Handbaloefeningen
Uitvoering
- Plaats drie keepers: één in het doel en de andere twee links en rechts van het doel.
- De keepers links en rechts rennen met snelheid naar een markering (doppje).
- Na het bereiken van de markering, maken ze één stuit, nemen drie stappen en schieten op doel.
- Varieer de schoten: hoog, laag, links, rechts, etc.
- Breid de oefening uit naar een 2-tegen-2 situatie wanneer de basis goed uitgevoerd wordt.
Uitvoering
- MO ontvangt de bal van RO en begint in de richting van de LH te bewegen.
- Op hetzelfde moment start ook de LH en bij het kruisen met MO ontvangt LH de bal.
- LH zet druk tussen de tweede en derde verdediger en probeert te scoren.
- Als het niet lukt om te scoren, speelt LH de bal naar LO.
- LO probeert vervolgens te scoren.
- De cirkelspeler (ze) ondersteunt door te sparren of beweegt naar de tweede paal.
Doel
- Verbeteren van snelle reacties en explosiviteit voor keepers.
- Verhogen van snelheid en behendigheid voor spelers.
Uitvoering voor Keepers
- Reactietraining: Een speler of coach laat de bal los naast de paal, de keeper tikt deze weg en krijgt direct daarna een laag schot aan de andere kant. Herhaal dit 10 keer en wissel van keeper.
- Halfhoog schot: Herhaal de oefening met een halfhoog schot. 10 keer en dan wisselen.
- Hoog schot: Herhaal de oefening met een hoog schot. 10 keer en dan wisselen.
- Hordetraining: De keeper springt over een horde en krijgt snel achter elkaar 2 lage ballen. Herhaal dit 10 keer en wissel.
- Halfhoge ballen: Herhaal de hordetraining met halfhoge ballen. 10 keer en wisselen.
- Hoge ballen: Herhaal de hordetraining met hoge ballen. 10 keer en wisselen.
Uitvoering voor Spelers
- Zijwaarts dribbelen: Alle spelers dribbelen zijwaarts op de achterlijn. Op een teken sprinten ze snel naar de middenlijn, blijven daar staan en doen hetzelfde terug. Herhaal dit 3 keer.
- Hinkelen: Hinkel op het linkerbeen naar de middenlijn en terug, 3 keer. Herhaal op het rechterbeen.
- Omgedraaid dribbelen: Sta omgedraaid en dribbel naar de middenlijn en terug, 3 keer.
- Hoedjesoefening: Maak 2 groepen in rijen achter elkaar. Er liggen 6 hoedjes in het midden. Per tweetal snel starten naar het tweede hoedje en dan achterwaarts naar het eerste hoedje. Herhaal steeds 1 hoedje verder en 1 achteruit op hoog tempo.
- Kniebuigen en springen: Tweetallen beginnen met de hoeken met gezicht naar elkaar toe, kniebuigen en springen, wisselen van been in de sprong op ongeveer 10 meter.
- Cirkelduwen: Sta met de ruggen/billen tegen elkaar en duw zijwaarts.
- Kikkersprongen: Opbouwers maken verre kikkersprongen en zakken door na de landing.
Opdracht
- Probeer een doelpunt te maken. Je mag aan beide zijden van het doel scoren.
Regels
- De keeper is neutraal en verdedigt beide zijden van het doel.
- Als een team de bal bemachtigt, moet het eerst het ‘recht van aanval’ krijgen door de bal op één van de matjes te drukken.
- Als een team op het doel gooit en de keeper bemachtigt de bal, dan moet de keeper deze uitgooien naar het andere team.
- Na een doelpunt krijgt de andere partij de bal uit op één van de matjes.
- Verder wordt er gespeeld volgens de normale handbalregels.
Einde spel
- Welk team heeft na 5 minuten de meeste doelpunten gemaakt?
- Of: Welk team heeft als eerste 5 doelpunten gemaakt?
Makkelijker maken
- Kleinere cirkel maken.
- Honkbalpalen verder uit elkaar plaatsen.
Moeilijker maken
- Grotere cirkel maken.
- Je mag niet meer tippen.
Uitvoering
- Plankpositie: Steun op onderarmen en tenen. Houd het lichaam gestrekt, met bovenarmen 90 graden onder de schouders en handen in vuisten. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Plank met beenheffing: Vanuit de plankpositie, til een gestrekt been ongeveer 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
- Omgekeerde plank: Steun op handen en hakken, met vingers wijzend naar de voeten. Houd de armen gestrekt onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 30 seconden.
- Omgekeerde plank met beenheffing: Vanuit de omgekeerde plankpositie, til een gestrekt been 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
- Zijlig met heffing van bovenste been: Lig zijwaarts en ondersteun het hoofd met de onderste arm. Buig het onderste been, terwijl de knie en voet van het bovenste been naar voren wijzen. Til het bovenste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en laat het dan zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
- Zijlig met heffing van onderste been: Lig zijwaarts, buig het bovenste been achter het gestrekte onderste been. Til het onderste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van been.
