Handbaloefeningen
Uitvoering
- Sprint rond de pionnen, altijd via de middelste pion.
Spelbeschrijving
- Er is één tikker en de rest van de spelers probeert de rekkers en uiteindelijk de tennisbal te pakken langs twee zijden van het vierkant.
- Als de tikker je tikt, moet je de rekker terugleggen en opnieuw proberen.
- Maak het spel moeilijker of makkelijker door bijvoorbeeld degene die getikt is uit het spel te halen of het vierkant groter te maken.
Uitvoering
- Plaats 3 kegels op een rij.
- Werk in tweetallen of drietallen.
- Elke keer wordt de bal verder op de hoepel geplaatst.
- Wanneer de bal op de kegel staat, moet een speler erachter lopen en de bal teruggeven aan de andere speler.
- De andere speler plaatst de bal verder.
Uitvoering
- De speler springt over het hekje en springt daarna van waar ze staat met één been in de hoepel en terug voor het volgende hekje. Herhaal dit tot het einde.
- Spring zijwaarts over het hekje en spring daarna met één been in de twee hoepels. Bij de buitenste hoepel spring je over de hoepel terug naast het hekje.
- Spring zijwaarts over het ene hekje en terug. Met één grote stap spring je naar het andere hekje, spring erover en terug, en sprint dan naar het pionnetje. Eindig met een sprint over de ladder.
Uitvoering
- Deelnemers schieten op doel en mogen bij een doelpunt een speelkaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart voeren ze de bijbehorende oefening uit, het aantal keer dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Triceps: Op de rand van een bankje of stoel duwen met handen achter het lichaam.
- Jumping Jacks: Springen met armen en benen wijd.
- Crunches: Lig op de rug, maak jezelf klein in foetushouding en strek uit zonder dat armen en benen de grond raken.
- Sumo Squat: Brede squat met voeten naar buiten gericht.
- Superman: In viervoetstand (hondjeshouding), til diagonaal een arm en been.
- Lunges: Stap naar voren en buig beide knieën.
- Elke oefening 1 minuut uitvoeren.
- 30 seconden rust tussen de oefeningen.
- Minimaal 2 herhalingen van de hele reeks.
Uitvoering
- Elke oefening duurt 1 minuut met 30 seconden rust ertussen.
- Voer minimaal 2 herhalingen van de hele reeks uit.
- Crunches Lang: Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Raak de grond aan en breng vervolgens je handen naar je tenen.
- Squat: Voer een klassieke squat uit.
- Opdrukken: Doe push-ups.
- Lunges Achterwaarts: Stap naar achteren en buig je knie voor een lunge.
- Pinguïn: Lig op je rug met gebogen knieën. Raak afwisselend je linker en rechter enkel aan met je handen.
- Achterwaarts Opdrukken: Zit op je billen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je billen met gebogen ellebogen. Strek je armen om je billen op te tillen.
Uitvoering
- Spring op één voet en blijf in balans. Sprint daarna naar de rode lijn.
- Herhaal op de andere voet en sprint naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden. Blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges met rechts en 5 met links. Sprint naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts heen en weer over de orde en sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met de rug naar het veld toe.
Opstelling
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal één tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 maal.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.
Plank
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Op onderarmen en tenen, rug recht houden en buikspieren aanspannen. Niet doorzakken!
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met handen achter je hoofd. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Houd een rustig tempo en focus op controle.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met knieën gebogen. Heupen omhoog brengen, buik en billen aanspannen. Houd vast en keer langzaam terug.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Zitpositie met voeten van de grond. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, eventueel met een bal of flesje.
- Duur: 2x 30 seconden
- Uitvoering: Op je zij steunen op onderarm. Heupen van de grond en lichaam in rechte lijn houden. Wissel na 30 seconden van kant.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je buik met armen en benen van de grond. Houd vast om onderrug en bilspieren te versterken.
Uitvoering
- Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 en plaats ze aan de linkerkant van het veld.
- Geef elke speler een tennisbal.
- Op het startteken rent de eerste speler van elk groepje met een bal naar de rechterkant van het veld.
- Aangekomen aan de overkant, legt de speler de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug.
- De volgende speler van de groep start zodra de vorige speler terug is.
- De oefening eindigt wanneer alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is bij de groep.
- De eerste groep die compleet terug is, wint.
Opstelling
- Vorm 2 teams met een gelijk aantal spelers.
- Elk team heeft een eigen speelveld.
- Op de achterlijn van elk veld staan hoge pionnen omgekeerd.
- Het doel is om de pionnen van het andere team om te gooien.
- Verdedig je eigen pionnen en probeer de aanvallen van het andere team af te weren.
- Het team dat de meeste pionnen van de tegenstander omgooit, wint.