10 keer heen en weer naar het net
5 keer heen vooruit en terug achteruit
4 keer zijwaards (aansluitpas en gezicht één kant op)
4 keer voor-achter kruisen (ook een kant op kijkend)
4 keer hakken kont raken en achterwaards terug
4 keer knieheffen en achterwaards terug
4 keer zijwaards laag zittend (pass houding) gezicht één kant op
4 keer armen zwaaiend (links en rechts)
Rekken strekken (kuiten, bovenbenen, enkels los, heupen los, armen strekken (voor achter)
- 10 pusch ups
- 10 situps
- 10 burpies (uit stand op de buik, opstaan en sprong met armen in de lucht)
- 10 keer 5 seconde in pass houding en dan zo hoog mogelijk springen
Gewoon met een tweetal boven en onderhands overspelen.
Eventueel met opdrachten na het spelen:
1 bal wordt kort aangespeeld
1 bal lang
1 bal weer kort
Om het net een en een geslagen bal verwerken
Bal eventueel halen en bij de trainer neerleggen (ballenkar)
2 groepen van 4 jongens
per groep 2 ballen
één staat te passen, één vangt af en twee met bal staan aan de andere kant van het net klaar.
Iedereen moet 5 goede passes geven, dan pas wisselen.
Aan een zijde van het net een team in wedstrijd opstelling.
1 Opslag wegwerken in 3 keer!
Daarna 2 rally ballen verwerken (een boog en een 'geslagen ')