Hockeyoefeningen
Doel
- Verbeteren van de balcontrole en de nauwkeurigheid van het schot.
- Voer een slalom uit rond de kegels, waarbij je twee keer van links naar rechts beweegt.
- Draai naar buiten na de slalom.
- Schiet de bal op doel.
Beschrijving
- A passt de bal naar B.
- C beweegt naar de ruimte langs de zijlijn en versnelt in die richting.
- C ontvangt een harde pass van B.
- C en D spelen een twee tegen één tegen de verdediger in rode kleur.
- Verbeteren van de coördinatie en het samenspel in situaties van numerieke overmacht.
- Als de verdediger de bal herwint, probeert hij te scoren in het kleine doel aan de zijkant.
Plank
- Duur: 30 seconden
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
- Duur: 30 seconden
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
- Duur: 30 seconden
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
- Duur: 30 seconden
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
- Duur: 2x 30 seconden
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
- Duur: 30 seconden
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
- Core training
Uitvoering
- Spring op je linkervoet en houd balans gedurende 10 seconden, daarna sprint naar de rode lijn.
- Herhaal op je rechtervoet en sprint naar de rode lijn.
- Voer knieheffen uit op de plaats gedurende 10 seconden, blijf op je tenen en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges op je rechterbeen en 5 op je linkerbeen, daarna sprint naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts over de lijn heen en weer, daarna sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar met je rug naar het veld toe.
Uitvoering
- Zet de situatie twee keer uit.
- De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt. Sta met twee voeten in de speedladder en één voet daarbuiten.
- Daarna kom je drie hordes tegen die oplopen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers staan in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de speler, neemt de bal en werpt deze naar de weggelopen spelers.
- Add-on: De speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Bewegingsverbetering en focusverbetering.
Uitvoering
- Zet alle spelers om de midden cirkel.
- 1 speler staat in het midden als de tikker.
- Iedereen mag zelf kiezen wanneer zij naar de overkant rennen.
- Probeer dit te doen zonder getikt te worden.
Spelverloop
- Begin met één aangewezen tikker.
- De overige spelers krijgen enkele tellen om weg te rennen.
- Wanneer de tikker iemand tikt, vormen zij samen een ketting door elkaars handen vast te houden.
- Bij een ketting van vier tikkers splitst deze zich in duo's.
- De duo's proberen de overige spelers te tikken.
- Het spel gaat door totdat alle spelers getikt zijn.
Uitvoering
- Sprint binnen 35 seconden (tijd eventueel aanpassen).
- Raak de lijn aan met de hand bij het keren.
- Volg het parcours: achterlijn naar 23-meterlijn, terug naar achterlijn, naar middenlijn, terug naar achterlijn, naar 23-meterlijn, en terug naar achterlijn.
- Neem 30 seconden rust en herhaal de sprint.
Uitvoering
- Maak een rondje langs het veld.
- Aan de lange zijden joggen, aan de korte zijden wandelen.
- Sta rechtop, voeten heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Sta rechtop, voeten heupbreedte.
- Maak 20 sprong squats.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
- Om de sprong extra kracht mee te geven: laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen door naar achter en spring terwijl je je armen terug beweegt naar voren en omhoog.
- Houd je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Maak lunges in drie posities per been.
- Basispositie: sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je rechterbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
- Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je linkerbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
- Maak een rondje langs het veld.
- Aan de lange zijden joggen.
- Aan de korte zijden sprinten.
Uitvoering
- Sprint rond de pionnen.
- Altijd via de middelste pion.
Uitvoering
- Er is één tikker en de rest van de spelers probeert de elastieken en uiteindelijk de tennisbal te pakken langs twee zijden van het vierkant.
- Als de tikker je tikt, moet je de elastiek terugleggen en opnieuw proberen.
- Maak het spel moeilijker door degene die getikt is uit het spel te halen.
- Vergroot het vierkant om het spel makkelijker te maken.