Handbaloefeningen
Instructies
- Vorm tweetallen.
- Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
- Wissel van oefening door elkaar aan te tikken wanneer speler A terug is van het lopen.
- Voer elke oefening 3 keer uit:
- Squats
- Jumping Jacks
- Lunges
- Planking
- Push-ups
- Op en neer met benen op bank
- Balans: sta op één been, houd 3 seconden vast, wissel van been
- Drie lijnen: kwart, half, en einde van de zaal, loop met bal.
- Sprinten: 50%, 75%, 100%.
- Zijwaarts schuiven heen en terug over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Achterwaarts lopen heen en terug over de zaal, 3 keer.
- Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% van de zaal.
- Elke ronde is 3 keer met een maximum van 3 minuten.
Uitvoering
- Alle spelers staan in een rij op ongeveer één armlengte afstand van elkaar, met de benen wijd.
- De eerste speler rolt de bal tussen de benen van de andere spelers door naar de laatste speler.
- De laatste speler dribbelt met de bal tussen alle spelers door naar voren.
- Daarna rolt deze speler de bal weer naar achteren.
Uitvoering
- Alle spelers staan in een rij op ongeveer één armlengte afstand van elkaar met de benen wijd.
- De eerste speler rolt de bal tussen de benen van de rest door naar de laatste speler.
- Vervolgens gaat iedereen plat liggen en springt de laatste speler met de bal over iedereen heen.
- Wanneer de speler vooraan is, staan alle spelers weer op met de benen wijd en rolt de speler de bal naar achteren.
- Deze oefening kan ook in wedstrijdvorm met twee teams worden uitgevoerd. Wie heeft het snelst alle spelers naar voren?
Uitvoering
- Linkerhoekspeler (LH) begint met druk zetten aan de buitenkant van de hoekverdediger.
- Linkeropbouw (LO) zet druk tussen de hoekverdediger en de verdedigende rechteropbouw.
- Middenopbouw (MO) zet druk tussen de verdedigende rechteropbouw en de middenachter.
- Rechteropbouw (RO) zet druk tussen de middenachter en de verdedigende linkeropbouw.
- Rechterhoekspeler (RH) zet druk tussen de verdedigende linkeropbouw en de hoekverdediger.
- De RH gaat buitenom bij de hoekverdediger en gooit op doel.
- Doorschuiven.
Uitvoering
- De speler start in de hoek met schuiven.
- Bij iedere pion stapt de speler uit.
- De speler zakt na het uitstappen direct terug en schuift verder.
- De speler schuift tot aan de pion in de hoek en start met een snelle tegenaanval.
Opstelling
- Vier banken vormen een vierkant tegen elkaar aan.
- Eén tot twee spelers staan in de kooi (vier banken) met tien ballen.
- Vier tot zes spelers staan buiten de kooi met tien ballen.
- De spelers in de kooi proberen alle ballen uit de kooi te gooien.
- Ze mogen de bal pas gooien als ze buiten de kooi stappen.
- De spelers buiten de kooi proberen alle ballen in de bak te krijgen door erheen te rennen of dribbelen en de bal in de kooi te leggen, niet te gooien.
- Degene die na één minuut de minste ballen heeft, wint.
Uitvoering
- Vorm twee rijen van spelers op 11 meter afstand.
- Spelers dribbelen naar voren en maken een sprong voor een loopschot.
- Oefen het werpen met de handen hoog links/rechts en laag links/rechts naar de grond.
- De keeper geeft zelf aan en neemt de leiding over deze training.
Uitvoering
- Vorm tweetallen en gebruik één bal per tweetal.
- De eerste speler van het tweetal passt de bal naar zijn partner.
- Na de pass sprint de speler om een pion en ontvangt de bal terug van zijn partner.
- Herhaal de oefening waarbij de andere speler van het tweetal dezelfde stappen volgt.
Uitvoering
- 2 à 3 spelers op de linkeropbouw (kan ook een andere positie zijn) oefenen schoten.
- De overige spelers verzamelen ballen en één speler geeft steeds de ballen aan.
- Schieten vanaf de linkeropbouw achter elkaar door.
- De speler die als eerste 10 keer scoort, wint.
- Na een schot moet de speler achterwaarts naar zijn positie teruglopen.
- Verschillende manieren van aanlopen (bijvoorbeeld iets naar binnen of naar buiten).
- Verschillende schoten (onderhandse worp, knik worp, uit de loop, enzovoort).
- Gebruik meer dan één positie.
Doel
- Wie behaalt als eerste 21 punten?
- De spelers gooien vanaf de stippellijn op doel.
- De keeper probeert de ballen tegen te houden.
- Een doelpunt levert een punt op voor de spelers.
- Houdt de keeper de bal tegen, dan krijgt de keeper een punt.
- Wie als eerste 21 punten heeft, is de winnaar.
Uitvoering
- Linker opbouwspeler speelt met een stuiter de bal naar de hoekspeler.
- Hoekspeler speelt de bal terug naar de linker opbouwspeler.
- Linker opbouwspeler zet druk op de verdediging.
- Hoekspeler komt achterlangs en ontvangt de bal.
- Hoekspeler speelt de bal naar de rechter opbouwspeler en wacht even.
- Hoekspeler start naar de cirkel tussen de posities 3 en 2.
- Hoekspeler ontvangt de bal van de rechter opbouwspeler en rondt af op doel.
Uitvoering
- Spelers staan in een rij met 1 meter afstand van elkaar.
- De speler die als laatste in de rij staat, slalomt tussen de anderen door naar voren.
- De speler sprint tot hij of zij vooraan staat.
- Daarna herhaalt de volgende speler die achteraan staat de actie.