- Tafelpositie met strekking: Steun op handen en één knie, strek de rechterarm en het linkerbeen voor 30 seconden. Zorg ervoor dat de tenen van het gestrekte been naar beneden wijzen. Wissel vervolgens van arm en been en herhaal dit 3 keer.
Uitvoering
- Vorm twee rijen met een speler tussen de rijen in.
- De speler vooraan in de linker rij speelt de bal naar de speler in het midden terwijl hij loopt.
- De speler in het midden geeft de bal terug, waarna de eerste speler met een strekworp op het doel links bovenin schiet.
- De speler vooraan in de rechter rij herhaalt dit door de middenpersoon aan te spelen, de bal in de loop terug te krijgen en met een strekworp op het doel rechts bovenin te schieten.
- Na het schot pakt de speler de bal en sluit achter in de andere rij aan.
Aandachtspunten
- Loop recht naar voren.
- Vang de bal door het bovenlichaam te draaien.
- Draai open bij het schieten.
- Loop niet door het speelveld terug.
Uitvoering
- Vorm twee rijen, één op de linkeropbouw (LO) en één op de rechteropbouw (RO).
- Een speler staat in het midden.
- LO speelt de bal naar de middenspeler terwijl deze in beweging is.
- De middenspeler start naar rechts, loopt met een boog om het schijfje en rondt af met een strekworp links laag.
- Daarna herhaalt de RO hetzelfde proces.
- De middenspeler schiet rechts hoog.
- Na het schot pakt de speler de bal en sluit aan in de andere rij.
Aandachtspunten
- Speel de bal tijdens het lopen.
- Zorg ervoor dat de speler recht voor het doel uitkomt.
- Rechtshandige spelers die naar links lopen moeten met een grote boog recht voor het doel komen; linkshandige spelers doen dit andersom.
- Speel de bal strak aan, maar schiet niet.
Variatie
- Gebruik twee aanspeelpunten in het midden.
- Vergroot de afstand tot de middenspeler.
Uitvoering
- LH start voorlangs naar de positie tussen RHV en ROV.
- MO begint met de bal tussen ROV en RHV en maakt een schijnpass naar LO.
- LO komt om MO ingestart, doet alsof ze de pass krijgt en beweegt naar de derde en vierde verdediger.
- CS schuift een stap naar het midden en zet een sper.
- Na de schijnpass start MO door en rondt af.
Aandachtspunten
- Zorg voor een goede timing tijdens de uitvoering.
- Zet druk tussen de twee verdedigers.
- Vergeet niet om naar eigen kansen en alternatieven te kijken.
- 1 = Links afronden, 2 = Rechts afronden.
Doel
- Ontwikkelen van schietvaardigheid en timing vanuit de opbouwpositie met focus op verschillende posities.
Uitvoering
- Begin de oefening met een pass vanuit de midden opbouwer (MO) naar de linkerhoek (LH) of rechterhoek (RH).
- De opbouwspeler maakt een zijwaartse aanzet en beweegt naar binnen om de bal in de loop te ontvangen.
- Rond af met een schot op doel.
- Voeg een verdediger toe om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
- Probeer de verdediger te passeren met een zijwaartse beweging en kom tot een 1-op-1 situatie.
- Rond af met een afstandsschot voordat je bij de verdediger bent.
Aandachtspunten
- Zorg voor een goede timing bij het starten van de beweging.
- Zet druk op de verdediger en probeer deze op verschillende posities te passeren, zowel links als rechts.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Doel
- Verbeteren van aanvals- en verdedigingsstrategieën in een 6 tegen 6 opstelling.
- Bevorderen van samenwerking en communicatie binnen het team.
Uitvoering
- Speel in een 6 tegen 6 opstelling met nadruk op verschillende tactieken voor zowel aanval als verdediging.
- Aanvallend: Zorg voor constante druk op de verdediging door in beweging te blijven en loopwegen te gebruiken. Houd het gezicht naar het doel en grijp eigen kansen.
- Defensief: Speel in een 6:0 opstelling en wissel naar 5:1 indien nodig. Zorg voor rugdekking en gebruik een driehoekverdediging. Neutraliseer aanvallers die binnen 9 meter komen door ze vast te zetten op 9/10 meter.
Aandachtspunten
- Aanval: Blijf druk zetten en bind de verdedigers. Zorg ervoor dat spelers constant in beweging blijven met een focus op het doel.
- Verdediging: Zorg voor rugdekking en voorkom dat spelers blijven hangen. Neutraliseer aanvallers binnen de 9 meter door ze vast te pakken.
Doel
- In beweging werpen
Uitvoering
- Speler 1 beweegt voor- en achteruit tussen de hoedjes.
- Speler 2 beweegt in zijpas in een 8-vorm tussen twee palen.
- Beide spelers werpen de bal over terwijl ze in beweging blijven.
- Let op het aanpassen van de gooikracht en het gericht werpen.
