Handbaloefeningen voor de techniek kracht
- Triceps; op rand handen achter opduwen
- Jumping Jacks
- Crunches: op de rug liggen. Klein maken (foetushouding op de rug) en uitstrekken (armen en benen raken de grond niet)
- Sumo Squad (brede Squad met voeten naar buiten)
- Superman; op handen en voeten(hondjes houding) diagonaal arm/been liften
- Lunges
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
Voorbereiding
- Tweetallen maken
- Per tweetal 1 bal
Oefening
- In het midden van een half veld tegenover elkaar gaan liggen op je buik een paar meter uit elkaar.
- 1 bal in het midden leggen tussen een tweetal in.
- Als de trainer roept GO, dan proberen de twee spelers de bal te veroveren.
- Wie als eerste de bal heeft gaat dribbelen en probeert zonder getikt te worden over de zijlijn te komen. De speler zonder Bal is de tikker en moet dit zien te voorkomen.
- Lukt het de speler met bal al dribbelend zonder getikt te worden over de zijlijn te komen, dan is hij/zij de winnaar van het duel.
- Is dit niet gelukt dan is de tikker de winnaar. Er volgt een opdracht voor de verliezers.
Start posities:
- Liggen op buik
- Liggen op rug
- Zittend
Opdrachten voor de verliezers:
- Buikspieren sit ups 10x
- Mountain climbers
- Jump squats 10X
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Jumping Jacks
- Zijwaarts plank met open draai links
- Wall sit
- Zijwaarts plank met open draai rechts
- Lunges
- Zitten op billen, leunen op ellebogen en dan scharen met benen
Elke oefening 1 minuut met 30 minuten rust 2 keer
- Burpee (op de buik liggen, op drukken, handen op de grond al ‘springend’ voeten tussen handen plaatsen, dan explosief omhoog springen met armen omhoog)
- Buikspieren crunches
- Plank van handen naar elleboog
- Lunges
- Pinguïn; liggen op de rug, benen gebogen met handen links/rechts enkel aan tikken.
- Squat
- Uitleg sprongschot:
- Links - rechts - links - afzet met links voor sprong - schieten in de lucht. Linkshandige spelers doen het andersom.
- Uiteindelijk moet je het met beide benen kunnen starten.
- Let op hoogte - dus niet alleen vooruit springen. Armen en 1 been gebruiken om extra opwaartse energie te krijgen. Eerst in slow motion!
- Trainer staat halverwege de 9 meter
- Spelers in een rij op afstand
- Speler gooit bal naar trainer, loopt in, vangt de bal bij de 9 meter en maakt af met 3 passen- sprongschot
- Trainer zit op knieën krijgt bal van speler, speler maakt sprongschot en gooit over trainer heen.
- Markeer vloer met hoedjes voor null pass, vangen en neerkomen, en sprongschot met 1 of 3 passen.
Rennen met achterwaartse worp:
- 2 spelers lopen iets achter elkaar
- Voorste speler gooit de bal door de onderarm te roteren, bovenarm blijft in positie
- Achterste speler gooit op dezelfde manier weer naar voren
- Wedstrijdje welk duo het meest achter elkaar vangt
- Plaats een aantal banken in de zaal. Dit afhankelijk van het aantal spelers dat aanwezig is!
- 4 Spelers per bank
- Aan beide kanten gaan twee spelers staan
- De spelers doen een oefening en springen na de oefening op de bank.
- Dus oefening - spring op de bank - oefening - spring op de bank enz.
Setjes van 10 herhalingen:
- squats
- lunges
- burpees
- Korte pauze
- Herhaling
Hoeveelheid herhalingen afhankelijk van niveau spelers.
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
- 5 tegen 5
- 1 cirkelspeler bij aanvallers
- verdedigers houden de cirkelloper 'vast'
- aanvallers zetten heel veel druk om cirkelspeler te bereiken
- boogballetjes / via grond etc. Laat ze veel uitproberen.
- Passen over volle breedte zaal.
- Wie als eerste 3 keer perfect op het midden van de borstkas heeft gegooid wint.
Mikken op targets in het doel.
Met:
Met:
- sprongschot
- loopschot
- slingerschot
- heupschot