Handbaloefeningen
Uitleg snelle midden-uit:
- Er hoeft maar 1 speler met bal op de middellijn te staan, de keeper kan al fluiten.
- 2 teams, 2 keepers in 1 doelgebied, dus 2 stations.
- 2 verdedigers - 2 aanvallers.
Versie 1: snelle midden-uit
- Keeper krijgt schot op doel, hoe krijgt de verdedigende partij daarna de bal zo snel mogelijk op de middellijn met de voet, voordat de tegenpartij over de middellijn gelopen is.
Versie 2: balbezit
- Keeper krijgt grabbelbal. Hoe krijgt de verdedigende partij de bal zo snel mogelijk over de middellijn, terwijl de tegenpartij mag verdedigen?
- Aandachtspunten:
- Keeper mag lopen met bal in cirkel, en buiten de cirkel als veldspeler -niet met bal uit de cirkel lopen.
- Aanspeelbaarheid veldspelers.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- 4 vakken maken (grote afhankelijk van de grote van het team)
- Iedereen begint te tippen in vak 1
- Tik je al tippend een bal weg bij een ander mag je een vak opschuiven
- Winnaar is degene die als eerste het laatste vak verlaat
- Kleine 8 is de wissel van de cirkel met de hoekspeelsters.
- Midden opbouw geeft aan welk systeem er gestart wordt. Bij kleine 8 gaan de hoeken en cirkel lopen;
- De Rechterhoek neemt het initiatief en loopt richting positie van de cirkel (kan met. of zonder bal!), de cirkel loopt richting de hoek en neemt wellicht verdediger mee. Hier door kan de cirkel vrij komen te staan welke door de opbouw aangespeeld kan worden. Zo niet, gaat de wissel door naar de andere hoek, totdat er of gescoord is of ieder op zijn/haar eigen plek weer staat.
- Belangrijk is kijken naar elkaar timing, niet in de weg lopen en juist aanspelen met stuit door de opbouwer.
- Oefening beginnen met passieve verdedigers, daarna actief
- De spelers laten oefenen met het maken van verschillende schijnbewegingen, in het begin zonder bal, zodra de beweging goed wordt gemaakt dezelfde beweging met een bal zien uit te voeren.
- Laat de speelsters in 2-tallen met elkaar samenspelen waarbij ze steeds bij het ontvangen van de bal een schijnbeweging maken.
- Het laten oefenen van een 0-pas op 2 benen.
- Het laten uitvoeren van de 0-pas op 1 been
- Het laten uitvoeren van de 0-pas op het andere been
- Laat de speelsters een 0-pas maken gevolgd door een schijnbeweging (schotarm kant)
- Laat de speelsters een 0-pas maken gevolgd door een schijnbeweging (niet schotarm kant)
Team verdelen in 3 teams.
- Team 1 start met verdedigen
- Team 2 start met aanval vanuit midden
- Team 3 gaat alvast klaar staan op de midden lijn met bal
Zodra afgerond is gaat team 2 verdedigen en start het 3e team de aanval vanuit het midden.
- Team 1 pakt de bal en gaat z.s.m. klaar staan op de midden lijn, enz.
Doel is snel schakelen van aanvallen naar verdedigen.
- Jumping Jacks
- Zijwaarts plank met open draai links
- Wall sit
- Zijwaarts plank met open draai rechts
- Lunges
- Zitten op billen, leunen op ellebogen en dan scharen met benen
Elke oefening 1 minuut met 30 minuten rust 2 keer
- Burpee (op de buik liggen, op drukken, handen op de grond al ‘springend’ voeten tussen handen plaatsen, dan explosief omhoog springen met armen omhoog)
- Buikspieren crunches
- Plank van handen naar elleboog
- Lunges
- Pinguïn; liggen op de rug, benen gebogen met handen links/rechts enkel aan tikken.
- Squat
Alle posities ten minste bezet door 1 speler met bal
Op volg orde wordt afgerond:
Op volg orde wordt afgerond:
- Rechterhoek: rond af met lopje
- Rechteropbouw: rond af met onderhandsschot (eventueel 2 kasten met mat om opening te maken)
- Middenopbouw: rond af met springschot over een F doel/mat heen (deze staat op 9 m)
- Linkeropbouw: rond af met schijnbeweging om paal heen
- Linkerhoek: vrije keuze van afronden
- Cirkelloper: Met draai en sprong met 2 benen tegelijk
Heb je afgerond kies je een andere positie
Keeper krijgt een hesje die hij/zij omhoog gooit, bal tegen houdt en het hesje moet vangen voordat deze de grond raakt. (of houdt ballon in de lucht tijdens de oefening) Let op keepershouding (handen hoog, gebogen knieën)
Keeper krijgt een hesje die hij/zij omhoog gooit, bal tegen houdt en het hesje moet vangen voordat deze de grond raakt. (of houdt ballon in de lucht tijdens de oefening) Let op keepershouding (handen hoog, gebogen knieën)
- 2 rijen spelers op 11 meter
- dribbel en sprong op loopschot
- handen
- links/rechts hoog
- links/rechts laag
- grond
Keeper geeft zelf aan neemt de leiding over deze oefening
- Middenopbouw geeft moment aan en systeem start bij Linkerhoek
- Rechterhoek gaat diep staan
- Rechteropbouw neemt meer rechts zijn positie in en zet druk
- Linkerhoek zet druk
- Linkeropbouw zet druk en loopt achterwaarts terug
- Middenopbouw zet druk links met doel om center verdediger mee te nemen en deze vervolgens te sperren/bij zich te houden
- Cirkelloper zet sper cirkelverdediger
- Linkeropbouw loopt achter Middenopbouw en ontvangt de bal
Let op: Rechterhoek en Rechteropbouw zetten ook druk naar rechts om verdediger bij zich te houden zodat Linkeropbouw ruimte krijgt
