressione su MA-r e gioca un passaggio a RO in partenza, CS fa una barriera su MA-l, MO fa un cambio di direzione a destra
- RO fa pressione tra UL e HL e gioca un passaggio verso il MO in partenza.
- MO arrotonda
Correre 3x
Braccia (esercizio in uscita, corsa indietro)
- Braccio destro in avanti
- Braccio sinistro in avanti
- Braccio destro indietro
- Braccio sinistro indietro
- Due braccia contemporaneamente in avanti
- Due braccia contemporaneamente indietro
- Due braccia avanti alternativamente
- Due braccia alternativamente all'indietro
Gambe (esercizio in uscita, corsa indietro)
- Sollevamento del ginocchio basso
- Sollevamento del ginocchio alto
- Tacchi glutei
- Passaggio a sinistra in avanti
- Passo di spinta a destra davanti
- Passo incrociato a sinistra davanti
- Passo incrociato a destra davanti
- Piegamenti
2x sprint su e giù
Allungamento
- Polpacci
- Stinchi
- Braccia
- Le coppie si affrontano al centro di una metà campo
- fare contatto 3x3sec (mani contro la spalla, esercizio difensivo) / poi allontanarsi con uno sprint verso la linea laterale / arrivare a 4x brevi contatti di seguito
- Saltare 3x e darsi il cinque a vicenda e poi sprintare verso la linea laterale.
- Ripetere questo esercizio alcune volte.
- Tutti dietro la linea di fondo
- sprint al 60% fino alla metà del 1° tempo
- poi 100% sprint fino alla linea di metà campo
- Ripetere l'esercizio alcune volte
- con fasi di partenza diverse, ad esempio inciampando sul piede di appoggio
- sprint lontano dalle tavole, di fronte al muro
- LH gioca un passaggio a LO, LH va in profondità nell'angolo
- LO mette pressione a UR, gioca un passaggio a MO e passa davanti alla difesa
- MO effettua un passaggio veloce verso LO
- LO gioca un passaggio a RO in partenza e prosegue verso l'angolo destro, MO parte verso l'angolo sinistro
- RO esercita pressione tra MA-r e UR e gioca un passaggio verso MO in partenza
- MO arrotonda
- LH gioca un passaggio a LO in partenza e parte in contropiede prima di mettere pressione su UL.
- LH fa pressione direttamente su UR, effettua un cambio di direzione all'interno e gioca un passaggio verso MO in partenza.
- MO fa pressione e gioca un passaggio verso RO in partenza, LH deve aver fatto un barrage su UL e LO deve partire nello spazio libero.
- RO mette pressione tra UL e HL, probabilmente facendo sì che RO si leghi a UL, RO gioca il passaggio a LO in partenza
- LO arrotonda
- RH gioca un passaggio a RO in partenza
- RO mette pressione e gioca un passaggio a MO
- MO gioca un passaggio verso LO in partenza
- LO gioca un passaggio a LH e va all'angolo sinistro
- LH parte lungo la linea di tiro libero, effettua prima 3 passaggi, dribbla se necessario e gioca il passaggio a MO e mette pressione su MV
- MO mette pressione a destra su MV, effettua un cambio di direzione a sinistra, mette pressione su UR e gioca un passaggio a LH in partenza
- LH arrotonda
- RH gioca un passaggio a RO ed è pronta a partire verso il centro per fare un fuoco di sbarramento su UR.
- RO mette pressione tra HL e UL (più vicino a HL) e gioca un passaggio verso l'esterno che parte da MO.
- MO mette pressione tra UL e MA-l e cerca un'occasione personale. Se questo fallisce, MO gioca un passaggio verso l'esterno in partenza (prima esterno, poi cambio di direzione verso l'interno) LO,
RH effettua un barrage all'interno di UR. - LO arrotonda
- LH gioca un passaggio a LO e parte in direzione di UL
- LO fa pressione su UR e gioca un passaggio verso MO in partenza
- MO fa pressione sul blocco centrale e gioca un passaggio verso RO in partenza
- RO mette pressione tra UR e HR e gioca un passaggio verso LH in partenza
- LH arrotonda
- MO esegue un passaggio a LO
- LO esegue un passaggio al MO iniziale
- Dopo la ricezione della palla, MO fa pressione tra MA-l e UL, se non c'è la possibilità di completare, MO gioca un passaggio all'indietro verso il RO di partenza, contemporaneamente LO fa pressione tra UR e HR e fa un cambio di direzione verso l'interno, CS fa un barrage su MA-l
- Se RO non riesce ad arrotondare da solo, RO esegue un passaggio al LO di partenza.
- LO sfrutta lo spazio e arrotonda
- LH gioca un passaggio a LO e parte in pressione tra MA e UR.
- LO gioca un passaggio al MO iniziale
- Dopo la ricezione della palla, MO parte in direzione di UR, mette un barrage davanti a UR all'interno di UR e MO gioca un passaggio al LH di partenza, contemporaneamente LO parte in parallelo a LH.
- LH esegue un passaggio verso il LO di partenza
- LO esegue un giro di campo
- RO esegue un passaggio al MO iniziale
- MO parte a sinistra, imposta uno scambio con LO e gioca un passaggio all'indietro; MO parte ulteriormente verso l'angolo sinistro.
- LO fa pressione sul blocco centrale, si accende per un lancio. LH parte lungo il cerchio, probabilmente portando HR e UR all'interno. Se LO non riesce a concludere da solo, si gira e gioca un passaggio al MO libero in partenza.
- Il MO arrotonda
- Il blu passa dall'altra parte,
- Il rosso deve cercare di allontanare la palla.
- Palla lontana? -> co-difesa fino a quando tutti perdono la palla.
- Troppo facile?
- Difensori extra.
- 3x un ticker,
- chi prende le palle nel minor tempo è il vincitore.
- 2 giocatori, agli angoli di mezzo campo, fanno cerchio intorno a loro con le pedine.
- Non devono entrare.
- Non possono ribaltarsi (rimbalzare). 2 squadre.
- Segnano un punto lanciando la palla nel tee e un altro giocatore della squadra la prende.
- Le squadre possono segnare in entrambi i tee. Difesa a uomo.
- Far formare due squadre e poi 1 delle 2 canotte e poi possono difendersi a vicenda.
- 3 pedoni,
- 1 pedone sul cerchio=A,
- 1 pedone sul LO=B,
- 1 pedone sulla RO=C /
- se sono presenti più giocatori lavorare con 4 pedine
- i giocatori si dividono in 3 gruppi e ogni gruppo si trova otto pedine 1
- iniziare con 1 palla
- i giocatori del pedone A hanno la palla e giocano verso B e seguono il passaggio (corrono verso il pedone B)
- il giocatore del pedone B riceve la palla e la gioca al giocatore del pedone C e segue il passaggio (corsa verso il pedone C)
- il giocatore del pedone C riceve la palla e la gioca al giocatore del pedone A e segue il passaggio (corsa verso A)
- DUS gioca a destra e corre a destra
- 2a opzione più pesante:
- 2° palla al placcaggio OPPURE giocare palla a destra e correre a sinistra