Handbaloefeningen voor senioren
Uitvoering
- MO ontvangt de bal van RO en begint in de richting van de LH te bewegen.
- Op hetzelfde moment start ook de LH en bij het kruisen met MO ontvangt LH de bal.
- LH zet druk tussen de tweede en derde verdediger en probeert te scoren.
- Als het niet lukt om te scoren, speelt LH de bal naar LO.
- LO probeert vervolgens te scoren.
- De cirkelspeler (ze) ondersteunt door te sparren of beweegt naar de tweede paal.
Uitvoering
- LH start voorlangs naar de positie tussen RHV en ROV.
- MO begint met de bal tussen ROV en RHV en maakt een schijnpass naar LO.
- LO komt om MO ingestart, doet alsof ze de pass krijgt en beweegt naar de derde en vierde verdediger.
- CS schuift een stap naar het midden en zet een sper.
- Na de schijnpass start MO door en rondt af.
Aandachtspunten
- Zorg voor een goede timing tijdens de uitvoering.
- Zet druk tussen de twee verdedigers.
- Vergeet niet om naar eigen kansen en alternatieven te kijken.
- 1 = Links afronden, 2 = Rechts afronden.
Doel
- Verbeteren van aanvals- en verdedigingsstrategieën in een 6 tegen 6 opstelling.
- Bevorderen van samenwerking en communicatie binnen het team.
Uitvoering
- Speel in een 6 tegen 6 opstelling met nadruk op verschillende tactieken voor zowel aanval als verdediging.
- Aanvallend: Zorg voor constante druk op de verdediging door in beweging te blijven en loopwegen te gebruiken. Houd het gezicht naar het doel en grijp eigen kansen.
- Defensief: Speel in een 6:0 opstelling en wissel naar 5:1 indien nodig. Zorg voor rugdekking en gebruik een driehoekverdediging. Neutraliseer aanvallers die binnen 9 meter komen door ze vast te zetten op 9/10 meter.
Aandachtspunten
- Aanval: Blijf druk zetten en bind de verdedigers. Zorg ervoor dat spelers constant in beweging blijven met een focus op het doel.
- Verdediging: Zorg voor rugdekking en voorkom dat spelers blijven hangen. Neutraliseer aanvallers binnen de 9 meter door ze vast te pakken.
Doel
- Oefenen van aanvallen en afronden vanuit verschillende posities.
Uitvoering
- De middenvelder start met de bal en speelt deze naar de opbouwer.
- De opbouwer start in en speelt de bal met een stuit naar de hoekspeler.
- De hoekspeler rondt af op doel.
- Dezelfde opbouwer blijft staan en speelt de bal terug naar de middenvelder.
- De middenvelder zet druk, loopt achterlangs de opbouwer en rondt af met een sprongschot.
Variaties
- Plaats een verdediger die blokt.
- Voeg twee verdedigers en een aanvallende cirkel toe.
- Herhaal de oefening aan de rechterkant van het veld.
Over het hele veld:
- 4 keer normaal heen en weer rennen.
- 2 keer linker arm los draaien.
- 2 keer rechter arm los draaien.
- 2 keer hakken billen.
- 2 keer knie heffen.
- 2 keer zijpas.
- 2 keer kruispas.
- 2 keer schijnbeweging.
- 2 keer sprongschot.
- 2 keer normaal heen en weer.
- 2 keer sprinten.
- 10 keer Jumping Jacks.
- 10 keer grond aantikken en omhoog springen.
- Armen en benen rekken.
- Lunges
Over het hele veld:
- 4 keer normaal heen en weer rennen.
- 2 keer linker arm los draaien.
- 2 keer rechter arm los draaien.
- 2 keer hakken billen.
- 2 keer knie heffen.
- 2 keer zijpas.
- 2 keer kruispas.
- 2 keer schijnbeweging.
- 2 keer sprongschot.
- 2 keer normaal heen en weer.
- 2 keer sprinten.
- 10 keer Jumping Jacks.
- 10 keer grond aantikken en omhoog springen.
- Armen en benen rekken.
- Speler rood staat klaar met een noodle in de hand.
- Speelsters Wit en Blauw liggen/zitten op de grond met gezicht naar eindpunt (pilon met bal of paaltje).
- Bij call van trainer (kleur) gaat deze speler om de dopjes naar het eindpunt.
- Speelster rood probeert de weg startende speelster voordat deze bij het eindpunt is te tikken met de noodle.
Aandacht:
- Houding en manier van starten op voorvoeten.
Bij deze oefening is het de bedoeling dat het gehele team tempobalspel laat zien met loopwegen en pressie.
- B start in en speelt de bal naar de omlopende hoekspeler A.
- A speelt daarop de bal naar de mid opbouw C en loopt achterlangs retour naar de hoek.
- C speelt naar R.O (D)die in start en dan R.H. die in komt lopen.
- CS Zet elke keer sper tegen bal in.
Aandacht:
- Niet te diep inlopen in de dekking, wel druk houden op defensie.
- Opbouwers Frontaal richting doel blijven
- LH en RH snel draaien en terug komen in hoekpositie.
- LH en RO vanuit zijlijn aanzetten.
- Zuivere passing.
De speelsters staan op gelijke afstand van de dopjes. Middels het lied hoofd, schouders, knie en teen principe moeten ze rechtstaand deze uitvoeren.
Op commando middels fluitsignaal proberen beide het dopje te pakken. Bij verlies sprint de verliezer naar de zijlijn en terug.
Op commando middels fluitsignaal proberen beide het dopje te pakken. Bij verlies sprint de verliezer naar de zijlijn en terug.
- Staand
- Zittend
- Zittend met rug naar dopje
- Liggend op rug met voeten naar dopje of vanaf dopje
- Buiklig
Voorbereiding: bal met tempo en druk rondspelen.
- Middenopbouw zet de cirkelspeler neer: bij afbreken naar links, staat de de cirkelspeler aan de binnenkant van de RO-verdediger (en andersom). Bal gaat van de linker opbouw naar de midden opbouw.
- Midden opbouw breekt af en gooit de bal naar inkomende hoek. MO loopt door naar de cirkel en zet een sper bij de MO naast de RO-verdediger.
- Hoek was ingestart, ontvangt de bal en zet druk op de verdedigende opbouw. ( dreigen naar doel toe)
- De opbouw heeft zich verplaatst richting het midden en rondt af. ( sprongschot)
- Hoeken starten weg en houden veld breed.
- Midvoor start naar middencirkel en ontvangt de bal vanuit doelverdedigster.
- Midachter en linkeropbouw & rechterobouw volgen en voren de druk direct op door na de middenlijn meteen een wissel in te zetten met 4 mogelijkheden tot afronding.
- Linkeropbouw & rechterobouwkomen tot schot
- Centralespeelster kan aangespeeld worden voor afronding
- Hoekspeelsters kunnen afronden.
- Deze oefening doe je in tweetallen.
- Er worden 6 oefeningen uitgevoerd en na elke voltooide oefening, rent het tweetal een rondje om het veld.
- De totaliteit van de oefening is wat uitgevoerd moet worden, dus ze mogen ook om de beurt 10 om 10 doen. Zolang het totaal maar 30 is.
- Rennen doen ze samen.
We beginnen met:
- 30 jumping jacks (15 p.p.) -> rondje om het veld
- 30 jumping squats -> rondje om het veld
- 30 lunges (per been) -> rondje om het veld
- 30 mountain climbers-> rondje om het veld
- 30 knieën heffen (per been) -> rondje om het veld
- 30 normale squats -> rondje om het veld