Handbaloefeningen
Teams en Opstelling
- Verdeel de groep in twee teams.
- Teams staan naast elkaar met ongeveer vijf meter tussen de spelers.
- Spelers van elke ploeg staan achter elkaar in een lijn.
- Het parcours is een vierkant.
- Team 1 start in de uiterste linkerhoek, team 2 in de uiterste rechterhoek.
- De teams staan horizontaal aan dezelfde lijn.
- Bij het fluitsignaal beginnen de eerste spelers van elke ploeg te lopen langs de lijnen van het vierkant.
- Wanneer ze elkaar tegenkomen, spelen ze blad-steen-schaar voor de doorgang.
- Blad overwint steen, steen overwint schaar, schaar overwint blad.
- Bij een gelijkspel opnieuw beginnen.
- De winnaar loopt verder, de verliezer keert terug.
- Het doel is om zo snel mogelijk bij de andere ploeg te komen.
- Bij verlies start de volgende speler van het verliezende team.
Uitvoering
- Wall sit: Ga met je rug tegen de muur zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
- Zijwaartse plank met open zwaai rechts: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
- Mountain climbers: In push-up positie, breng afwisselend je knieën naar je borst.
- Crunches: Lig op je rug en til je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.
- Zijwaartse plank met open zwaai links: Voer een zijwaartse plank uit en zwaai je bovenste arm open naar boven.
- Op buik armen en benen liften: Lig op je buik en til gelijktijdig je armen en benen van de grond.
- Elke oefening 1 minuut, 30 seconden rust.
- Minimaal 2 herhalingen.
Opstelling
- Zet de spelers in een rij naast elkaar.
- Ongeveer 1 meter voor hen ligt een tennisbal op de grond.
- Laat ze de voeten iets uit elkaar zetten.
- Snelle looppas - dribbelen - op de plaats.
- Op aangeven van de trainer voeren ze tijdens het dribbelen verschillende opdrachten uit:
- Handen op de knieën
- Handen op de tenen
- Handen op de schouders
- Handen naar voren
- Handen in de lucht
- Wanneer de trainer "Bal!" roept, pakken ze zo snel mogelijk de bal.
- Herhaal en varieer de commando’s voor afwisseling.
Beschrijving
- Een schietspel waarbij spelers een kaart mogen pakken als ze scoren.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een specifieke fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voert de speler de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen komt overeen met het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Start vanaf de middenlijn met een opstelling van 5 tegen 4 of 5 tegen 5.
- De trainer gooit de bal naar de aanvallers.
- De verdedigers mogen direct beginnen na de worp.
- De aanvallers proberen te scoren.
- De verdedigers proberen de bal te veroveren.
Uitvoering
- 4 keer normaal heen en weer rennen over het hele veld.
- 2 keer linkerarm losdraaien.
- 2 keer rechterarm losdraaien.
- 2 keer hakken naar de billen.
- 2 keer knieheffen.
- 2 keer zijwaartse passen.
- 2 keer kruispassen.
- 2 keer schijnbeweging maken.
- 2 keer sprongschot uitvoeren.
- 2 keer normaal heen en weer rennen.
- 2 keer sprinten.
- 10 keer Jumping Jacks.
- 10 keer grond aantikken en omhoog springen.
- Armen en benen rekken.
- Lunges uitvoeren.
Uitvoering
- Iedereen heeft een bal en beweegt stuiterend door het 6-metergebied.
- Varieer met verschillende technieken:
- Stuiter de bal af en toe door de benen.
- Stuiter de bal achter de rug langs.
- Probeer de bal van iemand anders weg te tikken.
- Stuiter op de plek, ga al stuiterend zitten, dan liggen en vervolgens weer staan.
Doel
- Oefenen van aanval en verdediging in wedstrijdsituaties met hoog tempo.
- Aandachtspunten aanval: Veel beweging, niet blijven hangen op één plek.
- Aandachtspunten verdediging: Wie stapt wanneer uit.
- Verdediging staat in ondertal en probeert de aanval te breken door de snelheid eruit te halen.
- Verdediging staat volledig met een cirkel in hun rug.
- Aandachtspunten: Wie heeft de cirkel en wanneer stappen zij uit.
- Zelfde als 4-tegen-4, maar nu worden eerst de linkerhoekspeler (LH) en daarna de rechterhoekspeler (RH) erbij betrokken.
Doel
- Verbeteren van pas- en vangtechniek.
- Overgooien, let op de juiste houding: elleboog op schouderhoogte, linkerbeen voor.
- Overgooien met loopbeweging: links-rechts-links.
- Overgooien met de linkerhand.
- Overgooien achter de rug.
- Steeds mikken op de rechter (vang)hand, maar wel met twee handen vangen.
- Via de grond overgooien.
- Vangen: houding met een "W" of kommetje.
- Vanaf de E-jeugd: overgooien met sprongschot.
- Onderhands passen.
- Zijwaarts passen.
- Passen met aanvalsbeweging: een paar stappen richting doel, passen en weer achteruit.
Opstelling
- Vijf spelers staan op de 6-meterlijn en houden elkaars handen vast.
- Eén aanvaller probeert al dribbelend langs de verdedigers te komen en af te ronden.
- De verdedigers moeten samenwerken en meebewegen om de aanvaller tegen te houden.
- Er zijn twee stations waar steeds de aanvaller wisselt.
Uitvoering
- Pass de bal in de volgorde B4 naar B3 naar B1 en terug naar B3.
- Rond af door langs de verdedigend blokkerende rechterspeler (R1) te scoren.
Uitvoering
- Blauw probeert naar het doel te tippen.
- Rood probeert dit te verhinderen door de bal weg te tikken.
- Blauw beweegt langzaam.
- Blauw beweegt snel.
- Blauw beweegt op topsnelheid.