Volleybaloefening: losmaken die handel (v1)

Heuprotatie voeten op grond.

• Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
• Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
• Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
• Doe dit 5 keer per kant.
• Aandachts punten
• schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
• Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.

Heuprotatie voeten van de grond.

• Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
• En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
• Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.

Schorpioen:

• Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
• Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
• gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
• Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.