Hockeyoefeningen
Opstelling
- Team in balbezit: 3 verdedigers, 2 voorstoppers, 3 middenvelders (blauw)
- Verdedigend team: 2 aanvallers, 3 middenvelders (rood)
Veldverdeling
- Speel op een half veld
- Verdeel het veld in 3 zones: links, midden, rechts
Doel
- De bal spelen tussen de verdedigers en middenvelders zonder balverlies
- Middenvelders bewegen zich slim om aanspeelbaar te zijn
- Verdedigers leren breed te staan en niet te haasten
Uitvoering
- Verdedigend team staat in een omgekeerde W-formatie
- Verdedigend team schuift steeds door om te zorgen dat de bal niet doorgaat
Coachingpunten
- Achterin breed houden
- Eerst kijken en dan passen
- Middenvelders zakken uit om de bal op te halen
- Communicatie: wie biedt zich aan, wie blijft breed
Beschrijving
- Partijspel met twee doelen en een vierkant in het midden van het veld.
- De bal mag niet door het vierkant gespeeld worden; als dat gebeurt, is de bal uit.
- Het doel is om buitenom te hockeyen en niet door de as van het veld.
- Er mag ook aan de achterkant van het doel gescoord worden.
Uitvoering
- Verdeel de spelers in twee teams.
- Plaats een vierkant in het midden van het veld waar de bal niet doorheen gespeeld mag worden.
- Teams proberen te scoren door de bal buitenom het veld te spelen.
- Scoren kan zowel aan de voorkant als aan de achterkant van het doel.
- Houd de bal in beweging en zorg ervoor dat spelers het vierkant vermijden.
Uitvoering
- Begin met 10 seconden op je linkervoet te hinkelen en sprint daarna naar de rode lijn.
- Herhaal hetzelfde op je rechtervoet en sprint opnieuw naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen op de plaats uit gedurende 10 seconden, blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges op je rechterbeen en daarna 5 op je linkerbeen. Sprint vervolgens naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts over een obstakel heen en weer en sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met je rug naar het veld toe gericht, en sprint naar de rode lijn.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
Doel
- Versterking van de core spieren voor verbeterde stabiliteit en balans.
Uitvoering
- Plank (30 seconden)
- Steun op onderarmen en tenen.
- Houd de rug recht en span de buikspieren aan.
- Vermijd doorzakken.
- Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug met handen achter je hoofd.
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie.
- Werk in een rustig tempo en focus op controle.
- Brug (30 seconden)
- Lig op je rug met knieën gebogen.
- Til je heupen omhoog en span je buik- en bilspieren aan.
- Houd de positie vast en keer langzaam terug.
- Russian Twists (30 seconden)
- Zit in een positie met je voeten van de grond.
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts.
- Optioneel: gebruik een bal of flesje.
- Side Plank (2x 30 seconden)
- Steun op je zij met de onderarm op de grond.
- Houd je heupen van de grond en je lichaam in een rechte lijn.
- Wissel na 30 seconden van kant.
- Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik.
- Trek je armen en benen van de grond en houd vast.
- Versterkt de onderrug en bilspieren.
Uitvoering
- Speel de bal naar speler A.
- Speler A speelt de bal terug in de loop naar jou.
- Speel de bal naar speler B.
- Speler B speelt de bal terug in de loop naar jou.
- Rond af op doel.
Opstelling
- Rode A en B zijn vaste spelers.
- Speel altijd in de forehand.
Uitvoering
- A speelt de bal naar de inlopende B.
- B speelt de bal naar de diep bewegende C.
- D maakt een diepteloop en ontvangt de bal van C.
- D dribbelt de cirkel in en passt richting de strafbalstip naar de inlopende A.
Rotatie
- A draait door naar de positie van B.
- B draait door naar de positie van C.
- C draait door naar de positie van D.
- D draait door naar de positie van A.
Uitvoering
- Vorm twee teams met gelijke aantallen.
- Het ene team begint bij de keeper en het andere team verdedigt twee kleine goaltjes aan de zijkanten.
- Het team bij de keeper staat half kort en het andere team zet hoog druk.
- Draai tussendoor van kant, zodat de teams wisselen van drukpositie.
Doel
- Leer hoe je effectief druk kunt zetten.
- Wissel van kant wanneer je moet scoren in de kleine goaltjes.
- Focussen op opbouw van het spel.
Doel
- Verbeteren van passing, balcontrole en scorend vermogen.
Uitvoering
- Speler 1 passt de bal naar speler 2.
- Speler 2 passt de bal naar speler 3.
- Speler 3 passt de bal naar speler 4, enzovoort.
- Alle passes moeten strak en hard zijn, gericht op de forehand van de ontvanger.
- Na ontvangst van de bal moet deze snel worden doorgespeeld naar de volgende speler.
- Speler 7 dribbelt met de bal richting de pionnen, passeert ze aan de rechterkant en geeft vervolgens een scoop naar speler 8.
- Speler 8 neemt de bal aan en rondt af op doel.
- Na elke actie draait de speler door naar de volgende positie: 1-2-3-4-5-6-7-8-1.
Doel
- Aanvallers: Afmaken, looplijnen volgen en kruisen
- Verdedigers: Kies het juiste moment, blocktackle uitvoeren en de bal naar de zijkant wegpassen
Uitvoering
- Drie aanvallers dringen de cirkel binnen met als doel te scoren.
- Twee vaste verdedigers staan klaar in de cirkel om de aanval te stoppen.
- De aanvallers moeten samenwerken, de juiste looplijnen kiezen en kruisen om tot een doelpoging te komen.
- Verdedigers moeten alert zijn, het juiste moment kiezen voor een tackle en proberen de bal naar de zijkant te spelen.
Doel
- Verbeteren van de nauwkeurigheid en controle bij het inslaan met verschillende technieken, zoals push en flats.
- Bevorderen van bewegingsvaardigheden door weglopen en aanbieden.
Uitvoering
- De spelers staan per twee tegenover elkaar op het veld.
- Speler A slaat de bal in naar speler B met een gekozen techniek (push of flats).
- Na het slaan loopt speler A weg en biedt zich opnieuw aan voor een pass van speler B.
- Speler B controleert de bal en slaat deze terug naar speler A.
- Herhaal de oefening meerdere keren, waarbij spelers afwisselend slaan en zich aanbieden.
Opstelling:
- Een rij oranje pionnen als startlijn.
- Een rechthoekig gebied (het ‘mijnenveld’) vol pionnen verspreid over het veld.
- Een doel met (of zonder) keeper achter het mijnenveld.
- Eén oefening aan de linkerkant van het veld, één aan de rechterkant (optioneel, bij grote groep).
Verloop:
- Speler start bij de oranje pion en dribbelt met de bal door het mijnenveld.
- Houd de bal dicht bij je en probeer géén pionnen te raken.
- Na het mijnenveld rondt de speler af met een slag op doel.
- Sluit achteraan aan.
Doel van de oefening:
- Balcontrole in een drukke ruimte.
- Techniek onder druk (coördinatie en overzicht).
- Gericht en krachtig afwerken na een technische actie.
- Concentratie en precisie ontwikkelen.
