Plankpositie: Steun op onderarmen en tenen. Houd het lichaam gestrekt, met bovenarmen 90 graden onder de schouders en handen in vuisten. Houd deze positie 30 seconden vast.
Plank met beenheffing: Vanuit de plankpositie, til een gestrekt been ongeveer 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
Omgekeerde plank: Steun op handen en hakken, met vingers wijzend naar de voeten. Houd de armen gestrekt onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 30 seconden.
Omgekeerde plank met beenheffing: Vanuit de omgekeerde plankpositie, til een gestrekt been 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
Zijlig met heffing van bovenste been: Lig zijwaarts en ondersteun het hoofd met de onderste arm. Buig het onderste been, terwijl de knie en voet van het bovenste been naar voren wijzen. Til het bovenste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en laat het dan zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
Zijlig met heffing van onderste been: Lig zijwaarts, buig het bovenste been achter het gestrekte onderste been. Til het onderste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van been.
Tafelpositie met strekking: Steun op handen en één knie, strek de rechterarm en het linkerbeen voor 30 seconden. Zorg ervoor dat de tenen van het gestrekte been naar beneden wijzen. Wissel vervolgens van arm en been en herhaal dit 3 keer.
Als een stilstaande speler de bal ontvangt, gaat de bal naar het andere team.
Bal mag niet uit hand worden geslagen.
Bal mag niet doorgegeven worden.
Aandachtspunten
Technisch: Aanvaller moet vrij samenspelen en in beweging zijn bij balontvangst. Verdediger moet de bal onderscheppen door in te stappen wanneer de speler de bal heeft en terug te stappen als de bal is gespeeld, zonder contact te maken.
Tactisch: Verdediger moet dichtbij de aanvaller blijven. Aanvaller moet zoveel mogelijk bewegen en vrij lopen, en goed kijken naar welke teamspeler het beste vrij staat.
Fysiek/mentaal: Onder druk (aantal behalen) nauwkeurig blijven spelen.
Variaties
Verplicht 1-op-1 verdedigen.
Bal vervangen door een kleinere bal.
Ieder team heeft een 'joker'. Als deze de bal vangt bij 10 keer, dan 2 punten.
Is 10 te moeilijk, start met een aantal van 5.
Laat je de bal vallen, dan sprint je naar de muur en terug.
wordt 1 van de 10 x vangen in een draai gevangen dan een extra punt
bal mag niet uit hand worden geslagen
bal mag niet doorgegeven worden
Aandachtspunten: Technisch: Aanvaller: vrij samenspelen en in beweging zijn als je de bal ontvangt Verdediger: bal onderscheppen (instappen wanneer speler bal heeft, terugstappen als bal is gespeeld), geen contact maken
Tactisch:
Verdediger: dichtbij de aanvaller blijven Aanvaller: zoveel mogelijk bewegen en vrij lopen en kijk goed naar welke teamspeler er het beste voor staat
Fysiek/mentaal: onder druk (aantal behalen) nauwkeurig blijven spelen
Variaties: * verplicht 1-op-1 verdedigen * bal vervangen door een kleinere bal * ieder team heeft een 'joker'. Als deze de bal vangt bij 10 dan 2 punten. * verplicht in beweging ontvangen * is 10 te moeilijk starten met aantal van 5 * laat jij de bal vallen, dan sprint je naar de muur en terug
Kinderen gaan in een rijtje een rondje rennen als de trainer de naam van de achterste zegt gaat de achterste van het rijtje naar voren proberen te sprinten
(speler rood gaat naar voren.)
extra: Sprong - Alle kinderen springen op hun plek grond - Alle kinderen raken de grond aan.
Maak groepjes van 3 (en eventueel een groepje van 2).
Baken een gebied af (tussen twee lijnen of geef dit aan met hoedjes).
Zet de spelers in een rijtje, tegenover elkaar.
3de speler staat tussen hen in.
3de speler rent tussen de twee lijnen in een ritme die hij/zij zelf bepaalt. Lijnen hoeven niet iedere keer aangeraakt te worden en mag ook voor gekozen worden om korte en lange bewegingen heen en weer te maken.
De andere twee volgen in spiegelbeeld en in snelheid de middelste speler.
Wissel na een aantal minuten van plek.
Aandachtspunt:
maak groepjes van actieve en minder actieve spelers samen.
Voorafgaand aan inschieten keepster, of bij warming up wedstrijd.
Rij Linker opbouw en rij Rechter opbouw.
Eerst recht op cirkel af, open/indraaien en passen.
Achterin andere rij aansluiten.
Dan voor cirkel langs schuiven en achteraan andere rij aansluiten.
Dan wachten op andere en verdedigende actie maken.
Dan doorlopen naar hoek en vanuit daar over 9 meter bal omhoog houden.
Wil je een oefening toevoegen aan een training?
Je kunt eenvoudig oefeningen toevoegen aan een training. Registreer je gratis en maak direct een training aan. Je kunt vervolgens ook een team aanmaken met bijbehorende team agenda en wedstrijden, zelf oefeningen maken, gebruik maken van de tekentool, zoeken in alle oefeningen en meer... Kijk snel verder.
